Durante años hemos escuchado que caminar 10.000 pasos al día es el objetivo ideal para mantener una buena salud.
Pulseras de actividad, relojes inteligentes y aplicaciones móviles utilizan esta cifra como referencia, hasta el punto de que muchas personas sienten que no han hecho suficiente ejercicio si no alcanzan ese número.
Sin embargo, las investigaciones más recientes muestran que esta recomendación no es tan rígida como parecía. La buena noticia es que no es necesario llegar siempre a los 10.000 pasos para obtener importantes beneficios para la salud.
¿De dónde sale la cifra de los 10.000 pasos?
Aunque hoy parece una recomendación médica, el origen de los 10.000 pasos es mucho más curioso. La cifra nació en Japón en la década de 1960 como parte de una campaña publicitaria para promocionar uno de los primeros podómetros comerciales. Su nombre, Manpo-kei, significa literalmente «medidor de 10.000 pasos».
Con el paso de los años, este número se popularizó y acabó convirtiéndose en una referencia internacional, aunque en aquel momento no existían estudios científicos que demostraran que fuera el umbral óptimo.
¿Qué dicen los estudios actuales?
A día de hoy disponemos de mucha más evidencia científica que hace unas décadas. Diversas investigaciones han observado que el mayor beneficio para la salud aparece cuando una persona sedentaria empieza a caminar más, incluso aunque no llegue a los 10.000 pasos diarios.
Algunos estudios sitúan el punto de mayor beneficio entre 7.000 y 8.000 pasos al día, especialmente en personas adultas de mediana edad. A partir de esa cifra, los beneficios continúan aumentando, aunque de forma más gradual.
Esto significa que caminar 5.000, 6.000 o 7.000 pasos diarios ya supone una mejora importante respecto a una vida sedentaria, así que no se frustre si no alcanza la cifra de los 10.000.
Caminar más reduce el riesgo de enfermar
Aumentar el número de pasos diarios se asocia con numerosos beneficios para la salud:
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Ayuda a controlar la presión arterial.
- Favorece el control del peso corporal.
- Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2.
- Mejora la salud mental.
Además, caminar regularmente fortalece los músculos y los huesos, mejora el equilibrio y favorece un envejecimiento más saludable.
No solo importa la cantidad
Los y las especialistas recuerdan que no basta con acumular pasos de cualquier manera, también influye la intensidad. Caminar a un ritmo ligero o moderado, que aumente ligeramente la frecuencia cardíaca y la respiración, proporciona mayores beneficios que hacerlo muy despacio.
Sin embargo, esto no significa que los paseos tranquilos no sean útiles. Toda actividad física suma, especialmente para quienes parten de un estilo de vida sedentario.
Cinco consejos para caminar más cada día
Incorporar más movimiento a la rutina diaria puede ser más sencillo de lo que parece.
- Empiece por objetivos realistas. Si camina poco, aumente entre 500 y 1.000 pasos diarios cada semana.
- Aproveche los desplazamientos. Siempre que sea posible, sustituya trayectos cortos en coche por caminatas.
- Camine acompañado. Pasear con familiares, amistades o incluso con una mascota ayuda a mantener la motivación.
- Utilice un podómetro o reloj inteligente como guía, no como obligación. Lo importante es crear el hábito, no obsesionarse con una cifra.
- Mantenga la constancia. Caminar un poco todos los días suele aportar más beneficios que realizar largas caminatas de forma esporádica.
Cada paso cuenta
La ciencia ha cambiado la forma de entender los famosos 10.000 pasos. Más que un objetivo obligatorio, representa una referencia que puede adaptarse a cada persona. Lo verdaderamente importante es reducir el sedentarismo y encontrar una rutina de actividad física que resulte sostenible en el tiempo.
En Nueva Mutua Sanitaria trabajamos cada día para cuidar de la salud y el bienestar de nuestros asegurados, acompañándolos con información y consejos que les ayuden a incorporar hábitos saludables adaptados a sus necesidades y estilo de vida.
Fuentes:
¿De verdad necesitamos dar 10.000 pasos diarios? National Geographic España. 2025. https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/de-verdad-necesitamos-dar-10-000-pasos-diarios_25658
¿Es realmente necesario caminar 10.000 pasos al día? UCHealth. https://es.uchealth.org/today/es-realmente-necesita-10000-pasos-al-dia/
Olvídate de los 10.000 pasos: la ciencia tiene un nuevo número de referencia. Xataka. 2025. https://www.xataka.com/medicina-y-salud/olvidate-10-000-pasos-ciencia-tiene-nuevo-numero-magico-regla-oro-como-darlos
Rhonda Patrick, bioquímica: por qué deberíamos replantearnos el objetivo de los 10.000 pasos. SPORT. 2025. https://www.sport.es/es/noticias/outdoor/rhonda-patrick-bioquimica-cambiar-diez-130573484
Caminar 10.000 pasos: ¿mito o realidad? Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/bienestar/ejercicio/caminar-10-000-pasos-mito-o-realidad/
