Salir a pasear, respirar profundamente y oler una fragancia ayuda a volver a la realidad y estar presente. Descubre más técnicas.
A veces, los recuerdos no deseados y las emociones negativas se agolpan en nuestra mente, generándonos inquietud y malestar. En estos casos intentamos apartarlos o centrarnos en otras cosas para desviar la atención de nuestro cerebro y no siempre es fácil pues en ocasiones son recurrentes Por suerte, existen técnicas muy efectivas para mejorar situaciones de ansiedad y estrés y elevar el estado de ánimo.
12 técnicas para aliviar los pensamientos angustiosos
Llevar a cabo prácticas en las que se pone énfasis en los cinco sentidos y se conecta con la tierra ha demostrado reducir la angustia. Las distracciones físicas y mentales ayudan a redirigir los pensamientos lejos de los sentimientos angustiosos y los devuelven al presente. Presta atención a estas doce técnicas:
Pon las manos en agua. Este ejercicio resulta muy efectivo para desconectar. Empieza con agua tibia, y luego fría. Concéntrate en la temperatura del agua y en cómo sientes tus manos dentro de ella.
Respira profundamente. Inhala lentamente y, después, exhala. Para una mayor concentración, di en voz alta «respira y expulsa», en cada respiración. Observa cómo te sientes en cada paso.
Sal a pasear. Hazlo concentrándote en tus pasos. Cuéntalos, siente el ritmo y las impresiones que tienes a lo largo del paseo. Ejercicios como saltar a la cuerda o los saltos de tijera también son muy liberadores. Mientras los ejecutas, presta atención a cómo te sientes con cada movimiento.
Huele una fragancia. Elige un aroma que te atraiga, ya sea el del café recién hecho, el de tu perfume favorito, el de una vela aromática o el de una infusión. Inhala esa fragancia de forma lenta y profunda e intenta notar sus cualidades (dulzor, acidez, toques cítricos, entre otros).
Siente tu cuerpo. Puedes hacerlo sentado o de pie. Concéntrate en las sensaciones que tienes, desde la cabeza hasta los pies, analizando desde la caída del cabello sobre el hombro hasta los latidos del corazón o la sensación de hambre.
Escucha tu entorno. Si puede ser al aire libre y rodeado de naturaleza, mejor. Siéntate y dedica unos minutos a escuchar lo que te rodea. ¿Es el ruido de un coche? ¿El de unos pájaros piando? ¿Escuchas personas hablando, discutiendo o riendo?
Prueba el método 5-4-3-2-1. Consiste en trabajar hacia atrás desde 5, usando los sentidos para enumerar las cosas que notamos alrededor. Por ejemplo: 5 cosas que escuchas, 4 que ves, 3 que puedes tocar, dos que hueles y una que puedes probar. Concéntrate en los detalles a los que no sueles prestar atención.
Juega con los números. Desviarán tus preocupaciones y harán que te focalices en otras cosas. Repasa una tabla de multiplicar, cuenta hacia atrás desde 100 o haz cálculos numéricos que requieran concentración. También puedes hacerlo con las letras: recita poemas o canciones que te sepas de memoria.
Hazte reír. Recuerda un chiste que te arranque una sonrisa y dilo en voz alta. Si no recuerdas ninguno, en internet encontrarás vídeos divertidos y fragmentos de películas o series cómicas.
Sé bondadoso contigo mismo. Dedícate frases amables y compasivas, como «Tranquilo, que superarás este momento» o «Todo pasa, y estás haciendo lo mejor que puedes».
Visualiza tu lugar favorito. Teletranspórtate mentalmente a un sitio que te traiga paz y buenos recuerdos, ya sea el pueblo donde veraneabas o el rincón que descubriste en tus últimas vacaciones. Intenta recordar las personas, los aromas, los ruidos y todo lo que hacía tan especial ese lugar.
Planifica una actividad. Siempre resulta muy estimulante. No es necesario que sea un gran viaje, puede ser una cena con tu pareja, la visita a una exposición o ir al cine con amigos. Lo importante es que te concentres en los detalles y empieces a organizar mentalmente esa actividad.
Como ves, las técnicas de conexión a tierra son muy efectivas para alejar los pensamientos negativos y recuperar la calma. La meditación también es una buena alternativa para mantener esas sensaciones estresantes controladas.
Asimismo, recuerda seguir una alimentación sana y equilibrada, evitar el tabaco y el alcohol y hacer deporte con regularidad. Estos hábitos saludables también influyen positivamente en el bienestar emocional.
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Fuentes:
30 Grounding techniques to quiet distressing thoughts. Crystal Raypole. Healthline. September 2023.
5 técnicas para manejar mejor tus preocupaciones. BBC. Abril 2016. https://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/04/160426_salud_psicologia_estres_tecnica_manejar_preocupaciones_lb
