Planificar las compras, moderar las raciones y hacer deporte permiten mantener los excesos navideños bajo control.
Las reuniones familiares, con comidas copiosas, precedidas de aperitivos abundantes y sobremesas llenas de dulces típicos, son la dinámica habitual en las fiestas navideñas. Sufrir un empacho y ganar algunos kilos no resulta extraño, dados los excesos que solemos hacer.
Un estudio llevado a cabo a más de 3.000 personas de distintos países europeos halló que, de media, aumentamos un 1,35% de nuestro peso corporal en Navidad. La investigación también reveló que parte de ese peso se pierde los meses siguientes, pero se mantiene un 0,35% por encima del previo a las fiestas.
Aunque son unas fechas muy señaladas y nos permitimos más de todo, hay que pensar en las consecuencias que estos atracones pueden tener para la salud, sobre todo, en personas con diabetes y colesterol alto.
Ardor, acidez, flatulencias, digestiones lentas e incluso diarreas, náuseas y vómitos son algunas de las consecuencias de estos excesos, que obligan al aparato digestivo a hacer un esfuerzo poco saludable.
8 tips para evitar los excesos navideños
Evitar el malestar estomacal y otros efectos de los atracones está en nuestras manos. Te damos las claves para que disfrutes y saborees la Navidad con conciencia:
Cinco comidas diarias. Intenta mantener esta pauta en Navidad. Toma tres comidas principales y dos tentempiés (uno por la mañana y, el otro, a media tarde). Si has hecho una comida copiosa, en lugar de saltarte las demás, hazlas más ligeras.
Cuida las raciones. Come de todo, y variado, pero sin excederte en las cantidades. Calcula lo que has de cocinar para ese día, teniendo en cuenta a todos los invitados. Evita cocinar de más, ya que seguramente seguirás comiendo sobras los días posteriores.
Vigila con los postres navideños. Tienen una presencia casi fija en las celebraciones navideñas. Por ello, es esencial que controles la cantidad de turrón, polvorones, mazapanes y otros dulces típicos que comes. Calcula la compra de estos tentadores productos para evitar que sigan en la despensa en enero.
Aperitivos ligeros. Cambia las frituras, salsas y cremas por entrantes saludables a base de marisco, lechuga y carnes magras, antes de los platos principales. Un paté de berenjenas y champiñones, unas empanadillas al horno y unos hojaldres de espárragos son tres aperitivos originales y ligeros.
No te olvides de las frutas y verduras. La piña y el pepino son diuréticos y grandes aliados para las digestiones pesadas. Asimismo, el yogur es un probiótico muy efectivo contra las molestias digestivas, como también lo son las infusiones de manzanilla, menta e hinojo, que puedes tomar después de cada comida.
Come sin prisas. Mastica bien cada bocado, saboréalo y come despacio. Los encuentros navideños propician las charlas compartidas en la mesa, con calma y sin prisas.
Modera el consumo de alcohol. Aunque casi es inevitable acompañar los platos con una copa de vino y brindar con cava o champán, deberías limitar su consumo y priorizar el agua. El alcohol es hipercalórico y aporta muchas calorías sin ningún valor nutricional.
Haz ejercicio. Si ya es importante durante todo el año, más aún en esta época. Si los compromisos familiares o la falta de tiempo te impiden salir a correr o practicar tu deporte habitual, como mínimo, pégate un baile enérgico tras una comida copiosa o date un paseo a buen ritmo.
Una lista de la compra saludable
Además de tener en cuenta estos hábitos, es esencial planificar la compra para que los menús navideños sean más saludables. Te proponemos cinco grupos de alimentos con los que podrás preparar platos sanos y equilibrados.
Marisco. Es uno de los platos estrella en las reuniones familiares. Gambas, langostinos y cigalas son bajos en calorías y altos en vitaminas A, B, D y E y minerales como yodo, calcio y fósforo. Además, el marisco favorece la digestión y es muy versátil en la cocina.
Verduras. También son muy versátiles y pueden emplearse en aperitivos, en el caldo o como guarnición de carnes y pescados. Espárragos a la plancha, montaditos de cebolla gratinada y saquitos de brick rellenos de verduritas son propuestas vegetales ricas en fibra y antioxidantes, que ayudan a eliminar toxinas.
Pescado. Es otro de los protagonistas de la Navidad. El pescado, sobre todo azul, es más ligero y saludable que la carne roja. Salmón, sardinas y caballa aportan ácidos grasos omega 3 y ayudan a mantener la presión arterial bajo control.
Setas. Champiñones, boletus y níscalos son una fuente de fibra, vitaminas del grupo B, hierro y potasio. Las setas, además, son muy versátiles y pueden cocinarse a la plancha, al horno o en carpaccio.
Frutos secos. Aunque los comemos todo el año, en estas fechas también están muy presentes. Fuente de proteínas, fibra y antioxidantes, almendras, nueces, avellanas y pistachos no deberían faltar en las sobremesas navideñas.
Como ves, seguir ciertos hábitos alimentarios te ayudará a evitar los excesos en Navidad y podrás disfrutar de las fiestas sin sufrir problemas digestivos ni ganar kilos de más. Sigue tomando frutas y verduras frescas e intenta mantener tu rutina deportiva en estas fechas señaladas.
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Fuentes:
Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. Jake Turicchi, Ruairi O’Driscoll, Graham Horgan, Cristiana Duarte et al. Plos One. April 2020. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
Ocho alimentos sanos en tu mesa de Navidad. Marta de Andrés. La Razón. Diciembre 2020. https://www.larazon.es/salud/20201216/vg27btqnenc3pl5qt32ppbwzmm.html
Dieta completa para no engordar en Navidad. Carme del Vado. Clara. Diciembre 2021. https://www.clara.es/belleza/cuerpo/dieta-no-engordar-navidad_18884
