Estirar brazos, cadera y espalda mejora la flexibilidad y reduce la tensión muscular. Haz estos ejercicios antes de entrar y después de salir de agua.
La natación es uno de los deportes más completos que existen. Cuando la practicamos, trabajamos y tonificamos todo el cuerpo, además de potenciar la resistencia, la flexibilidad y la capacidad pulmonar.
Nadar, además, es un excelente ejercicio para perder calorías, ya que, en el agua, pesamos el 10% de nuestro peso normal, por lo que el margen de movilidad y agilidad es mucho mayor. Asimismo, para quienes tienen asma u otras afecciones pulmonares, la humedad de la piscina mejora la respiración.
Cuatro beneficios de nadar
A estas ventajas se suman otras muchas que ofrece este deporte acuático, que se practica durante todo el año, pero, sobre todo, en verano. Estos son algunos beneficios de la natación:
Mayor fuerza y resistencia. Al trabajar todo el cuerpo, ganamos fuerza, resistencia y flexibilidad.
Bueno para el corazón. Es un ejercicio físico exigente, que ayuda a controlar factores de riesgo como la hipertensión arterial, la diabetes mellitus y la obesidad, en pacientes cardiovasculares, como recuerda la Fundación Española del Corazón.
Cuida las articulaciones. La natación ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros y la pelvis.
Menos estrés. Este deporte ayuda a reducir el estrés y relaja las tensiones diarias. Científicos de la Universidad de Nebraska (Estados Unidos) hallaron que nadar reduce los síntomas de la ansiedad y la depresión y mejora el estado de ánimo y la motivación.
Seis estiramientos previos y posteriores al nado
Los ejercicios previos al nado ayudan a mejorar la flexibilidad y, en consecuencia, lograr una mecánica más propulsiva de la brazada, menos resistencia al agua y menor gasto energético. Los ejercicios posteriores, por su parte, liberan tensión muscular y evitan calambres y desgarro.
Te proponemos una sencilla y efectiva rutina de estiramientos para que la lleves a cabo antes y después de nadar.
Estiramiento de brazos. De pie, levanta los brazos y dobla el torso hacia un lado. Mantén en esa postura un par de segundos, vuelve al inicio y repite hacia el otro lado.
Estiramiento de tríceps. Extiende el brazo izquierdo hacia la espalda, de manera que tu mano quede detrás del cuello. Sostén el codo izquierdo con el brazo derecho. Luego, haz lo mismo con el otro brazo.
Estiramiento de caderas. Siéntate, dobla la rodilla derecha y estira la pierna izquierda hacia atrás, de manera que quede firme. Apoya la mano derecha sobre la rodilla derecha y, la izquierda, sobre la pierna izquierda. Luego, cambia de lado.
Estiramiento de tibiales y cuádriceps. De pie, flexiona la rodilla derecha y sostenla con la mano derecha, de manera que quede flexionada. La pierna izquierda debe permanecer estirada. Repite 10 veces con cada pierna.
Estiramiento de gemelos. Flexiona la pierna derecha hacia delante y mantén la izquierda firme. Aguanta unos segundos en esta posición y cambia de pierna.
Estiramiento de todo el cuerpo. Colócate en posición de perro boca abajo, con los pies y las manos apoyados sobre una esterilla y la pelvis elevada el máximo, de manera que los brazos y la espalda queden firmes y los brazos hacia arriba. Haz 4 o 5 repeticiones.
Algunas recomendaciones
Estos estiramientos preparan el cuerpo para el nado y, a la vez, mejoran la técnica. Dedica entre 5 y 10 minutos antes de meterte en el agua, y cuando salgas. Ten en cuenta estas recomendaciones para ejecutarlos bien:
- Estira el máximo que puedas, pero sin llegar al dolor
- Cada estiramiento debe durar entre 15 y 30 segundos
- Estira todos los músculos que vayas a trabajar
- Sé constante y recuerda hacer siempre los estiramientos antes y después de nadar
Como ves, hacer estiramientos antes y después de nadar es esencial para fortalecer la musculatura y las articulaciones y mejorar la flexibilidad y la resistencia. Combina este deporte acuático con otros y recuerda seguir una dieta sana y equilibrada y dormir lo suficiente.
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Fuentes:
Natación en el paciente cardiovascular. Dolores Masiá Mondéjar. Fundación Española del Corazón. Septiembre 2018. https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/deportes/825-natacion-para-el-paciente-cardiovascular.html
Exercise for mental health. Ashish Sharma, Vishal Madaan and Frederick Petty. The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry. 2006. Doi: 10.4088/pcc.v08n0208a
Calentamientos y estiramientos antes de nadar: efectos y beneficios. Fit People. Mayo 2023. https://eresdeportista.com/cardio/natacion/calentamientos-y-estiramientos/
Los 6 estiramientos básicos del nadador aplicado. Triatlón. Enero 2019. https://www.triatlonweb.es/entrenamiento/natacion/los-6-estiramientos-basicos-del-nadador-aplicado_19322_102.html
