comidas y cenas navidad

Comidas y cenas de Navidad: disfrutar con salud

Las comidas y cenas de Navidad suelen ser propicias para los excesos y hacen que mucha gente acabe ganando unos kilos durante el periodo navideño. Además, si nos toca ser anfitriones, son un desafío que pone a prueba nuestra creatividad culinaria.

También este año, aun con las limitaciones impuestas por la pandemia, celebraremos las fiestas navideñas con comidas y cenas, así que es el momento de demostrar que es posible preparar platos sabrosos sin apartarnos de una dieta saludable y equilibrada. Para ello, solo hay que seguir una serie de sencillos consejos.

Consejos para una alimentación saludable en Navidad

  • Planificar las comidas con bastante antelación.
  • Incluir frutas, verduras y hortalizas de forma abundante, que predominen los vegetales sobre los alimentos de origen animal. Por ejemplo, ¿por qué no plantear postres deliciosos a base de fruta?
  • Consumir alcohol y dulces navideños con moderación.
  • Mantener una buena hidratación, principalmente con agua.
  • Comer despacio, masticando las veces necesarias y saboreando los alimentos.
  • Hacer ejercicio y mantenerse activo todos los días que sea posible.
  • Descansar adecuadamente.
  • Disfrutar de la comida y, sobre todo, de la buena compañía.

Recetas de Navidad

Ofrecemos a continuación algunas propuestas de recetas originales, sencillas y saludables. Así mismo, puede ser buen momento para descubrir alguna receta vegetariana o vegana que puede ser una opción ligera y saludable también en Navidad.

Crema de setas shiitake con manzana

INGREDIENTES (4 PERSONAS)

  • 200 g de cebolleta
  • 200 g de patatas
  • 350 g de setas shiitake
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Una pizca de pimienta blanca
  • Una pizca de sal
  • 200 g de manzana
  • Un diente de ajo

PREPARACIÓN

Sofreír en una cacerola la cebolla bien picada con el aceite. Cuando comience a ponerse transparente, añadir el ajo picado. A continuación, incorporar la patata pelada y en cubitos, así como las setas laminadas. Dar unas vueltas en la olla para mezclar los ingredientes y añadir aproximadamente medio litro de agua.

Salpimentar y dejar cocer a fuego medio durante unos 20 minutos, hasta que la patata esté blanda.

Pasar la mezcla por la batidora y servir junto a un cuarto de manzana laminada adornando cada plato.

VALOR NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 179 kcal; Proteínas: 4,9 g; Hidratos de carbono: 19 g; Lípidos: 10,4 g; Colesterol: 0 mg.

Bacalao sobre cama de remolacha

INGREDIENTES (4 PERSONAS)

  • 600 g de bacalao fresco
  • 150 g de remolacha cocida
  • 50 ml de nata para cocinar (18%)
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Una pizca de pimienta negra
  • Una pizca de sal

PREPARACIÓN

Cortar el bacalao en porciones individuales. Colocar al fuego una plancha con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen y cocinar el pescado unos minutos.

En una sartén, saltear la remolacha cortada en tiras. Añadir sal y pimienta. Triturar la remolacha junto con la nata.

Para montar el plato, utilizar un molde para hacer una forma redonda de la crema de remolacha. Situar encima el bacalao con cuidado. Se puede añadir alguna especia para potenciar el sabor.

VALOR NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 130 Kcal; Proteína: 16,2 g; Hidratos de carbono: 22,1 g; Lípidos: 4,8 g; Colesterol: 41 mg.

Ensalada César vegana

INGREDIENTES (4 PERSONAS)

  • 150 g de tofu
  • 100 g de garbanzos cocidos
  • 400 g de lechuga
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Una cucharada de zumo de limón, de ajo en polvo y mostaza en grano
  • Una pizca de cebolla en polvo, comino, pimentón dulce y pimienta negra
  • 3 cucharadas de salsa tamari
  • Un ramillete de tomillo
  • Una cucharada de vinagre balsámico de Módena
  • Un puñado de pepinillos en vinagre y de anacardos
  • Una cucharada de semillas de lino
  • 4 cucharadas de levadura de cerveza
  • Un diente de ajo
  • Sal

PREPARACIÓN

Cortar el tofu en taquitos y colocarlos en una bandeja apta para horno junto con los garbanzos. Introducir la bandeja en el horno precalentado a 180 ºC y hornea durante 20 minutos, aproximadamente. Dejar enfriar.

En un bol, mezclar una cucharada de tamari junto con 3 cucharadas de agua, el tomillo, el pimentón, el comino, el ajo en polvo, la cebolla y la pimienta. Agregar el tofu al bol para que se impregne con la salsa. Saltear en una sartén con una pizca de aceite de oliva durante unos minutos para que coja sabor.

Mientras tanto, preparar el queso parmesano vegano, mezclando en la batidora los anacardos, la levadura de cerveza, una pizca de sal y una cucharadita de ajo en polvo. Triturar hasta que estén integrados todos los ingredientes.

Para hacer la salsa César, mezclar las semillas de lino, el diente de ajo, los pepinillos, el aceite de oliva, el zumo de limón, una cucharada de tamari, una cucharada de vinagre balsámico de módena, la mostaza en grano, una pizca de sal y pimienta al gusto.

Por otro lado, lavar bien la lechuga, picarla y mezclar en un bol con el tofu, los garbanzos, el parmesano vegano y la salsa César.

VALOR NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 330 calorías; Proteína: 16,7 g; Hidratos de carbono: 26,3 g; Lípidos: 18,4 g; Colesterol: 0 mg.

Filete de amaranto en salsa

INGREDIENTES (4 PERSONAS)

  • 150 g de cebolla
  • 160 g de coliflor
  • 60 g de guisantes frescos o en conserva
  • 300 g de amaranto
  • 4 cucharadas de harina de garbanzo
  • 6 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • Medio vaso de vino blanco para cocinar
  • Una cucharadita de ajo en polvo y comino
  • Una cucharada de harina de maíz
  • Laurel
  • Unas ramitas de perejil
  • Sal

PREPARACIÓN

Picar la cebolla muy fina y sofreírla en 2 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de sal y laurel.

Añadir las semillas de amaranto y sofríe un par de minutos. Añadir 3 vasos de agua, bajar el fuego y dejarlo tapado. Cuando el agua se haya consumido, el amaranto estará listo.

Cocer también la coliflor en una olla con agua.

Mientras se cocinan el amaranto y la coliflor, pochar un poco de la cebolla en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva. A continuación, añadir los guisantes frescos, el vino y la harina de maíz. Remover bien. Seguidamente, agregar medio vaso de agua y dejar cocer durante 10 minutos. Cuando se haya reducido, retira del fuego y reservar.

Por otro lado, mezclar en un bol el amaranto, la coliflor cortada, el comino, el perejil picado y una pizca de sal. Mezcla bien los ingredientes hasta formar una masa homogénea. Formar los filetes de amaranto a mano o con ayuda de un molde. Enharinar los filetes con harina de garbanzo.

Añadir un poco de aceite de oliva a una sartén antiadherente y cocinar los filetes hasta que estén doradas por ambos lados.

Servir los filetes con la salsa de guisantes.

VALOR NUTRICIONAL POR RACIÓN

Energía: 471 Kcal; Proteína: 13,8 g; Hidratos de carbono: 58,2 g; Lípidos: 20,1 g; Colesterol: 0 mg.

Bibliografía

Consenso FESNAD-SEEDO. Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos. Revista Española de Obesidad 2011; 10(Supl. 1).

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