Saciante y proteico, el fruto del almendro es un gran aliado para el corazón, el cerebro y las defensas.
Nutritivas, de sabor delicado y adictivas, las almendras pueden convertirse fácilmente en un vicio, por lo que no es fácil comer sólo 4 o 5. A ello se suman sus múltiples propiedades, que confieren un gran valor nutricional a uno de los frutos secos más consumidos en nuestro país.
Fruto del almendro, un árbol floral de hasta 10 metros de altura, la almendra tiene su origen en la cuna de la civilización, hace más de cinco milenios, cuando los habitantes de la antigua Persia y Mesopotamia comenzaron a cultivar variedades dulces.
Se cree los fenicios trajeron a España estos frutos secos, que formaron parte del recetario de la España musulmana y, en la Edad Media, se convirtieron en un ingrediente de lujo en los banquetes. En el siglo XIX, los almendros se popularizaron, compartiendo paisaje con los olivos.
La almendra (Prunus amygdalus), cuya etimología procede del árabe mandarla y ésta de la palabra latina amynda˘la, una variación de amígdala, pertenece a la familia de las rosáceas. De este fruto, de cáscara un tanto dura y quebradiza de color entre marrón y beige, se aprovecha la semilla, que es la parte comestible.
Las almendras pueden ser dulces o amargas y su sabor varía, desde el suave lechoso hasta el amargo seco. Las primeras se consumen como fruto seco y comprenden dos variedades, de cáscara blanda y dura. En cambio, las almendras amargas solamente tienen cáscara dura.
Muy similares en su aspecto, las almendras dulces son de tamaño ligeramente mayor a las amargas. En ambos casos, son una fuente de proteínas, grasas insaturadas, fibra, fósforo, magnesio y vitamina E.
Ocho virtudes de las almendras
Como hemos adelantado, las almendras son unos frutos muy virtuosos, proteicos y nutritivos e imprescindibles para una dieta sana y equilibrada. Estos son sus principales beneficios:
Ayudan a controlar el apetito. Unas 20 almendras aportan 100 calorías y tienen un gran efecto saciante, lo que ayuda a controlar el apetito. Un estudio publicado en European Journal of Clinical Nutrition halló que quienes comían un puñado de almendras a diario reducían la sensación de hambre sin aumentar su peso.
Energéticas. Fuente de proteínas, las almendras son reconstituyentes y tonificantes y una gran opción para deportistas y personas que gastan mucha energía, como niños y adolescentes.
Aliadas para el corazón. Por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados, similar a los del aceite de oliva, el consumo regular de almendras ayuda a disminuir el colesterol LDL malo y favorece el aumento del bueno, como reveló un estudio de la Universidad de Pensilvania (Estados Unidos).
Refuerzan el sistema inmunitario. Gracias a antioxidantes como la vitamina E, el zinc, el manganeso o la quercitina. Esta última, junto con otros flavonoides, también fortalece y protege las paredes de las arterias y
contribuye al buen estado del sistema circulatorio.
Estimulantes para el cerebro. Estos frutos secos son ricos en fósforo, un mineral que favorece la memoria y ayuda a mantener el cerebro activo y sano. Asimismo, el fósforo contribuye a prevenir el bajo rendimiento intelectual, las pérdidas de memoria y los cambios de humor.
Aptas para diabéticos. Al poseer un índice glucémico bajo, las almendras también están indicadas para personas con diabetes.
Idóneas para embarazadas. Su alto contenido en proteínas y minerales como el magnesio hace que las almendras sean muy beneficiosas durante la gestación y el embarazo. Asimismo, estimulan la leche materna.
Beneficiosas para los huesos. Por su riqueza en calcio (aportan el doble que la leche), las almendras contribuyen a la formación y regeneración de huesos y dientes y a prevenir la osteoporosis.
Tres recetas con almendras
Ya sean crudas, tostadas, enteras o molidas, las almendras son el ingrediente principal en infinidad de recetas, tanto dulces como saladas. Le proponemos tres muy sencillas, que podrá elaborar en cualquier momento:
Ensalada de pasta con atún, huevo y pesto de almendras
Ponga a calentar una olla con agua y sal y añada 300 gramos de pasta y dos huevos. Escurra y pase por agua fría la ensalada, pele el huevo, píquelo y échelo con la pasta en un bol grande. Añada un pimiento rojo picado, unas hojas de rúcula y dos latas de atún.
Para el pesto de almendras, triture un puñado de almendras con unas hojas de albahaca, aceite de oliva, queso parmesano rallado, agua y una pizca de sal. Finalmente, sirva la ensalada con el pesto de almendras y colóquela en la nevera un rato antes de servirla.
Pollo con almendras y pimientos rojos
Pele cuatro dientes de ajo, dórelos en una sartén y póngalos en un mortero. En la misma sartén, dore un pollo troceado y fría en otra los higaditos de pollo y 100 gramos de almendras. Luego, añádalos al mortero, junto con un vaso de vino blanco.
Vierta la mezcla sobre el pollo y, cuando empiece a hervir, agregue un poco de agua y deje cocer unos 25 minutos, hasta que el pollo esté blando. Antes de que acabe la cocción, agregue las tiras de un pimiento rojo asado y cortado en tiras. Luego, podrá servirlo.
Almendras garrapiñadas
Ponga a calentar una sartén a fuego alto y añada un vaso de agua y otro de azúcar. Cuando empiece a espesar, incorpore dos puñados de almendras y remueva con una cuchara de madera hasta que el agua se evapore y el azúcar se caramelice. Retire las almendras, colóquelas en un bol grande y deje que se enfríen.
Como ve, las almendras son proteicas y nutritivas y muy beneficiosas para la salud general. Incorpore estos frutos secos a su dieta, en la que no deben faltar frutas, verduras y legumbres. No olvide hacer deporte moderado con frecuencia y duerma suficientes horas.
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Fuentes:
Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. S. Y. Tan and R. D. Mattes. European Journal og Clinical Nutrition. October 2013. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.184
Effects of almond consumption on the reduction of LDL-cholesterol: a discussion of potential mechanisms and future research directions. Claire E. Berryman, Amy Griel Preston, Wahida Karmally, Richard J. Deckelbaum and Penny M. Kris-Etherton. Nutrition Reviews. April 2011. Doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00383.x
Almendras. Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/almendras
Almendras: estos son sus beneficios y propiedades. La Vanguardia. Abril 2024. https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20211223/1145/almendras-propiedades-beneficios-alimentos-valor-nutricional.html
Dulces y saladas, recetas fáciles con almendras. Susana Baticón. Hola. Febrero 2024. https://www.hola.com/cocina/recetas/20240222249627/recetas-faciles-con-almedras/
