Entrenamiento funcional: ejercicios que debes hacer para evitar lesiones

Entrenamiento funcional: ejercicios que debes hacer para evitar lesiones

Si practicas estos sencillos movimientos con regularidad, te sentirás más ágil, más fuerte y con mejor humor.

Con el paso de los años, la movilidad de las articulaciones disminuye. Pasar más de 8 horas al día sentados en una silla de escritorio, descansar en el sofá y adoptar una mala postura cuando utilizamos el móvil y el ordenador acaban pasando factura, sobre todo a partir de los 40 años.

Tener una movilidad articular limitada puede causar dolor e incluso lesiones, así como tensión en músculos y articulaciones y menor capacidad para movernos. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), un 32% de la población española padece algún tipo de dolor.

Esta situación provoca que tareas cotidianas como agacharse, levantarse de la cama o fregar pueden verse afectadas. Para evitarlo, los fisioterapeutas recomiendan trabajar caderas, tobillos, hombros y muñecas con estiramientos y ejercicios específicos.

¿Por qué es importante la movilidad articular? 

La movilidad articular es la capacidad de movimiento de las articulaciones, en su sentido más amplio y dinámico. Mantenerla activa y fuerte es esencial para evitar desgarros o lesiones. Estos son los principales beneficios de mantener las articulaciones en buen estado:

  • Aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal
  • Se dilatan las vías respiratorias
  • Mejoran los procesos neuromusculares y la capacidad de movimientos
  • Óptima distribución del flujo sanguíneo
  • Disminuye la viscosa muscular, lo que potencia el rendimiento muscular.

Ejercicios funcionales que mejoran la movilidad 

Con este entrenamiento funcional recuperarás la movilidad, aliviarás el dolor articular y evitarás lesiones. Basta con dedicarle 10 minutos al día.

  1. Movilización de la columna T. Siéntate y coloca un rodillo de espuma en la parte baja de la espalda. Con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, estira los brazos hacia atrás, con el abdomen firme. Aguanta 5 segundos, vuelve a la posición inicial. Haz 2 repeticiones más.

Movilización de la columna T

  1. Círculos de la columna. Colócate a gatas sobre una esterilla, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. Arquea el máximo la espalda hacia arriba y mantente en esta posición un par de segundos. Vuelve a la postura inicial y haz 5 repeticiones.

Círculos de la columna

  1. Estiramiento del flexor de la cadera. Medio arrodillado, con la rodilla derecha hacia arriba y el abdomen firme, estira la rodilla hacia delante y contrae los músculos de la cadera izquierda. Mantente así 10 segundos, cambia de lado y haz 3 repeticiones con cada pierna.

Estiramiento del flexor de la cadera

  1. Estiramiento de tobillo. Colócate a gatas sobre una esterilla, con las rodillas y las manos en el suelo. Presiona la parte superior de los pies contra la esterilla mientras extiendes las rodillas el máximo. Mantente en posición de puente 5 segundos, vuelve al inicio y repite 10 veces.

Estiramiento de tobillo

  1. Estiramiento de hombros. Tumbado boca abajo, lleva el brazo izquierdo hacia un lado, en un ángulo de 90 °C. Empuja contra el suelo tu mano derecha mientras levantas el lado derecho del cuerpo. Mantente así 10 segundos, vuelve al inicio y repite 3 veces por hombro.

Estiramiento de hombros

Este entrenamiento funcional puede ayudarnos a reforzar las articulaciones y mantenerlas en buen estado. Combina esta rutina con actividades como caminar, ir en bicicleta o hacer yoga. Practica varias veces por semana estos deportes de bajo impacto para mejorar la movilidad y evitar lesiones.

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Fuentes:

Un 32% de la población adulta padece algún tipo de dolor. Nota de prensa Sociedad Española de Neurología (SEN). Octubre 2021. https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link353.pdf

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