Realizar ejercicios con el propio peso corporal ayuda a tonificar y quemar grasa. Descubra esta sencilla rutina.
No se necesita esterilla ni máquinas, pero sí bastante esfuerzo físico. La calistenia es un sistema de ejercicios pensados para fortalecer los músculos, mejorar la agilidad y la fuerza física y adelgazar. Un objetivo importante para cualquier edad, aunque cobra especial relevancia con el paso del tiempo.
Procedente del griego kallos, que significa belleza, y sthenos, fortaleza, la calistenia es un tipo de entrenamiento con el propio peso corporal que ayuda a mantener el tono y la masa muscular y mejora la flexibilidad.
Con estos ejercicios se trabajan grandes grupos musculares, como abdominales, bíceps y tríceps. Cada movimiento debe ejecutarse de forma precisa y coordinada para prevenir lesiones. Al realizarse con el propio peso corporal, la calistenia puede llevarse a cabo en cualquier sitio, tanto en casa como al aire libre.
Además de tonificar el cuerpo y quemar grasa, este entrenamiento mejora el estado físico general y puede adaptarse a todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados.
Esta vez nos centraremos en ejercicios para mayores de 50 años, sobre todo mujeres. A esta edad, una de las principales preocupaciones es la flacidez y el aumento de peso asociado a la menopausia. La clave es encontrar una rutina dinámica y entretenida que pueda practicar con regularidad.
Cinco beneficios de la calistenia para mayores de 50 años
La actividad física es necesaria y beneficiosa siempre, sobre todo, a partir de cierta edad. Si ya ha superado los 50, la calistenia es un entrenamiento muy adecuado para tener más energía y vitalidad en las actividades cotidianas. Ponga atención a estos beneficios:
Fortalece los músculos. Con estos ejercicios se aumenta la fuerza y se tonifica la musculatura, sin levantar pesas. De esta manera, se puede afinar y definir la silueta corporal.
Quema grasa. Al activar el metabolismo, se pierde peso y se queman calorías de forma eficiente. Los ejercicios de alta intensidad, además, promueven una buena salud cardiovascular.
Mejora la flexibilidad, la postura y el equilibrio. La calistenia favorece la agilidad y flexibilidad en los movimientos diarios, esencial para prevenir lesiones. Asimismo, mejora la postura y el equilibrio, contribuyendo a una posición más erguida y segura al caminar.
Refuerza el sistema óseo. Previene la pérdida de densidad en los huesos y reduce el riesgo de osteoporosis.
Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Como ocurre con cualquier otro deporte, con esta disciplina se liberan endorfinas, las hormonas de la felicidad, lo que contribuye al bienestar emocional.
Seis ejercicios para mujeres de 50 o más
Siga esta rutina, que fortalece músculos específicos y mejora la estabilidad y la coordinación en general.
Sentadilla
Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás, como si se sentara en una silla. Baje hasta que los muslos estén paralelos al suelo y manténgase aquí unos segundos, mientras controla la respiración. Vuelva al inicio y haga 3 series de 10 o 12 repeticiones.
Plancha
Colóquese en posición de tabla, con los antebrazos en el suelo o en una esterilla, los codos bajo los hombros y estos hacia abajo y hacia atrás. Coloque las caderas ligeramente debajo y apriete los glúteos, manteniendo firme la columna. Mantenga esta postura 30 segundos y repita 8 o 10 veces más.
Flexiones
Sitúese en posición de plancha, con el abdomen firme y los hombros hacia abajo. Doble los codos y baje el cuerpo hasta rozar el suelo. Extienda los codos y vuelva al inicio. Puede apoyar las rodillas para tener más estabilidad. Haga dos series de 8 o 10 flexiones.
Dead bug
Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas 90 grados y los brazos extendidos hacia arriba. Baje un brazo hacia atrás, mientras extiende la pierna opuesta al suelo, manteniendo el abdomen firme. Vuelva al inicio y repita con el otro brazo y pierna. Haga 3 series de 10 repeticiones con 20 segundos de descanso.
Abdominales cruzados
Túmbese boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Eleve el torso y lleve el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Repita 10 veces, alternando ambos lados. Haga dos series de 10 más.
Escalador
En posición de plancha, lleve las rodillas al pecho de forma alterna, una cada vez. Realice este ejercicio rápidamente durante un minuto. Haga dos series de 10 con cada pierna.
Como ve, la calistenia muy efectiva para tonificar el cuerpo y quemar grasas. Si tiene más de 50 años, incorpórela a su rutina deportiva, en la que no deben faltar los ejercicios de cardio y de fuerza. Asimismo, recuerde seguir una dieta sana y equilibrada y duerma, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
Los mejores ejercicios de calistenia en casa para mujeres de 50: aumentan la musculatura en todo el cuerpo y adelgazan. Begoña Bernáldez. Saber vivir. Mayo 2024. https://www.sabervivirtv.com/en-forma/mejores-ejercicios-calistenia-en-casa-para-mujeres-de-50-aumentan-musculatura-todo-cuerpo-adelgazan_9812
Los mejores ejercicios de calistenia que deberías hacer para adelgazar si ya has cumplido los 50. Sara Flamenco. Mujer Hoy. Octubre 2022. https://www.mujerhoy.com/vivir/fitness/ejercicios-calistenia-para-adelgazar-cumplido-50-anos-20221002124657-nt.html
Federación Española de Street Workout y Calistenia. https://feswc.org/
