Dormir de lado y con una almohada gruesa previene el dolor de espalda y de cuello. Descubra los pros y contras de otras posturas.
El estrés, las comidas copiosas y acostarse a destiempo alteran el sueño y provocan que nos despertemos cansados y más irritables. Alargado en el tiempo, resulta un cóctel peligroso, ya que dormir poco (y mal) afecta a nuestro bienestar físico (con problemas como dolor de espalda y fatiga) y mental.
¿Por qué es esencial dormir bien? Además de ser vital para recuperarnos del desgaste diario, un sueño reparador ayuda a consolidar la memoria, mejora el aprendizaje y nuestro estado de ánimo.
Asimismo, dormir bien está vinculado a una mejor salud mental, ya que ayuda a reducir el riesgo de trastornos como la depresión y la ansiedad. Incluso afecta al metabolismo. Un buen descanso influye en el control del peso y en la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes.
A las razones anteriores que afectan al sueño se suma la postura. Esta puede marcar la diferencia entre despertarnos descansados o con la sensación de haber dormido mal. La forma en la que nos acomodamos durante las horas de sueño afecta a la respiración, la circulación, la columna e incluso a la digestión.
¿Cuál es la mejor postura para dormir?
Aunque cada persona tiene sus preferencias posturales a la hora de dormir (ya sea por costumbre o por comodidad), algunas son mejores que otras. Analicemos los pros y contras de las 3 posturas más comunes: boca arriba, boca abajo y de lado.
Dormir boca arriba (decúbito supino)
Dormir sobre la espalda es una postura recomendada, ya que alivia el dolor en la parte baja de la espalda y reduce las molestias cervicales. Dormir boca arriba también evita el reflujo gástrico, ya que, al mantener la cabeza más elevada que el estómago, es menos probable que los ácidos suban por el esófago.
¿Alguna desventaja? El decúbito supino no es ideal para las personas con apnea del sueño, ya que puede favorecer el colapso de las vías respiratorias y aumentar el riesgo de ronquidos.
Dormir boca abajo (decúbito prono)
Es la postura menos popular y menos recomendada por los expertos, ya que la presión sobre el pecho y el abdomen dificulta la respiración profunda y, al obligar a girar el cuello hacia un lado, puede generar tensión en las cervicales.
¿Tiene alguna ventaja dormir boca abajo? Sí, que ayuda a reducir los ronquidos, ya que, en esta postura, se mantienen las vías respiratorias abiertas.
Dormir de lado
Es la opción más recomendada y la más saludable. Un estudio llevado a cabo por investigadores noruegos y daneses halló que tendemos a pasar más de la mitad del tiempo que dormimos de lado, y que los pacientes mayores y obesos se mueven menos que los más jóvenes.
Dormir de lado mantiene la columna alineada, reduce el riesgo de dolor de espalda y de cuello, favorece el flujo sanguíneo y evita la presión sobre el estómago. También beneficia a quienes sufren apnea del sueño y a las embarazadas, ya que evita que el peso del útero presione la vena cava inferior.
Para una mayor comodidad y para evitar tensiones, una buena opción es colocar una almohada entre las piernas, ya que ayuda a mantener la alineación de la pelvis y la espalda.
¿De qué lado es mejor dormir? Los expertos indican que es preferible acostarse sobre el lado izquierdo, ya que puede mejorar la digestión y reducir el riesgo de reflujo.
La importancia del colchón y la almohada
Ambos elementos juegan un papel clave en el descanso. Si dormimos de lado, pero no lo hacemos sobre un colchón firme y una almohada adecuada, seguramente no descansaremos bien. Estos consejos le ayudarán a lograrlo:
Colchón
Debe ofrecer el soporte adecuado para un buen descanso. No conviene que sea demasiado blando, ni tampoco duro, ya que podría causar incomodidad y problemas a largo plazo. Lo ideal es elegir un colchón que se adapte al contorno de su cuerpo, que sea transpirable y bastante firme.
Almohada
Utilice una adecuada a su postura para mantener la alineación del cuello y la cabeza. Si duerme de lado, elija una almohada más gruesa. Si lo hace boca arriba, una más baja. Las almohadas ergonómicas son ideales para las personas con problemas cervicales y las de espuma viscoelástica, para quienes sudan.
Como ve, la postura influye decisivamente en el descanso nocturno. Hacerlo de lado es la mejor opción para la columna y evita el riesgo de dolor de espalda y de cuello. Contar con un colchón y una almohada adecuados también es imprescindible para dormir bien.
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Fuentes:
Esta es la mejor postura para dormir según los expertos en sueño. Héctor Farrés. Saber Vivir. Marzo 2025. https://www.sabervivirtv.com/bienestar/esta-es-la-mejor-postura-para-dormir-segun-los-expertos-en-sueno_11281
Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. Eivind Schjelderup Skarpsno, Paul Jarle Mork, Tom Ivar Lund Nilsen and Andreas Holtermann. Nature and Science of Sleep. November 2017.
https://doi.org/10.2147/NSS.S145777
¿Cuál es la mejor postura para dormir? Verdades y mitos para descansar mejor. Erin Blakemore. National Geographic. April 2024. https://www.nationalgeographic.es/ciencia/2024/04/cual-mejor-postura-dormir-verdades-mitos-descansar-mejor
