Rico en agua e hidratos de carbono, el fruto de la higuera es muy beneficioso para los huesos y el corazón.
Cuando llega el final de la sandía, el melón, los albaricoques o las ciruelas, aparecen los higos en nuestras mesas y recetas. Dulce y jugosa, esta apreciada fruta (aunque, en sentido estricto, es una flor invertida) se consume a finales del verano y principios de otoño.
Su genuino aspecto (su exterior es verde pálido, negro o morado, y la pulpa blanquecina o rosa) despierta una curiosidad que se despeja con el primer mordisco. De sabor dulce y con semillas diminutas y crujientes, el fruto de la higuera pertenece a la familia de las moráceas.
Procedente de Oriente Próximo, se cree que su cultivo se inició en Arabia meridional y que los fenicios y los griegos lo extendieron por el mediterráneo. Muy apreciado por las antiguas civilizaciones, el higo era un alimento básico en la dieta de los atletas griegos y muy consumido por filósofos como Platón y Diógenes.
Hoy en día, los principales productores de higo son Turquía, Egipto, Grecia, Marruecos y España. De ahí que sea una especie mediterránea, como el aceite, la uva o las nueces. En nuestro país, Huesca, Lérida, Ávila, Cáceres y Murcia son los principales productores de higos.
En cuanto a las variedades, existen entre 700 y 800 tipos de higueras en todo el mundo, de las que unas 300 se cultivan para consumo humano. En España, son conocidas las variedades Blanca de Maella, la Napolitana Negra, la Colar, la Burjasot o la Moscatel.
Sobre su consumo, los higos pueden tomarse frescos o bien secos, aunque existen diferencias nutricionales significativas. Para raciones de igual peso, los valores nutritivos se multiplican por la pérdida de agua, que pasa del 80% en los frescos, al 30% o menos en los secos.
Propiedades de los higos
A sus singularidades físicas y olfativas se suman las múltiples virtudes de los higos. Al contrario de lo que se pueda imaginar, esta fruta tiene muchas menos calorías de las que se cree y muchos beneficios. Estos son los principales:
Aptos para dietas. Más del 80% de la composición de los higos es agua. Unos 100 gramos (un par de piezas) aportan unas 70 calorías, por lo que, tomados con moderación, pueden formar parte de una dieta para perder peso (y mantenerlo).
Energéticos. Dos o tres higos frescos aportan unos 14 gramos de hidratos de carbono, esenciales para tener energía. Junto con el plátano, la chirimoya y las uvas, el higo es una de las frutas con mayor contenido en azúcares, por lo que se suele recomendar en la dieta de deportistas.
Aliados para el aparato digestivo. Por su alto contenido en fibra, los higos son saciantes e idóneos contra el estreñimiento. Esta sustancia también ayuda a controlar el nivel de glucosa y colesterol en sangre y a prevenir enfermedades como el cáncer de colon.
Refuerzan los huesos. Los higos frescos contienen 35 mg/100 g de calcio y, los secos, 162 mg. Estos últimos aportan más calcio que la leche o un yogur, siendo muy beneficiosos en el refuerzo y la protección del sistema óseo y en la prevención de la osteoporosis. Asimismo, el calcio es clave para músculos y nervios.
Mantienen el ritmo cardíaco constante. Relacionado con los nervios y los músculos, los higos contienen altas dosis de potasio (con 270 mg/100 g es el mineral más abundante). El potasio también contribuye a que el ritmo cardíaco se mantenga constante y al buen funcionamiento del riñón.
Buenos para la piel. Los higos contienen psoraleno, un compuesto vegetal muy utilizado en el tratamiento de afecciones cutáneas como psoriasis y eccemas.
Cuatro recetas con higos
Conocidos sus beneficios y antes de incorporarlos a sus recetas, hay que saber cómo conservar los higos. Lo ideal es comprarlos maduros, es decir, con el cuello arrugado y que cedan al tacto al tocarlos. Una vez así, sólo aguantan un par de días en la nevera. También hay que evitar amontonarlos para que no se aplasten.
Teniendo esto en cuenta, le proponemos cuatro recetas sencillas y rápidas con higos:
Pan de higo
Aplaste un puñado de almendras y nueces, pele 8 higos y bata. Ralle medio limón, pele y pique un puñado de pistachos y añádalos a la mezcla de higos y frutos secos, con una pizca de sal. Ponga la masa en un molde para horno y déjela media hora en la nevera. Como toque final, espolvoree con semillas de sésamo.
Mermelada de higos
Corte 10 higos en cuartos y póngalos en una olla con azúcar moreno. Deje reposar ocho horas. Luego, incorpore el zumo de dos limones y la ralladura de la piel, y cueza a fuego lento media hora. Vaya removiendo. Una vez listo, vierta la mermelada en tarros y deje enfriar bocabajo.
Ensalada de higos y tomates
Lave dos tomates y tres higos, trocéelos y reserve. Prepare una vinagreta triturando en un vaso de batidora el zumo de un limón, un chorrito de vinagre y de aceite, miel, pimienta, un ajo, unas hojas de menta y sal. Coloque en un bol grande rúcula y unas perlas de mozzarella, y vierta encima la vinagreta.
Tarta de queso e higos
Aplaste 10 galletas de tipo Digestive con un rodillo y mézclelas con un puñado de avellanas trituradas y un poco de mantequilla. Cubra un molde con esta masa. Luego, ponga en un bol 200 gramos de queso crema, dos yogures, azúcar glas, un huevo y dos higos, y triture con una batidora.
A continuación, ponga un cazo al fuego y, cuando esté caliente, añada 5 gramos de gelatina y remueva. Retire y vierta la mezcla en el molde. Colóquela en el frigorífico, como mínimo, dos horas. Después, corte un par de higos en rodajas y decore la tarta.
Como ve, los higos son energéticos y buenos para el corazón, los huesos y la piel. Añádalos a su alimentación, en la que no deben faltar otras frutas y verduras de temporada, además de legumbres y cereales integrales. También es importante hacer deporte con frecuencia y dormir suficientes horas.
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Fuentes:
Higo. Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/higo
Higos: la fruta que te aporta más calcio que la leche. El País. Noviembre 2020.
Las 20 recetas con higos que te sorprenderán. Aroa Díaz. Diez minutos. Octubre 2020. https://www.diezminutos.es/cocina/recetas/a28854795/recetas-higos/
