Moderar la intensidad y mantenerse hidratado mejora la recuperación muscular. Por el contrario, el agua con azúcar no evita las agujetas.
¿Quién no ha sufrido alguna vez agujetas? Muy molesto, este dolor muscular suele aparecer después de hacer deporte, con mayor intensidad de lo habitual. Las agujetas, que pueden durar tres o cuatro días, nos obligan a sentarnos o movernos lo mínimo para evitar su incómodo efecto.
Las agujetas son un daño muscular de aparición tardía (DMAT) causado por el ejercicio físico. Provocan dolor, inflamación y reducción de la función muscular. Aunque hasta hace unos años su aparición se vinculaba a la acumulación de ácido láctico en los músculos, realmente son el resultado de microroturas.
Uno de los mitos más extendidos hoy en día es que tener agujetas supone haber entrenado bien, aunque no es cierto. Las agujetas no son una señal de progreso ni se quitan aumentando la intensidad del ejercicio físico. Los estiramientos tampoco mejoran la recuperación ni reducen las agujetas.
¿Quién es más propenso a sufrirlas?
Todos hemos experimentado más de una vez agujetas. En general, cualquiera que entrene por encima de su capacidad o del umbral de tolerancia de sus tejidos, sufrirá este daño muscular.
Por ello, las personas con una vida sedentaria o con escasa actividad física tienen mayor probabilidad de sufrir agujetas cuando hagan deporte.
Qué hacer si tienes agujetas
Aunque muy comunes, siguen existiendo muchas creencias erróneas sobre las agujetas, que nos generan dudas sobre cómo actuar. Despéjalas poniendo en práctica estos consejos:
Modera la intensidad. Aunque las agujetas sean leves, no te excedas la próxima vez que hagas deporte. Si el dolor es intenso, evita los estiramientos musculares súbitos, pero realiza, antes de empezar, estiramientos dinámicos. De esta manera, calentarás los músculos y se acelerará la recuperación posterior.
No olvides los estiramientos. Si los dolores son leves, te conviene entrenar a una intensidad baja o moderada para que el cuerpo se adapte a los estímulos de fuerza y resistencia muscular.
Contrastes de frío y calor. Favorecen la circulación sanguínea y devuelven los músculos a su estado natural. Científicos estadounidenses encontraron que el calor aplicado después del ejercicio físico aumenta la flexibilidad del tejido, ayuda a calmar el dolor y relaja la zona afectada.
Lleva una alimentación adecuada. Los alimentos ricos en omega 3, magnesio y vitamina C ayudan a reducir las molestias y el dolor muscular después del ejercicio físico. Manzanas, frutos secos y pescado azul son antiinflamatorios naturales. Los carbohidratos y las proteínas también contribuyen a la recuperación.
Hidrátate continuamente. Beber agua (o bebidas isotónicas) antes, durante y después del ejercicio es fundamental para la recuperación muscular. La falta de hidratación puede generar mayor daño muscular e inflamación.
Apuesta por la cayena y el jengibre. Ambas especias son analgésicos naturales, que aceleran el metabolismo y evitan la inflamación del organismo. Añade cayena o jengibre a tus infusiones después de hacer deporte.
Masajes con árnica y caléndula. Son dos plantas calmantes, con principios activos que ayudan a la recuperación muscular. Realízate un masaje suave sobre la zona afectada con geles de efecto frío que contengan árnica, caléndula o hipérico.
Qué evitar con agujetas
Por el contrario, con el dolor muscular de aparición tardía debes evitar estas situaciones:
Inactividad. Tener agujetas no es sinónimo de quedarse tumbado en el sofá sin hacer nada. La recuperación incluye moverte o caminar un rato para activar la circulación sanguínea y mejorar la movilidad articular. Si vas a entrenar con agujetas, intenta no incidir en los grupos musculares afectados.
Agua con azúcar. Aunque durante años ha sido la solución más popular contra las agujetas, este remedio casero no tiene ningún efecto.
Cambiar de rutina. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Por ello, te conviene hacer los mismos ejercicios de manera periódica, en lugar de probar nuevos, de forma aleatoria. Asimismo, evita los movimientos excéntricos y realízalos de forma suave.
Como ves, las agujetas son un dolor muscular común, sobre todo, en quienes hacen deporte intenso sin estar acostumbrados. Calentar antes de hacer ejercicio, mantenerse hidratado y moderar la intensidad ayuda a prevenirlas. También es importante seguir una dieta sana y equilibrada.
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Fuentes:
The Efficacy of Sustained Heat Treatment on Delayed-Onset Muscle Soreness. Jerrold Petrofsky, Lee Berk, Gurinder Bains, Iman Akef Khowailed et al. Clinical Journal Sports of Medicine. July 2017. Doi: 10.1097/JSM.0000000000000375
Lo que debes y no debes hacer nunca si tienes agujetas. Roxana Ibáñez. La Vanguardia. Abril 2022. https://www.lavanguardia.com/vivo/ejercicio/20220420/8206785/debes-debes-tienes-agujetas.html
Esto es lo que funciona y lo que no contra las agujetas. Víctor Díaz. Saber Vivir. Febrero 2024. https://www.sabervivirtv.com/ejercicios/entrenador-personal-esto-funciona-que-no-contra-agujetas_8689
Qué comer para aliviar las agujetas después de entrenar, según los expertos. Lucía Gavela. Women’s Health magazine. Septiembre 2023. https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/a40734697/comida-aliviar-agujetas/
