Fuente de fibra, vitaminas y cereales, las semillas mejoran la salud cardíaca, digestiva y ósea. Descubra los mejores granos.
Los frutos secos están muy presentes en nuestra alimentación, tanto solos como formando parte de muchos platos que elaboramos. No ocurre lo mismo con las semillas. Aunque estos diminutos granos se están haciendo un hueco en nuestras recetas, aún no tienen el mismo protagonismo.
Sin embargo, no hay que pasar por alto sus múltiples virtudes. Energéticas, versátiles y fáciles de incorporar a (casi) cualquier receta, las semillas son una fuente de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables.
Propiedades de las semillas
Las plantas son la base de las semillas, que tienen un alto valor nutricional y albergan en su interior muchos beneficios. Destacamos los principales:
Proteicas. Las semillas contienen proteínas de origen vegetal, necesarias para tejidos y músculos, así como para la producción de enzimas y hormonas.
Aliadas para el corazón y el cerebro. Estos pequeños granos contienen ácidos grasos, como omega 3, esenciales para el buen funcionamiento de las articulaciones, el corazón y el cerebro. Las de chía, linaza y cáñamo son especialmente ricas en omega 3.
Favorecen la salud digestiva. Por su contenido en fibra, las semillas son saciantes y ayudan a controlar el apetito. También son muy recomendables para el tránsito intestinal, así como para regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
Buenas para los huesos. El calcio y el magnesio, dos minerales presentes en muchas semillas, ayudan a mantener una buena salud ósea y previenen enfermedades como la osteoporosis.
Pueden prevenir enfermedades. Muchas semillas son una fuente de antioxidantes, como la vitamina E y los fitosteroles, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Las mejores semillas comestibles
Aunque estas propiedades están presentes en muchas semillas, no todas son iguales. Si pensamos en ellas, nos vienen a la cabeza las de chía y las de lino, aunque hay muchas más semillas virtuosas. Destacamos las seis mejores y proponemos cómo incorporarlas a su dieta:
Semillas de chía. Energéticas, ricas en fibra, proteínas, grasas insaturadas, calcio y zinc, las semillas de chía ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol. Son ideales para añadir a ensaladas y yogur, hacer un pudín y añadirlas a la masa de magdalenas y panes.
Semillas de lino. Estos granos ancestrales son una fuente de fibra, proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, folato, vitamina K y antioxidantes. Muy beneficiosas para la vista y el corazón, las semillas de lino se toman molidas y pueden añadirse a batidos, copos de avena, hamburguesas vegetales y otros alimentos.
Semillas de calabaza. Originarias de México, contienen fibra, hierro, magnesio, potasio, zinc y triptófano. De color oliva y tamaño más grande que el resto de semillas, las de calabaza refuerzan las defensas, mejoran el estado de ánimo y son idóneas solas o espolvoreadas sobre una sopa de calabaza o un yogur.
Un estudio africano llevado a cabo por investigadores de la Institución Africana Nelson Mandela de Ciencia y Tecnología de Arusha (Tanzania) también reveló que las semillas de calabaza poseen propiedades antidiabéticas e hipoglucémicas.
Semillas de sésamo. También ricas en proteínas, fibra, minerales y antioxidantes, las semillas de sésamo ayudan a fortalecer los huesos y son aliadas contra el colesterol. Con sabor a frutos secos, se pueden añadir a salteados o arroces y, las de sésamo negro, utilizarse para empanar pescado o aves.
Semillas de girasol. Además de fibra y proteínas, las semillas o pipas de girasol contienen hierro, calcio, magnesio, zinc, selenio, vitamina E y folato, entre oros nutrientes. Fortalecen el sistema inmunológico y cardiovascular y se pueden añadir al yogur, la avena y las ensaladas, así como a panes caseros.
Semillas de amapola. Aunque menos populares que las anteriores, solemos verlas en panecillos, magdalenas, bizcochos y bagels. Ricas en proteínas, fibra, calcio, zinc y otros nutrientes, las semillas de amapola se pueden añadir a cereales calientes, sopas, guisos o aliños.
Como ve, las semillas son una fuente de fibra, vitaminas y proteínas. Añádalas a su dieta, en la que no deben faltar frutas, verduras y legumbres. No olvide hacer deporte moderado con frecuencia y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
¿Son las semillas las grandes olvidadas de la pirámide nutricional? Stacey Colino. National Geographic. Junio 2023. https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2023/06/semillas-importancia-nutricional-importantes-dieta
Las semillas: sus propiedades nutricionales y cómo incorporarlas a los platos. Gabriela Gottau. Directo al paladar. Agosto 2011. https://www.directoalpaladar.com/salud/las-semillas-sus-propiedades-nutricionales-y-como-incorporarlas-a-los-platos
The potential of pumpkin seeds as a functional food ingredient: A review, Scientific African. Joachim M. Dotto and James S. Chacha. November 2020. https://doi.org/10.1016/j.sciaf.2020.e00575.
