Esta herramienta ayuda a aliviar el dolor y la tensión muscular tras el ejercicio. Descubre cómo sacarle el máximo partido.
Las mancuernas, los discos o la banda elástica forman parte del material que solemos tener en casa cuando hacemos ejercicio físico. Otros, como el foam roller (rodillo de espuma, en castellano), no son tan habituales entre las herramientas que utilizamos en una rutina de fitness.
Sin embargo, el rodillo de espuma resulta muy útil antes y después de un entrenamiento y puede ayudar a aliviar el dolor y la inflamación surgidos tras la práctica deportiva.
Qué es y para qué sirve
El rodillo de espuma es un instrumento de forma cilíndrica, fabricado con espuma densa u otro material flexible, que podemos moldear y colocar en distintas posiciones, dependiendo de la zona del cuerpo que queramos trabajar. Pueden ser lisos o con relieve y existen de distintos tamaños, formas y firmeza.
Sirve para masajear ciertos grupos musculares después de hacer ejercicio físico, y también como calentamiento muscular previo. En ambos casos, y, si somos principiantes, conviene usar una esterilla para estar más cómodos.
A partir de ahí, pasamos de forma lenta y controlada el rodillo sobre el músculo a tratar. Aunque, al principio, puede resultar incómodo, con el tiempo, debería no serlo y el rodillo tendría que ser un complemento útil para mejorar tu bienestar.
5 beneficios del rodillo
Utilizar esta herramienta antes y después de hacer ejercicio resulta muy eficaz para los músculos y articulaciones. Estas son las principales ventajas de incorporar el foam roller a tu rutina deportiva:
Alivia el dolor muscular. Un estudio de la Memorial University of Newfoundland (Canadá) halló que estos rodillos reducen el dolor y la sensibilidad muscular y mejoran la recuperación tras el ejercicio físico.
Menos agujetas. Relacionado con lo anterior, utilizar este rodillo después de hacer deporte ayuda a reducir las agujetas y rebaja la tensión muscular.
Aliado contra el dolor de espalda. El foam roller puede minimizar la tensión y el dolor de espalda y la zona lumbar, siempre que se utilice adecuadamente.
Mayor movimiento articular. El uso de esta herramienta contribuye a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, como revela un estudio de la Universidad de Liubliana (Eslovenia). Tener una capacidad amplia de movimiento es esencial para una mayor flexibilidad y rendimiento deportivo.
Ayuda a relajarnos. Aplicado tras el ejercicio físico, el roller puede aliviar tensiones, reducir los niveles de estrés y lograr la relajación.
Mejora los síntomas de la fibromialgia. Un estudio de la Universidad de Valencia (España) llevado a cabo a 66 adultos con fibromialgia halló que, quienes habían usado rodillos de espuma durante 20 semanas, tenían menor intensidad de dolor, fatiga y rigidez que aquellos que no los habían utilizado.
Cinco ejercicios básicos con rodillo de espuma
Te recomendamos esta sencilla rutina para iniciarte con el rodillo de espuma. En cada ejercicio, hazlo rodar a lo largo de todo el músculo y en la misma dirección de las fibras musculares.
Cuádriceps. Colócate en posición de plancha, colocando el rodillo en la parte baja del abdomen. Comienza a rodar lentamente, hasta que llegue por encima de las rodillas. Luego, rueda en la dirección opuesta hasta llegar a los flexores de la cadera. Hazlo durante 30 segundos.
Gemelos. Siéntate con las piernas extendidas y el roller bajo el gemelo derecho, con la pierna izquierda doblada y el pie apoyado en el suelo. Eleva el cuerpo ligeramente hacia arriba y comienza a rodar lentamente hacia delante y hacia atrás durante 30 segundos. Cambia al gemelo izquierdo y repite.
Isquiotibiales. Sitúa el rodillo bajo el muslo y hazlo rodar a lo largo del isquiotibial. Para aumentar la presión, apoya una pierna encima de la otra. Cambia de pierna y repite.
Parte superior de la espalda. Colócate el rodillo en la parte alta de la espalda, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados frente al pecho. Empieza a rodar lentamente hacia arriba y hacia abajo, entre la parte inferior del cuello y la parte media de la espalda. Repite durante 30 segundos.
Dorsal ancho. Túmbate de lado, levanta el brazo izquierdo y apoya el rodillo bajo la axila. Muévete con la ayuda de las piernas para hacer rodar el rodillo a lo largo del músculo dorsal. Para aumentar la presión, levanta las caderas más arriba. Hazlo durante 30 segundos y, luego, cambia de lado.
Cuatro pautas básicas
Como hemos descrito, el uso de esta herramienta aporta muchos beneficios al organismo, siempre que se utilice de forma correcta. Incluso puede aliviar la tensión durante el embarazo, aunque conviene consultarlo antes con el médico. Si decides usar un foam roller, ten en cuenta estas pautas para evitar un contratiempo:
- Evita pasarte el rodillo por las articulaciones. Sobre todo, por las articulaciones pequeñas, como rodillas, codos y tobillos. Además de doloroso, es ineficaz y podría dañarlas.
- No lo pases por zonas magulladas. Si tienes una lesión, un desgarro o una rotura muscular, evita utilizar esta herramienta.
- Mide la presión. Empieza con una presión y ves aumentándola de forma progresiva, a medida que te acostumbres al rodillo. Evita ejercer demasiada presión, ya que podría ser contraproducente.
- Bebe agua. Después de utilizar el foam roller, bebe agua para ayudarte con la recuperación.
Como ves, el rodillo de espuma es una herramienta muy útil para aliviar el dolor después de hacer ejercicio. Tenlo siempre a mano y combínalo con otras herramientas para llevar a cabo una rutina de fuerza y cardio. Recuerda seguir una dieta sana y equilibrada, rica en frutas y verduras, y duerme suficientes horas.
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Fuentes:
Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Gregory E. Pearcey, David J. Bradbury-Squires, Jon-Erik Kawamoto, Eric J. Drinkwater, David G. Behm and Duane C. Button. Journal of Athletic Training. January 2015. Doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01.
Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Jakob Škarabot, Chris Beardsley and Igor Štirn. International Journal of Sports Physical Therapy. April 2015.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25883869/
Benefits of a self-myofascial release program on health-related quality of life in people with fibromyalgia: a randomized controlled trial. Diego Ceca, Laura Elvira, José F. Guzmán and Ana Pablos. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. July-august 2017. Doi: 10.23736/S0022-4707.17.07025-6
What are the benefits of foam rolling? Jane Chertoff. Healthline. April 2019. https://www.healthline.com/health/foam-roller-benefits
