dieta sana

Bases para una alimentación saludable

Una alimentación saludable debe formar parte esencial de unos hábitos de vida saludable. En primer lugar, los alimentos proporcionan los nutrientes y la energía que son indispensables para la vida. Además, la forma en la que se presentan, su composición y las sustancias que las acompañan también son importantes. En este sentido, son numerosas las relaciones que se pueden establecer entre los alimentos que forman parte de la dieta, sus características y el estado de salud.

La propia Organización Mundial de la Salud señala que una dieta sana protege frente a la malnutrición en todas sus formas, y frente a enfermedades como la diabetes, las afecciones cardiovasculares y el cáncer, entre otras.

Alimentación: clave desde antes de nacer

La relación entre la alimentación y la salud comienza desde el nacimiento, ya que los alimentos condicionan el desarrollo e inciden directamente en el estado de salud desde las primeras etapas de la vida. Incluso, desde antes de nacer, la alimentación materna tiene una repercusión en la salud del feto durante la gestación y después del nacimiento del bebé.

Para el recién nacido la lactancia materna es el tipo de alimentación óptimo, ya que favorece el desarrollo y crecimiento sano y beneficia el desarrollo cognitivo. Además, puede proporcionar beneficios en el futuro, como la reducción del riesgo de diversas enfermedades tanto para el bebé como para la madre.

A partir del cuarto mes, se produce una introducción paulatina de alimentos que hace que al año de vida la alimentación sea comparable con la del adulto.

Qué es una alimentación saludable

La composición de una alimentación saludable depende de diferentes factores. En primer lugar, debe aportar todos los nutrientes y la energía suficiente para desempeñar las actividades cotidianas de una persona. Por otro lado, debe responder a las características que determinen un menor riesgo de enfermedad y un mejor estado de salud. Finalmente, para configurar las características de una alimentación sana también son relevantes las circunstancias y necesidades específicas de cada persona, incluyendo su estado de salud, la edad, el nivel de actividad física, los gustos personales, el ámbito cultural, etc., así como los alimentos disponibles en su entorno, entre otros factores.

A grandes rasgos, una dieta saludable se traducirá en un patrón de alimentación que tenga en cuenta una ingesta adecuada de alimentos vegetales, fuentes de proteínas, lácteos bajos en grasa, aceites vegetales, frutos secos y semillas, y limite el consumo de dulces, productos procesados, alcohol y carnes rojas.

Qué no es dieta saludable

A veces es útil para definir un concepto complejo, referirse a su contrario. En la actualidad, existe un exceso en el consumo de alimentos que se podrían clasificar como no saludables y que, por lo tanto, determinan un aumento en el riesgo de padecer diversas patologías. Entre ellos cabría destacar los alimentos procesados, que suelen ser ricos en grasas saturadas, carbohidratos refinados, azúcares, aditivos y sal. También el consumo de alimentos ricos en proteínas de origen animal se corresponde con un patrón alimentario poco saludable.

Dos mantras que muchas personas asumen como correctos sobre las características de una dieta saludable son, por un lado, la existencia de alimentos indispensables que siempre deben estar presentes en una dieta y, por otro lado, que la diversidad dietética en sí misma es un factor relacionado con una mejor alimentación (el famoso “hay que comer de todo”). Sin embargo, las evidencias existentes no permiten apoyar tales afirmaciones.

Dieta sana: alimentos

Dentro de los diferentes grupos existe una gran variedad de alimentos que responden a unas características nutricionales similares, por lo que se pueden intercambiar entre ellos. Lo ideal es que un experto en Nutrición elabore unas pautas alimentarias individualizadas que atiendan a las características y preferencias de cada persona. En cualquier caso, unas recomendaciones genéricas sobre la composición de una dieta saludable incluirían:

Verduras, hortalizas y frutas

Existen muchas personas que todavía no incluyen suficientes frutas, verduras y fibra dietética en su alimentación cotidiana. Sin embargo, los alimentos vegetales deben ser los componentes esenciales de una dieta saludable.

Nutrientes principales: las vitaminas, los minerales, la fibra y las sustancias vegetales bioactivas de carácter beneficioso, como los antioxidantes.

Recomendación: 5 o más raciones al día de frutas, verduras y hortalizas. Al menos una de las raciones de verdura y hortalizas debe ser en crudo. Las algas también se pueden incluir en este grupo (se recomienda una ración a la semana).

Cereales, legumbres, frutos secos y semillas

Los cereales, legumbres y semillas presentan un aporte de nutrientes y sustancias bioactivas que contribuyen al correcto funcionamiento del organismo.

Nutrientes principales: hidratos de carbono complejos (cereales y legumbres), proteínas (legumbres y frutos secos y semillas), grasas insaturadas (frutos secos y semillas) y fibra (todos).

Recomendación: hay que consumirlos todos los días en varias ocasiones (4-5 raciones). Se considera una ración un puñado de frutos secos o semillas, un plato de legumbres cocidas, de quinoa, de pasta integral o una rebanada grande de pan integral.

Lácteos

Los lácteos se caracterizan por su aporte de calcio, determinante para la salud ósea.

Nutrientes principales: calcio, proteínas de buena calidad y vitamina D, B2 y B12, entre otras.

Recomendación: un consumo moderado de lácteos (1-2 raciones al día) puede ser suficiente si se consumen otros alimentos ricos en este mineral (vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos y semillas). Si no existe una razón médica que lo impida pueden ser enteros o semidesnatados.

Grasas y aceites

Para cocinar y condimentar son recomendables los aceites vegetales, preferiblemente el aceite de oliva virgen por su método de obtención y la presencia de sustancias antioxidantes beneficiosas. En ausencia de este, se puede optar por otros aceites vegetales como girasol, colza, maíz o soja.

Nutrientes principales: grasa, energía y vitamina E.

Recomendación: de 2 a 4 raciones diarias de grasa.

Pescado, huevos y carne

Estos alimentos aportan proteínas de buena calidad con niveles elevados de todos los aminoácidos esenciales.

Nutrientes principales:

Carne: proteínas, vitaminas y minerales (especialmente, vitaminas B1, B3, B12 y vitamina A, hierro, fósforo, zinc).

Huevos: proteínas, grasa, vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, hierro, zinc y selenio, entre otros.

Pescado: Proteínas, grasa omega 3 (pescado azul), vitaminas B1, B2, B3, B12, A y D y minerales como el fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo.

Recomendación: 3 raciones de carne a la semana, 4 de pescado, 4 huevos.

*Cualquier alimento de este grupo se puede eliminar si se opta por una dieta vegetariana o una dieta vegana bien planificadas.

Bebidas

Se recomienda beber agua.

Recomendación: Mínimo 2 vasos al día de agua del grifo.

Cómo comer

Además del qué, también es importante el cómo. Es importante poder dedicarle tiempo a hacer la compra en el mercado, comprar alimentos de proximidad y de temporada. En lo relativo a la alimentación, la sostenibilidad y el respeto medioambiental también son elementos importantes.

Cocinar y comer en familia siempre que sea posible y, sobre todo, disfrutar de la comida. Saborear, masticar despacio, compartir y disfrutar de la comida son ingredientes que deben estar presentes en cualquier comida. Desde el punto de vista educativo, es importante hacer partícipes a los niños de los valores que constituyen los pilares de una alimentación saludable y en familia.

En definitiva, una alimentación sana nos aporta la energía y los nutrientes que necesitamos, nos permite disfrutar de un estado de salud óptimo, pero también nos hace disfrutar.

Si necesitas hablar con un Nutricionista accede aquí.

Referencias

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[…] si compras alimentos ecológicos como si no, intenta seguir una alimentación equilibrada, priorizando el consumo de vegetales y cereales integrales, y reduciendo la ingesta de carnes rojas […]

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[…] ciertos factores, especialmente relacionados con la alimentación, que se han relacionado con una mayor probabilidad de desarrollar […]

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[…] todo esto, los expertos recomiendan llevar una alimentación variada y equilibrada, tomar el sol (al menos 15 minutos al día) y realizar ejercicio físico de forma regular para […]

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[…] de los glóbulos rojos y de la hemoglobina. Es lo que se conoce como anemia. Puede deberse a una dieta inadecuada o a problemas de salud que la […]

Julia Alonso López-Tofiño

Enhorabuena por la iniciativa de este blog y este artículo sobre bases para una dieta saludable desconocía que en tantos alimentos había la vitamina B12 respecto a la cual tengo una hermana que tiene que tomar. Me ha sorprendido que solo se considere necesario dos vasos de agua y ademas del gripo al día normalmente pensaba que lo idoneo eran 2 litros de agua aunque esta cantidad se sustituye por el agua que aportan algunos alimentos aún así dos vasos de agua sería tan solo medio litro de agua me parece un pelin escaso y estan en contra del agua mineral a veces la del grifo suelta un poco sobre todo en verano? Gracias y mucha suerte en este nuevo proyecto.

Nueva Mutua Sanitaria

Gracias por tu comentario, Julia.
Respecto a la vitamina B12, efectivamente se encuentra en multitud de alimentos, si bien sólo está presente en alimentos de origen animal. En el caso de dietas veganas sí se hace necesario tomar suplementos ya que en ningún alimento vegetal aparece.
En cuanto a las recomendaciones de ingesta de agua los dos vasos de agua son un mínimo. Las variaciones en las necesidades hídricas entre un individuo y otro pueden ser muy grandes en función de múltiples variables (peso corporal, actividad física, condiciones climáticas, hábitos dietéticos, etc.). Ha habido desde hace un tiempo cierta controversia poniendo en cuestión los mensajes generalizados de beber 2 litros al día, que no estaban sustentados en ninguna evidencia. En general, salvo en niños pequeños y personas mayores, el mecanismo de la sed es un buen indicador de las necesidades hídricas.
Finalmente, en España el agua del grifo es suficientemente fiable desde el punto de vista sanitario y no es necesario ni mejor beber agua embotellada.

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[…] frecuentemente para el ámbito del bienestar cotidiano (contadores de pasos, gestores de dieta o monitores de descanso y actividad). De forma más especializada, también para el control de […]