Lentejas, sopas y cremas son opciones nutritivas y sanas para combatir el frío. Aprenda a prepararlas.
Con el frío de estos meses, no es extraño preparar platos que nos calienten, nos den energía y nos aporten sensación de confort y bienestar. Por eso, las opciones de cuchara, las sopas y cremas, los estofados y los guisos cocinados a fuego lento son opciones excelentes.
Existen muchos (y muy distintos) platos de cuchara saciantes, aunque no todos son igual de saludables. Algunos contienen embutidos, carnes y otros ingredientes con un elevado contenido en grasas y muchas calorías.
Otros, en cambio, están elaborados a base de verduras y legumbres y son mucho más sanos y equilibrados, y también nos ayudan a combatir las bajas temperaturas.
4 platos de cuchara para este invierno
Le proponemos cuatro recetas nutritivas y reconfortantes para que entre en calor sin sumar calorías de más. Son platos saludables y con propiedades beneficiosas para el organismo. Téngalos en cuenta estos meses fríos.
Lentejas
Beneficios:
No podían faltar entre los platos de cuchara más populares. Fuente de proteínas, vitaminas, hierro y zinc, las lentejas son digestivas y grandes aliadas contra el colesterol y la anemia. Idóneas para veganos y vegetarianos, estas legumbres también lo son para las embarazadas por su contenido en folatos.
Preparación:
Existen distintas versiones, como las lentejas con chorizo. Sin embargo, hablaremos de las lentejas con verduras, más sanas e igual de apetecibles. Para prepararlas, pique en trozos pequeños un ajo, una cebolla, una zanahoria, medio pimiento verde y un puerro.
Caliente un cazo con un poco de aceite de oliva, añada las verduras y sofría durante cinco minutos. Agregue salsa de tomate casera y cueza tres minutos más. A continuación, incorpore 250 gramos de lentejas, una hoja de laurel y dos patatas pequeñas, y cueza un par de minutos.
Cubra con bastante agua, tape y deje que se cocinen de 40 a 50 minutos, hasta que estén tiernas. Mientras, ponga a calentar una sartén con aceite, añada una cucharadita de pimentón dulce y retire del fuego. Viértalo al cazo con las lentejas, remueva y cueza cinco minutos más. Sirva las lentejas en cuatro platos.
Crema de coliflor
Beneficios:
Los ingredientes de este delicioso plato contienen glucosinolatos, compuestos que contienen azufre, que aportan beneficios para el sistema circulatorio e inmunológico. La fibra, que previene el estreñimiento y ayuda a mantener una buena salud digestiva, también se halla en esta receta.
Preparación:
Para elaborar crema de coliflor, poche un puerro y medio y dos ajos a fuego lento con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Cuando el puerro empiece a dorarse, añada la coliflor dorada y troceada. Rehogue bien las verduras un par de minutos y sazone.
Coloque todo en una olla con agua y cueza entre 15 y 20 minutos hasta que la coliflor esté blanda. Luego, triture la crema y rectifique de sal y pimienta. Sirva la crema de coliflor en bols y añada encima unas pipas de calabaza.
Sopa minestrone
Beneficios:
Las verduras de este plato típico italiano aportan vitaminas A, B y C, ácido fólico y minerales como calcio, magnesio y potasio. Es un plato diurético, nutritivo y rico en antioxidantes.
Preparación:
Pele y pique una cebolla y sofríala en una sartén hasta que esté transparente. Añada un puerro limpio y cortado y sofría hasta que se ablande. Agregue dos zanahorias y dos ramas de apio troceadas y sofría hasta que estén blanditas. Una vez listo el sofrito base, incorpore dos patatas cortadas en dados y 150 gramos de judías verdes troceadas.
Sofría a fuego bajo unos 10 minutos para que se fundan los sabores. Incorpore 200 gramos de tomate troceado y cocine 5 minutos más. Cubra con caldo de verduras, añada un puñado de espinacas y repollo y cocine a fuego lento, como mínimo, una hora, hasta que las hortalizas estén blandas y la sopa algo espesa.
Añada las legumbres cocidas y continúe la cocción entre 20 y 30 minutos más. Añada más agua, si ve que la mezcla queda muy seca. Sirva con queso parmesano rallado o con pasta o arroz previamente cocidos.
Estofado de ternera
Beneficios:
Rico en proteínas, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, zinc, magnesio y fósforo, el estofado de ternera es un plato saciante y energético que ayuda a mantener el tono muscular y puede prevenir la anemia. A diferencia de los anteriores platos, este puede tomarse con cuchara y también con tenedor.
Preparación:
Ponga a calentar una cazuela con un chorrito de aceite de oliva y, cuando esté caliente, dore la ternera en dados. Reserve. En la misma cazuela, rehogue dos cebollas moradas y dos ajos picados finamente, hasta que se doren ligeramente. Añada un pimiento rojo y uno verde en tiras, remueva y deje un par de minutos.
Agregue cuatro tomates maduros, pelados y troceados, azúcar, sal y pimienta negra. Cuando empiece a hervir, baje el fuego, tape y deje 15 minutos. Mientras, pele cuatro patatas, y añádalas a la preparación, junto con la carne. Salpimente y deje cocer a fuego medio 25 minutos. Luego, sirva el estofado en platos.
Como ve, los platos de cuchara aportan nutrientes y antioxidantes y nos ayudan a entrar en calor. Incorpórelos durante estos meses fríos a su dieta, en la que no deben faltar legumbres y frutas y verduras de temporada. Asimismo, recuerde hacer deporte con frecuencia y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
Los 4 platos de cuchara más sanos para el invierno: ni engordan ni suben el colesterol. Raquel Díaz. Enero 2022. https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20220116/platos-cuchara-sanos-invierno-engordan-suben-colesterol/642436152_0.html
7 platos de cuchara que se cocinan solos. Julia Pérez Lozano. Gastroactitud. Febrero 2021. https://www.gastroactitud.com/pista/platos-de-cuchara/
