Los saltos y los ejercicios con mancuernas refuerzan el sistema óseo. Descubra más ejercicios efectivos.
Como ocurre con la piel y el cabello, los huesos se renuevan, aunque a un ritmo más lento. Tardan unos 10 años en regenerarse, excepto cuando hay una fractura. Entonces, el proceso se acelera y en dos o tres semanas se crea tejido que aporta suficiente estabilidad.
Con los años, el hueso se destruye más rápido de lo que se regenera. Hacer deporte, llevar una dieta sana y equilibrada y tomar vitamina C ayuda a mantener la regeneración ósea y previene la osteoporosis, que provoca una disminución de la densidad de los huesos, que se vuelven más porosos y frágiles.
Las mujeres, sobre todo las que ya han experimentado la menopausia, son quienes tienen una mayor predisposición a sufrir esta enfermedad. A pesar de ello, determinados hábitos aumentan la densidad ósea. Incorpore estos dos a su rutina:
Asuma cargas ligeras. Dar pequeños saltos y llevar a cabo ejercicios con mancuernas refuerza huesos y articulaciones y los protege frente a sobrecargas que pueden generar dolor.
Camine a buen ritmo. Andar es un ejercicio muy saludable, sobre todo, si se hace con agilidad. Combine esta actividad con otros deportes para fortalecer sus huesos. Dedicar media hora a cada sesión y hacerlo dos o tres días por semana es suficiente para notar los efectos del ejercicio sobre la densidad ósea.
Seis ejercicios para fortalecer los huesos
A las recomendaciones anteriores pueden unirse ejercicios específicos que pueden hacerse en casa y ayudan a reforzar el sistema óseo. Son sencillos y muy efectivos. Ponga en práctica esta rutina:
Saltos en el aire. De pie, sujete en cada mano una pesa ligera. Apoye los talones de forma alterna y haga movimientos de flexión y extensión de brazos mientras da pequeños saltos. Haga este ejercicio durante 30 segundos.
Luego, salte abriendo las piernas y subiendo los brazos simultáneamente. Haga 8 saltos a un ritmo controlado pero intenso, manteniendo una respiración constante en todo momento.
Patadas en el aire. Lleve la pierna izquierda hacia delante, con ambos brazos, que han de estar estirados. Dé una patada hacia los lados, llevando los brazos hacia fuera. Luego, lleve la pierna hacia atrás, empujando con los brazos atrás. Empiece con la pierna izquierda y repita con la derecha.
Elevación de rodillas y brazos. Doble la rodilla izquierda y llévela a la altura de su cadera, formando un ángulo de 90 grados. Suba el brazo contrario y toque el muslo con el derecho. Repita con el lado contrario y mantenga el movimiento, alternando los dos lados, durante un minuto.
Ejercicio de equilibrio. Empiece de pie, con una pesa de 1 kilo en una mano. Poco a poco, vaya inclinándose hacia delante, mientras lleva la pierna derecha atrás y bajas la mano izquierda al suelo, manteniendo la derecha en la cintura. Vuelva al inicio y repita 3 veces. Cambie de lado y haga el mismo movimiento.
Tonifique hombros y muñecas. Siéntese sobre una esterilla y sostenga una pesa en cada mano, con los brazos ligeramente flexionados, imitando una balanza. Abra y cierre los brazos lentamente, sin perder la flexión con los codos cerca del cuerpo. Repita 4 veces.
Otro ejercicio similar para tonificar hombros y muñecas consiste en elevar y bajar los brazos, manteniendo las pesas en las manos abiertas. También puede subir por encima de la cabeza los brazos, dejarlos en alto 10 segundos y hacer pequeños giros en ambos sentidos.
Fortalezca piernas y tobillos. Sentado, flexione las piernas y separe los pies a la anchura de las caderas. Con las manos apoyadas detrás del cuerpo, eleve y flexione la pierna derecha y pásela por encima de la otra pierna. Repita 5 o 6 veces, con un movimiento suave y controlado, y luego haga lo mismo con la otra pierna.
Otra alternativa para reforzar el tren inferior es tumbarse del lado izquierdo, con el antebrazo apoyado en la esterilla. Desde ahí, suba el tronco y eleve la pierna derecha. Mantenga esta postura 30 segundos y baje la pierna hasta juntarla con la que está apoyada en el suelo. Repita tres veces y cambie de lado.
Como ve, los huesos se desgastan, se vuelven frágiles y pierden densidad. La rutina anterior le ayudará a reforzar el sistema óseo. Combínela con ejercicios de fuerza y con otros de levantamiento de pesas y equilibrio.
Los ejercicios de fuerza fortalecen los músculos y los huesos de los brazos; los que implican levantar peso benefician a los huesos de las piernas y las caderas, mientras que los ejercicios de equilibrio reducen el riesgo de caídas.
Además de hacer deporte, seguir una dieta sana y equilibrada y rica en calcio y vitamina C mejora el estado general de los huesos.
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Fuentes:
6 ejercicios fáciles de la entrenadora Cristina Mérida para fortalecer tus huesos en casa. Cristina Mérida. Enero 2025. https://www.sabervivirtv.com/salud-activa/6-ejercicios-faciles-de-la-entrenadora-cristina-merida-para-fortalecer-tus-huesos-en-casa_10879
Osteoporosis. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968
