Estirar antes y después de montar en bici y tener bien colocado el sillín y el manillar evitará la presión en el perineo.
«Las bicicletas son para el verano», rezaba la obra de teatro de Fernando Fernán Gómez, de la que se hizo una película. Cierto es que muchas personas aprovechan las vacaciones para pedalear en su destino veraniego o en su propia ciudad.
Montar en bicicleta tiene muchos beneficios para el organismo y la mente. Por eso cada vez más personas practican ciclismo, solas o en grupo.
Beneficios del ciclismo
Además de reforzar las piernas y aumentar la resistencia, ir en bicicleta es una actividad muy saludable. Destacamos sus principales ventajas:
Quema calorías. Pedalear a un ritmo moderado permite quemar muchas calorías. Con una hora de bicicleta se pierden unas 600 calorías.
Fortalece piernas y rodillas. Con el ciclismo se refuerzan los músculos de las piernas, sin dañar las articulaciones.
Reduce el colesterol malo. Pedalear a una velocidad moderada y hacerlo con frecuencia (tres o cuatro veces por semana) aumenta el colesterol bueno y reduce el LDL (colesterol malo) y los triglicéridos.
Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Investigadores de la Universidad de Glasgow (Reino Unido) encontraron que montar en bicicleta de forma habitual reduce el riesgo de muerte por todas las causas en más de un 40% y el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas en un 45%.
Sensación de bienestar. Con el ciclismo se bombea sangre por todo el cuerpo a mayor velocidad, lo que permite la rápida difusión de endorfinas y otras hormonas, como la dopamina y la serotonina.
Ayuda a volver al ejercicio tras una lesión. El ciclismo es un ejercicio sin mucha carga, que permite a quienes han tenido una lesión volver a pedalear sin sufrir dolor.
Mejora los síntomas motores del Parkinson. Un estudio estadounidense halló que practicar ciclismo de alta cadencia activa la comunicación de las zonas del cerebro que se ocupan del movimiento, mejorando la velocidad y la movilidad. Una ventaja que permite mejorar la capacidad motora en personas con Parkinson.
Menor impacto ambiental. Usar la bici para los desplazamientos (en lugar del coche, aunque sea eléctrico o de combustible fósil) reduce considerablemente la huella de carbono. Tanto esta opción como ir andando es más saludable y respetuoso con el medio ambiente.
Riesgos de montar en bici
Como ve, montar en bicicleta es una actividad muy beneficiosa para el cuerpo y la mente. No obstante, hay que hacerlo de forma correcta para evitar problemas.
El ciclismo se suele llevar a cabo durante horas, en las que se pedalea sentado en un asiento y con una postura que puede acabar pasando factura. Para evitarlo, la mayoría de ciclistas cambian de postura y se ponen de pie sobre los pedales durante la práctica deportiva.
Uno de los posibles riesgos de montar en bicicleta de forma inadecuada es la prostatitis, que se asocia con el uso de un sillín inadecuado. La disfunción sexual, por la presión en el perineo, es otra de las posibles consecuencias.
No obstante, apenas hay evidencia científica que respalde esos riesgos. Sí existe el atrapamiento del nervio pudendo, la afección más común en hombres y mujeres ciclistas. En este caso, el nervio queda afectado al comprimirse con la presión sobre el sillín, siendo un problema más común en mayores de 50 años.
Llevar a cabo una actividad muy intensa y prolongada también puede impactar negativamente en el suelo pélvico, sobre todo, en mujeres, pudiendo causar incontinencia urinaria y pérdida de sensibilidad en la zona vaginal.
Claves para evitar problemas al montar en bici
Para evitar las consecuencias de un uso intenso y prolongado de la bicicleta, tenga en cuenta estos prácticos consejos:
Estiramientos. Son esenciales antes y después de montar en bici. Los estiramientos mejoran el rango de movilidad articular y la postura corporal. Dedíqueles 5 o 10 minutos.
Rutinas adecuadas. Busque fórmulas que le permitan descansar y poder hacer rutinas asequibles a su condición física. Haga parones en los entrenamientos o repose sobre los pedales sin apoyarse en el sillín.
Es importante que la altura del sillín se ajuste a su altura, de modo que la pierna esté entre 25 y 30 grados cuando está en extensión con el pedal, en el punto más inferior del pedaleo.
Sillín y manillar adecuados. Se recomienda que el sillín sea de gel, ancho en la parte posterior, y que tenga una ranura para evitar la presión en el perineo. Asimismo, usted debe tener una posición inclinada durante el pedaleo y el manillar ha de estar a una altura similar a la del sillín.
También es importante el uso de doble amortiguación en las bicicletas de montaña y evitar las prendas demasiado ajustadas.
Vigile el sobrepeso. Es un factor de riesgo para la salud general. En el caso del ciclismo, el sobrepeso aumenta la presión sobre el perineo, por lo que se recomienda realizar actividades complementarias para reducirlo.
Como ve, montar en bicicleta es divertido y muy beneficioso para quemar calorías y tonificar el cuerpo. Combínelo con otras actividades y recuerde seguir una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres, y dormir lo suficiente.
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Fuentes:
Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. Carlos A. Celis-Morales, Donald M. Lyall, Paul Welsh et al. The Bristish Medical Journal. April 2017. Doi:10.1136/bmj.j1456
Dynamic high-cadence cycling improves motor symptoms in Parkinson’s disease. Angela L. Ridgel, Robert S. Phillips, Benjamin L. Walter, Fred M. Discenzo and Kenneth A. Loparo. Frontiers in Neurology. 2015. https://doi.org/10.3389/fneur.2015.00194
20 increíbles beneficios de montar en bicicleta. Rosa Martí. Runner’s World. Julio 2022. https://www.runnersworld.com/es/training/a38135122/20-increibles-beneficios-montar-bicicleta/
Cómo evitar problemas físicos al montar en bicicleta. Miguel Ángel Gómez. El País. Mayo 2024. https://elpais.com/salud-y-bienestar/enformate/2024-05-16/como-evitar-problemas-fisicos-al-montar-en-bicicleta.html
