Garbanzos, pipas de girasol y espinacas son ricas en esta vitamina esencial. Descubra dónde puede encontrarla.
Las lentejas, el brócoli, las nueces y el aguacate deberían estar muy presentes en nuestra dieta, no sólo por su valor nutricional, sino también porque son una fuente de ácido fólico, folato o vitamina B9.
La mayoría asociamos esta vitamina con las embarazadas, ya que juega un papel crucial antes, durante y después de ese proceso vital, aunque el ácido fólico aporta muchos más beneficios al organismo.
Beneficios del ácido fólico
Como hemos adelantado, esta vitamina del complejo B es esencial para las mujeres, sobre todo para las embarazadas. Explicamos el porqué y detallamos otras virtudes de esta vitamina:
Clave en el embarazo. Tomado antes y después, el ácido fólico ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en el feto, como la espina bífida. Asimismo, reduce las posibilidades de un parto prematuro. La dosis diaria recomendada es de 400 mcg diarios, que se podría aumentar hasta los 1.000 mcg durante el embarazo.
Ayuda a prevenir la anemia. La vitamina B9 contribuye a la formación de glóbulos rojos y a la prevención de la anemia megaloblástica, como afirman desde la Fundación Española del Corazón.
Refuerza las defensas. Fortalece el sistema inmunológico, ayudando a prevenir infecciones y enfermedades. También es una pieza clave en la formación del ADN y en el desarrollo de las células y los tejidos.
Aliado para el corazón. El ácido fólico ayuda a mantener los niveles de homocisteína dentro de la normalidad, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. También previene la hipertensión y puede reducir el riesgo de ictus.
Cabello y piel sanos. Junto con otras vitaminas, el ácido fólico resulta muy efectivo para frenar la caída del cabello y estimular su crecimiento, y también contribuye a la producción de colágeno, ayudando a mejorar la firmeza de la piel.
Los 7 alimentos que más lo contienen
Determinados alimentos son ricos en esta vitamina esencial, que también está presente de manera sintética en alimentos fortificados. Destacamos los 7 alimentos más ricos en ácido fólico:
Hígado. El de pollo, el de ternera y el de cordero contienen elevadas dosis. No obstante, el consumo de hígado de ternera debe moderarse durante el embarazo, ya que tiene un alto contenido en vitamina A, que puede ser perjudicial en el desarrollo del feto.
Pipas de girasol. Unos 100 gramos contienen cerca de 230 mcg. Las pipas de girasol, además, son ricas en fibra, proteínas y minerales como hierro, calcio, magnesio, zinc y selenio. El germen de trigo también es una opción excelente para aumentar la ingesta de folatos.
Legumbres. Las judías blancas y los garbanzos y los guisantes contienen en torno a 180 mcg de folatos por cada 100 gramos. Las lentejas también contienen esta vitamina esencial, aunque en menor cantidad.
Vegetales de hojas verdes. Acelgas, espinacas, espárragos, coles, puerros, coliflor y grelos son una fuente de ácido fólico. Cuando pueda, tómelos crudos, ya que, al cocerlos, se pierde una parte de ácido fólico.
Frutos secos. Nueces, pistachos, avellanas y almendras son ricas en ácido fólico y una fuente de fibra y ácido grasos Omega 3.
Fruta. Naranja, aguacate, mango, fresas y kiwi son una fuente de folatos, además de contener antioxidantes.
Cereales integrales. La avena, el trigo, el arroz integral y el pan integral son una buena fuente de ácido fólico. Además, son ricos en fibra, siendo muy beneficiosos para mantener una buena salud digestiva.
Alternativas y algunas contraindicaciones
Como hemos comentado, el ácido fólico también está presente en alimentos fortificados con esta vitamina, como las tostadas, el arroz y la pasta.
Otra opción para aumentar su ingesta es mediante los suplementos de ácido fólico. Muchos doctores los recomiendan durante el embarazo, ya que el organismo absorbe mejor la forma sintética de ácido fólico que los folatos de los alimentos.
No obstante, aunque estos suplementos son seguros, en ocasiones podrían producir náuseas, mal sabor en la boca, falta de apetito o alteraciones en el sueño.
Como ve, el ácido fólico es clave en el embarazo y un buen aliado para el corazón, las defensas y el cabello. Incorpore los alimentos mencionados a su alimentación diaria, en la que no deben faltar frutas, verduras y legumbres. Recuerde hacer deporte moderado con frecuencia y duerma lo suficiente.
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Fuentes:
Ácido fólico. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/802-acido-folico.html
7 tipos de alimentos ricos en ácido fólico que no pueden faltar en tu dieta. Alba Llano. El Español. Mayo 2023. https://www.elespanol.com/mujer/salud-bienestar/tipos-alimentos-ricos-folico-no-pueden-faltar/761173963_0.html
El folato (ácido fólico). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-folate/art-20364625
