Consiste en hacer una sentadilla tocando el suelo con la mano y es ideal para reafirmar los glúteos. Descubra otras sentadillas efectivas.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más utilizados para fortalecer el tren inferior. Cuando queremos endurecer piernas y glúteos y quemar grasa recurrimos a ellas.
No es la única ventaja de este ejercicio tan popular. Las sentadillas también tonifican el abdomen, mejoran la postura y ayudan a desarrollar masa muscular.
Sentadilla tornado: qué es y para qué sirve
Si pensamos en sentadillas, imaginamos la clásica, que consiste en llevar las caderas hacia atrás, doblando las rodillas como si nos fuéramos a sentar en una silla. No obstante, existen otras versiones igual de efectivas (o más), que nos ayudarán a ponernos en forma para el verano.
Es el caso de la sentadilla tornado, muy útil para fortalecer piernas y glúteos y quemar calorías. Este tipo de ejercicio consiste en hacer una sentadilla clásica tocando el suelo con una mano y volviendo al inicio con un movimiento explosivo. Le detallamos cómo hacerla en tres pasos:
Colóquese con las piernas abiertas más allá del ancho de los hombros y las puntas orientadas hacia fuera.
A continuación, ejecute la sentadilla con un brazo adelantado, hasta tocar el suelo con la mano. Vuelva a la posición inicial con el suficiente impulso como para despegar ligeramente los pies del suelo, con un pequeño salto, que debe acabar con los pies juntos.
Dé otro pequeño salto para volver a la posición de la sentadilla, mientras flexiona sus piernas y baja su cadera, tocando con la mano el suelo.
Es importante ir alternando las manos en cada repetición y evitar doblar la espalda cuando intente tocar el suelo.
Otras sentadillas
A la sentadilla clásica y a la tornado se suman otras variantes con las que podrá trabajar el tren inferior de manera efectiva. Algunas requieren de material adicional para ejecutarse.
Sentadilla sumo. En esta variante, los pies se colocan más separados de lo normal, con los dedos mirando hacia fuera, y se realiza una sentadilla clásica. Para intensificar este ejercicio, puede usar una mancuerna o una pesa rusa. La sentadilla sumo fortalece glúteos, refuerza el suelo pélvico y mejora la postura corporal.
Sentadilla profunda. Como su nombre indica, es más intensa que la clásica, ya que se lleva a cabo bajando la cadera por debajo de las rodillas, sobrepasando el ángulo de 90 grados.
Sentadilla goblet. Se ejecuta sujetando una pesa rusa o una mancuerna frente al pecho mientras se baja a la posición de sentadilla tradicional. La sentadilla goblet fortalece el core, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales y mejora la estabilidad.
Sentadilla con barra. Se realiza con una barra colocada en la espalda, lo que agrega peso a la sentadilla e intensifica el trabajo muscular. La barra también puede colocarse en la parte delantera del cuerpo, en la parte superior del pecho. De esta manera, aumenta la estabilidad y el trabajo en los cuádriceps.
Sentadilla con salto. Colóquese en posición de sentadilla, con los pies abiertos al ancho de los hombros. Desde ahí, tome impulso hacia arriba, dando un salto, a la vez que estira los brazos.
Los 3 errores más comunes al hacer sentadillas
Conocidas las variantes más habituales, hay que tener en cuenta algunos aspectos para ejecutar bien las sentadillas y evitar dolor, sobrecarga en las articulaciones e incluso alguna lesión.
Bajar muy rápido. Es esencial para notar el trabajo muscular, sobre todo, cuando la sentadilla la realizamos con peso. Si descendemos muy rápido, sumamos el peso más la velocidad, provocando que la subida sea más complicada y costosa.
Inclinarse hacia delante. Es uno de los errores más comunes al hacer sentadillas. Esto ocurre porque las caderas suben más rápido que el tren superior y el peso nos inclina hacia delante. Para evitarlo, intente mantener el abdomen firme y los hombros hacia atrás.
Cerrar las rodillas. La tendencia a juntarlas es bastante habitual y puede deberse al exceso de peso de las mancuernas o a la falta de técnica. La postura correcta es la que mantiene las rodillas alineadas con el fémur y los pies.
Como ve, las sentadillas en general y la tornado en particular es muy efectiva para tonificar piernas y glúteos y quemar calorías. Combínelas con otros ejercicios de fuerza y cardio y recuerde seguir una dieta sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres y duerma, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
Sentadilla tornado: el ejercicio más eficaz para perder peso de aquí al verano. Teresa Ródenas. Cuerpomente. Mayo 2025. https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/sentadilla-tornado-ejercicio-mas-eficaz-para-perder-peso-aqui-verano_15625
10 tipos de sentadillas para unos glúteos grandes. Myprotein. https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/tipos-de-sentadillas-gluteos/
Diez tipos de sentadillas diferentes y para qué sirve cada uno. A. Gil. Heraldo. Octubre 2021. https://www.heraldo.es/noticias/deportes/2021/10/13/diez-tipos-de-sentadillas-diferentes-y-para-que-sirve-cada-uno-1525682.html
