Aunque las restricciones provocadas por la pandemia del COVID-19 van a limitar las reuniones navideñas, estas fechas seguirán dando pie a grandes comidas y largas sobremesas. Pero no hay que dar por hecho el aumento de peso en estas Navidades. Siguiendo una serie de sencillas pautas de alimentación y no dejando de lado la actividad física es posible mantenerse en forma en Navidad.
1. Planificar bien las comidas y controlar las calorías sin obsesionarse
Una buena planificación ayuda a comer mejor en Navidad y a salirse menos del patrón saludable. También es recomendable moderar el consumo de algunos alimentos y platos altamente calóricos (carnes, fritos o salsas) y de bebidas alcohólicas.
Mención especial merecen los dulces y los hidratos de carbono refinados, que programan nuestro organismo para el aumento de peso elevando los niveles de insulina (la llave que abre la puerta de las células de grasa). Sustituye los hidratos de carbono procesados y dulces por frutas enteras. Y saca los turrones y polvorones una vez se haya terminado el postre, trata de probar solo uno y guárdalos cuando veas que nadie más pica.
Por otro lado, en Navidad el aporte de proteínas suele estar bien cubierto, pero es importante hacer hincapié en el papel de las proteínas en relación con su efecto saciante. También es importante no abusar de los alimentos proteicos de origen animal (ternera, cerdo, codillo, cordero) que suelen ir asociados a grasas saturadas. De este modo, puedes recurrir a más fuentes vegetales de proteínas como legumbres, cereales o frutos secos.
2. Leer las etiquetas de los alimentos
La Navidad es un momento en el que se suelen probar nuevos alimentos o atreverse con preparaciones culinarias novedosas. No está de más que leamos las etiquetas de los alimentos para conocer su aporte calórico y el resto de la información nutricional. Esto nos puede dar muchas pistas sobre su conveniencia.
3. Alternar las grandes comidas con comidas ligeras
El día en el que esté prevista una comida navideña copiosa está indicado «compensarla» con otra ligera en la que haya un gran aporte de alimentos vegetales bajos en calorías y ricos en micronutrientes (ensaladas, macedonias, etc.).
4. No dejar de lado la actividad física
Realizar actividad física de forma regular también es importante durante estas fechas. Se puede dedicar un rato cada día a hacer ejercicios en casa. La actividad física diaria se puede complementar caminando regularmente o moviéndose en bicicleta para desplazarse.
La tabla de ejercicios para hacer en casa estas navidades podría incluir:
-
Abdominales
Clásicos: tumbado, sujetando los pies, levanta el tronco durante 30 segundos.
Plancha: aguanta inmóvil 30 segundos boca abajo, apoyado sobre los pies y manteniendo los brazos en extensión.
‘V‘: tumbado en el suelo, levanta el tronco y las piernas intentando tocar los pies con las manos.
Realizar series de 30 repeticiones de cada ejercicio, descansando 1 minuto entre las series.
- Glúteos y piernas
Sentadillas. Flexiona las piernas descendiendo los glúteos hasta que te sientes en una silla imaginaria. Las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre los muslos y la parte inferior de las piernas.
Zancadas alternas (lunge). Da un paso largo y flexiona la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90º con la rodilla. Dobla la pierna que queda atrás hasta que la rodilla casi toque el suelo pero sin llegar a hacerlo, manteniendo el pie de atrás apoyado sobre la punta. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.
Puente. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas. A continuación, contrae abdominales y glúteos y levanta la cadera, haciendo repeticiones del movimiento subiendo y bajando.
Burpees. En cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, estirar las piernas hacia atrás y, seguidamente, vuelve a la posición inicial. Tras estirar las piernas, finaliza el movimiento con un salto vertical.
5. Mantener en forma la mente
Ejercitar la mente (como el cuerpo) también es un hábito importante que debemos cuidar siempre. En estos días puedes practicar juegos de mesa con familiares, leer o hacer crucigramas. Todas estas actividades son idóneas para mantener en forma el cerebro.
6. Descansar de forma adecuada
Un descanso profundo y reparador es un factor esencial que contribuye a tener un buen estado de salud y a rendir en las ocupaciones cotidianas. Además, también puede tener una repercusión sobre el peso corporal.
De hecho, el insomnio puede tener una respuesta metabólica negativa que contribuya a aumentar el riesgo de padecer obesidad y patologías asociadas, como diabetes tipo 2. Este efecto tendría un componente hormonal relacionado con los ciclos circadianos, incluyendo a las hormonas relacionadas con el mecanismo de la saciedad (grelina y leptina).
Para evitarlo, no hagas cenas muy copiosas, intenta ir a dormir siempre a la misma hora, evita usar el móvil dos horas antes de ir a la cama y haz respiraciones profundas cuando te metas entre las sábanas.
7. Disfrutar de la Navidad
Recuerda que lo más valioso en Navidad no es ni la comida ni los regalos, sino juntarse en familia y estar con los que más queremos. Disfruta de las comidas (de su sabor, olor y textura) pero, sobre todo, dedica tiempo a escuchar a tus seres queridos e intenta sacarles una sonrisa.
Aunque tenga que ser por videoconferencia, es un momento ideal para dar cariño y compartir con las personas que más queremos. Y es que compartir es vivir.
Bibliografía
- Bray GA, Frühbeck G, Ryan DH, Wilding JP. Management of obesity. Lancet 2016; 387(10031): 1.947-1.956. doi: 10.1016/S0140-6736(16)00271-3.
- Yannakoulia M et al. Dietary modifications for weight loss and weight loss maintenance. Metabolism Clinical & Experimental 2019; 92: 153-162. DOI: 10.1016/j.metabol.2019.01.001.
- Dashti HS et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr 2015; 6(6): 648-659. Doi: 10.3945/an.115.008623.
