Cómo aumentar tus defensas con la comida

Cómo aumentar tus defensas con la comida

Los cítricos, el marisco o el yogur contienen antioxidantes naturales que pueden ayudarnos a mantener sano el sistema inmunológico.

La alimentación juega un papel clave en el buen mantenimiento del sistema inmune.

Lo que comemos influye directamente en nuestra salud.

Así, elegir los alimentos adecuados puede ayudarnos a estimular y reforzar las defensas de nuestro organismo.

13 alimentos que refuerzan las defensas 

Incorporar estos alimentos a tu dieta te resultará muy útil para fortalecer tu sistema inmunológico y te ayudará a prevenir enfermedades.

  1. Cítricos. Contienen vitamina C, que aumenta la producción de glóbulos blancos, esenciales para combatir infecciones. Además, es un nutriente que el cuerpo no produce y debemos lograr a través de los alimentos. Pomelos, naranjas, mandarinas y limones son ricos en esta vitamina.
  1. Pimiento rojo. ¿Sabías que esta hortaliza contiene casi 3 veces más vitamina C que una naranja? Los pimientos rojos también son ricos en betacaroteno, el compuesto orgánico que les da color y que resulta ser altamente beneficioso para la vista y la piel.
  1. Brócoli. Es una fuente valiosa de vitaminas, minerales y fibra. Se considera un antioxidante natural que contribuye a estimular las defensas. Para mantener sus nutrientes, lo ideal es cocinarlo lo menos posible o hacerlo al vapor.
  1. Espinacas. Ricas en vitamina C y antioxidantes, las espinacas pueden aumentar la capacidad de lucha contra las infecciones del sistema inmunológico. Como el brócoli, las espinacas son más saludables cuando se cocinan lo menos posible.
  1. Ajo. Conocido por sus propiedades antisépticas, antibióticas y antiinflamatorias, el ajo es un superalimento contra las infecciones. También puede ralentizar el endurecimiento de las arterias y contribuye a reducir la presión arterial.
  1. Jengibre. Esta raíz ayuda a disminuir la inflamación, lo que puede reducir el dolor de garganta y las enfermedades inflamatorias. La Fundación Global de Neurociencia de EE. UU encontró que el jengibre mejora el malestar que causan las náuseas y disminuye el dolor crónico.
  1. Yogur. Es una fuente de vitamina D, por lo que que ayuda a estimular las defensas naturales del organismo. Elige aquellos de cultivos vivos y activos (como el yogur griego), ya que poseen un mayor efecto. Opta también por yogures naturales en lugar de los edulcorados.
  2. Almendras. Estos frutos secos tienen un elevado contenido en vitamina E, un poderoso antioxidante para el sistema inmunológico. Los adultos necesitamos alrededor de 15 mg de vitamina E diaria, lo que equivaldría a unas 46 almendras enteras sin cáscara.
  1. Semillas de girasol. Contienen minerales como fósforo y magnesio y vitaminas B6 y E. El Instituto de Bioquímica de Dusseldorf concluyó que son especialmente ricas en selenio, muy efectivo contra enfermedades virales y bacterianas.
  1. Cúrcuma. La Universidad del Norte de Texas descubrió que elevadas concentraciones de curcumina (el colorante natural que da color a la cúrcuma) pueden reducir el daño muscular inducido por el ejercicio.
  1. Té verde. Además de ser rico en flavonoides y L-teanina, el té verde lo es en galato de epigalocatequina (EGCG). El Hospital Infantil de Texas halló que este antioxidante natural puede mejorar la función inmunológica.
  1. Papaya. Una pieza mediana de esta fruta aporta el doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. La papaya también contiene papaína, una enzima con efectos antiinflamatorios, así como potasio, magnesio y ácido fólico.
  1. Marisco. Ostras, cangrejos, mejillones y langostas tienen un elevado contenido en zinc, un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Los expertos recomiendan una dosis diaria de 11 mg de zinc para los hombres y 8 mg para las mujeres.

Como ves, ciertos alimentos pueden estimular las defensas y reforzar el sistema inmunológico. Trata de ingerirlos de forma habitual y sigue una dieta sana y equilibrada. No olvides hacer ejercicio físico con regularidad y dormir, como mínimo, ocho horas al día.

En Nueva Mutua Sanitaria contamos con los mejores endocrinólogos que pueden ayudarte a seguir una dieta sana y equilibrada.

Fuentes:

15 Foods That Boost the Immune System. James Schend. Health. April 2020. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system

Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Nutrition Journal. May 2015. DOI: 10.1186/s12937-015-0038-8.

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Regulation of innate immune recognition of viral infection by epigallocatechin gallate. Christina L. Nance, Melinda Mata, Ashley McMullen, Sean McMaster and William T. Shearer.  The Journal of Allergy and Clinical Immunology. February 2014.  https://doi.org/10.1016/j.jaci.2013.12.876

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