Caminar a ritmo rápido y balanceando los brazos adelgaza, reduce la ansiedad y puede aumentar los años de vida. Descubre más sobre el Power Walking.
Andar es uno de los ejercicios más saludables que existen. Para muchos, el mejor deporte. Caminar es sencillo y muy beneficioso, tanto para el cerebro como para el corazón. Al respecto, un estudio que recoge 73 ensayos de 23 países halló que caminar reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Una manera de sacarle el máximo partido a esta actividad es practicarla de forma enérgica, como ocurre con el Power Walking. La marcha vigorosa hace hincapié en la velocidad y en el movimiento de los brazos para aumentar los beneficios de la caminata.
¿Qué es el Power Walking?
Es una caminata rápida y regular que potencia los beneficios de andar y mejora la salud física y emocional. Power Walking consiste en caminar a ritmo ligero, mientras balanceamos los brazos y pisamos primero con el talón y luego con la punta del pie. Así, no sólo endurecemos las piernas, sino también el abdomen.
Se trata de una caminata más ágil que la regular, pero más lenta que el running. A diferencia de este último, en el Power Walking siempre debe permanecer al menos un pie en contacto con el suelo. De esta manera, ejercemos menos presión sobre las articulaciones, en comparación con correr.
Siete beneficios del Power Walking
Este ejercicio de bajo impacto aporta muchos beneficios, tanto a nivel físico como emocional. Pon atención a estos siete:
Pérdida de peso. Acompañada de una dieta sana, la marcha vigorosa es una buena forma de adelgazar. Un estudio publicado en Harvard Medical School precisó que persona de 56 kilos quema alrededor de 107 kcal caminando a ritmo moderado durante 30 minutos. Una de 70 kilos gasta 133 y, una de 85, 159 kcal.
Si el ritmo es vigoroso, el número de calorías perdidas aumenta sustancialmente. En el primer caso, se perderían 135 calorías, que ascenderían a 175 en la persona de 70 kilos, y a 189 en la que pesa 85 kilos.
Más años de vida. Este ejercicio cardiovascular fortalece el miocardio y refuerza el corazón. Por ello, las personas que practican Power Walking suelen tener una esperanza de vida más larga.
Científicos británicos hallaron que, al margen del peso, los adultos que caminan 6,4 kilómetros por hora tienen probabilidades de vivir entre 13 y 24 años más que quienes lo hacen a 4,8 km/h.
Aliado para los huesos. Caminar de forma vigorosa refuerza los huesos y previene problemas relacionados con estos. Un estudio publicado en American Journal of Preventive Medicine concluyó que caminar con agilidad una hora al día previene la discapacidad en personas con síntomas de problemas articulares.
Menor riesgo de fractura de cadera. Relacionado con lo anterior, un estudio publicado en JAMA encontró que caminar cuatro horas por semana reduce un 41% el riesgo de fractura de cadera en mujeres con perimenopausia.
Ayuda a mejorar el equilibrio. Caminar enérgicamente mantiene la estabilidad postural y restaura el sentido del equilibrio. Esto puede suponer una disminución del riesgo de caídas, cuando la orientación espacial y la visibilidad son peores.
Mejoras cognitivas. Caminar a paso ligero mejora la memoria y las habilidades para tomar decisiones, sobre todo, con la edad.
Reduce el estrés. Andar enérgicamente libera endorfinas, hormonas que producen felicidad y relajación. A su vez, esto contribuye a aliviar el estrés y la ansiedad, sobre todo, si lo hacemos en entornos naturales. Además, si es en compañía, favorece la interacción social.
Cuatro consejos para caminar vigorosamente
Estas pautas te ayudarán a sacar el máximo provecho a tus caminatas rápidas:
Lleva ropa y calzado adecuados. Utiliza zapatillas con una suela plana y camina por un lugar en el que te sientas seguro. Si lo haces por la ciudad, que sea alejado del tráfico y, si es de noche, con camiseta reflectante y una linterna.
Intenta ir acompañado. Aunque no siempre es posible, practicar Power Walking con alguien y hacerlo en un entorno bonito y en calma aporta un plus de motivación y diversión.
Conoce el terreno. Es la mejor manera de evitar caídas o tropezar con obstáculos, como baldosas en mal estado o las raíces de un árbol.
Plantéate nuevas metas. Cuando ya controles la marcha rápida, aumenta el ritmo con más zancadas por minuto o mueve los brazos más enérgicamente.
Como ves, Power Walking es una actividad sencilla y muy saludable, que cualquiera puede practicar. No requiere de horarios y cada persona puede ejercitarse a su ritmo. Combina esta actividad vigorosa con una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres, y duerme suficientes horas.
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Fuentes:
Power Walking: así es el entrenamiento que prolonga la vida, adelgaza y aminora la ansiedad. Guiomar Rovelló. Mundo deportivo. Marzo 2023. https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20230329/1001971452/power-walking-ejercicio-alarga-vida-adelgaza-disminuye-ansiedad.html
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Power Walking: The Whys and Hows of a Life-Changing Exercise Technique. Rebecca Joy. Healthline. April 2019. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/power-walking
