Mantener a raya las grasas en sangre puede ayudarnos a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo. Si bien la genética determina, al menos, el 50% de la probabilidad de padecer una patología cardiovascular, los factores de riesgo relacionados con los hábitos de vida tienen mucho peso.
Una alimentación saludable y practicar ejercicio físico de forma regular son los pilares básicos para mantener los niveles de colesterol controlados.
Qué es el colesterol
El colesterol es un tipo de grasa esencial para la vida, siempre y cuando esté dentro de los niveles normales (entre 150 y 200 mg/dl). Entre sus funciones dentro del organismo destacan:
- Forma parte de la membrana de las células.
- Sirve de precursor para la fabricación de hormonas y ácidos biliares.
- Es indispensable para la creación de vitamina D, con la ayuda de la luz solar.
El colesterol lo producimos nosotros mismos (unos 1000 mg al día), aunque también lo obtenemos de los alimentos. De ahí la importancia de llevar una dieta equilibrada.
Diferentes tipos de colesterol
El colesterol no puede circular libremente por la sangre, por lo que necesita unos transportadores para ello: las lipoproteínas. Estas son:
- Quilomicrones
- Lipoproteínas VLDL (de muy baja densidad).
- Lipoproteínas LDL (de baja densidad): colesterol «malo».
- Lipoproteínas HDL (de alta densidad): colesterol «bueno».
El colesterol “bueno” o HDL transporta el colesterol desde los tejidos y las arterias hacia el hígado (son como camiones de basura). Barren el colesterol de nuestras arterias e impiden que se formen las placas de ateroma (estrechamiento de las arterias).
El colesterol “malo” transporta el colesterol desde el hígado al resto del organismo para ser usado como fuente de energía por las células. Si tenemos éste colesterol elevado, habrá tantos depósitos de grasa en las arterias que no entrarán en el camión de basura, se quedarán allí y tendremos mayor riesgo de padecer infarto agudo de miocardio o cerebral.
Niveles de colesterol normal
Los niveles de colesterol dentro de la normalidad son:
- Colesterol total por debajo de 200 mg/dl.
- Colesterol LDL por debajo de 100 mg/dl.
- Colesterol HDL por encima de 40 mg/dl.
- La relación colesterol total/colesterol HDL debe ser inferior a 4,5.
En un análisis de sangre se suele especificar el colesterol total y los niveles de colesterol “bueno” y “malo”.
Cómo bajar el colesterol
Cuando los niveles de colesterol están demasiado altos, el tratamiento contempla, en primer lugar, cambiar de hábitos de vida. Más concretamente, la Fundación Española del Corazón recomienda:
30 minutos al día de ejercicio físico. Muévete cada día para quemar grasas. Camina a paso ligero, trota, ve en bicicleta… Búscate un compañero y te resultará más fácil no faltar a la cita.
Prioriza los vegetales. Desayuna y merienda siempre una pieza de fruta. Toma fruta siempre de postre. Y trata que más de la mitad de tu plato esté compuesto por verduras.
Frutos secos, entre horas. Son un sano aperitivo y sacian, además contiene grasas insaturadas. Piñones, avellanas, almendras, nueces y pistachos son útiles para un corazón saludable.
Reduce las carnes. Consume menos cantidad de carne roja y procesada (salchichas, hamburguesas). Obtén la proteína de los pescados y las legumbres (con cereal integral).
Una manzana al día. Se ha demostrado que comer esta fruta a diario ayuda a disminuir nuestros niveles de colesterol en sangre. Eso sí, hay que tomarla con piel.
Evita los fritos. Opta siempre por cocina a la plancha, el horno, vapor o cocción. Huye de los rebozados y fritos, que contienen gran cantidad de grasas.
Usa aceite de oliva virgen extra. El 82% de sus ácidos grasos son beneficiosos para el sistema cardiovascular, ya que logra reducir los niveles de colesterol malo y elevar los del bueno. Pero no más de 2 cucharadas al día.
En caso de que siguiendo estas pautas no sea suficiente para rebajar las cifras de colesterol, tu médico puede considerar necesario recurrir a un tratamiento farmacológico a base de estatinas.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con los mejores cardiólogos que te ayudarán a mantener unos niveles saludables de colesterol y un riesgo cardiovascular bajo.
Fuentes:
- Sociedad Española de Cardiología. Colesterol LDL.
- Fundación Española del Corazón
- Grundy SM et al. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/ APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation 2019; 139(25): e1082-e1143. doi: 10.1161/CIR.0000000000000625.
- Hooper L et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. Art. No.: CD011737. DOI: 10.1002/14651858.CD011737.
