10 ejercicios con banda elástica para trabajar todo el cuerpo

10 ejercicios con banda elástica para trabajar todo el cuerpo

La cinta elástica es un elemento muy efectivo para fortalecer el cuerpo en menos tiempo. Te proponemos algunos entrenamientos. 

La banda elástica es ideal para hacer ejercicio por su ligereza y versatilidad. Puedes usarla en casa, al aire libre o en un espacio reducido. Estas cintas son muy prácticas para trabajar todo el cuerpo y desarrollar la musculatura. Además, son menos exigentes que las pesas para las articulaciones y los tendones.

Asimismo, estas bandas permiten ajustar la intensidad del entrenamiento, dependiendo de su carga (suelen ser ligeras, medianas y pesadas). También influye la tensión que apliques sobre ellas en los ejercicios. Evita acostumbrarte a una cinta concreta e intenta ir aumentando la intensidad para seguir progresando.

10 ejercicios con cinta elástica

Si has decidido incorporar una banda elástica a tus entrenamientos, acelerarás los resultados. Empieza con una cinta ligera y ve aumentando la carga a medida que avanzas.

Estos 10 ejercicios son un buen punto de partida. Haz cada uno durante 45 segundos, descansa 15, y repite una serie más.

1. Sentadilla. Colócate en medio de la cinta, con los pies separados y sosteniendo un extremo de la banda en cada mano. Dobla las rodillas y desplaza las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que queden paralelas al suelo. Vuelve al inicio y repite.

Sentadilla

2. Sentadilla lateral. Da un gran paso hacia la derecha, dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Presiona hacia arriba a través de los talones hasta volver al inicio y repite en el otro lado. 

Sentadilla lateral

3. Peso muerto. Sitúate sobre la banda, con los pies separados y sujetando los dos extremos de la misma. Inclina el tronco hacia delante, manteniendo la espalda firme y apretando los glúteos. Vuelve a la posición inicial y repite. 

Peso muerto

4. Paso lateral. Ponte la banda elástica alrededor de los muslos y colócate en posición de media sentadilla. Desde ahí, levanta el pie derecho y da un paso a la derecha, seguido del pie izquierdo. Luego, invierte el movimiento para volver al inicio. 

Paso lateral

5. Puente de glúteos. Colócate la cinta alrededor de los muslos y túmbate boca arriba sobre una esterilla. Con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados, presiona los talones y eleva las caderas hacia el techo. Haz una pausa, presiona las rodillas hacia fuera y vuelve a empezar. 

Puente de glúteos

6. Abductor de cadera. Coloca la banda alrededor de tus tobillos y sepáralos al ancho de tus caderas. Desde la línea central de tu cuerpo, extiende la pierna derecha hacia fuera, notando la presión en los abductores externos. Haz varias repeticiones y cambia a la pierna izquierda.

Abductor de cadera

7. Aumento lateral. De pie, con el pie derecho delante y el izquierdo detrás. Pisa la banda con el arco del pie derecho, mientras sujetas los extremos con las manos. Levanta los brazos en cruz hasta que queden paralelos al suelo. Vuelve lentamente al inicio. Cambia el pie que tienes delante en la segunda serie. 

Aumento lateral

8. Estocada inversa. Con la banda alrededor de los muslos, haz como si hicieras una reverencia. Dobla una rodilla, retrocede el pie contrario y baja la rodilla al suelo. Haz 30 segundos de repeticiones en un lado y luego cambia al otro. 

Estocada inversa

9. Plancha lateral. En posición de plancha lateral, con la banda debajo de la mano izquierda y la mano derecha sosteniendo el otro extremo, tira de la banda hacia arriba hasta poner los brazos en cruz. Repite durante 45 segundos y cambia de lado.

Plancha lateral

10. Bicicleta. Boca arriba, con la cinta alrededor de los pies y las manos apoyadas en el suelo. Tira de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras extiendes simultáneamente la pierna derecha unos centímetros por encima de la colchoneta. Invierte la posición, como si pedalearas.

Bicicleta

Como ves, la cinta elástica es un elemento muy efectivo para tonificar el cuerpo en menos tiempo. Haz esta rutina dos o tres veces por semana y combínala con ejercicios aeróbicos. No olvides seguir una dieta rica en vegetales, descansar lo suficiente. 

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Fuentes:

30 Resistance Band Exercises To Tone Your Entire Body. Women’s Health. May 2022. https://www.womenshealthmag.com/fitness/g29565103/best-resistance-band-exercises/

Los mejores ejercicios con bandas elásticas para entrenar. Men’s Health. Septiembre 2022.  https://www.menshealth.com/es/fitness/a32142928/ejercicios-gomas-entrenamiento-bandas-resistencia/

10 ejercicios con bandas elásticas para hacer en casa. Boomfit. https://www.boomfit.com/es/blog/ejercicios-bandas-elasticas-casa-b47.html?rewrite=ejercicios-bandas-elasticas-casa&id=47&module=leoblog

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