Mantener espalda y abdomen firmes y los hombros hacia abajo ayuda a prevenir lesiones en las sentadillas. Descubra más.
En estos meses fríos, en los que suele dar pereza moverse de casa, hacer deporte en el hogar es una opción práctica y efectiva para mantenernos en forma. Ejercicios como las sentadillas son idóneos para llevarse a cabo en casa y trabajar el tren inferior de forma cómoda.
No hay excusas para dedicar un rato al día a ejercitarnos para evitar descuidar el deporte en esta época de excesos por las comidas y cenas navideñas.
Antes de entrar en materia, recordemos los múltiples beneficios de este popular ejercicio de bajo impacto, que puede ejecutarse con el propio peso corporal o con elementos como mancuernas y pesas rusas.
Además de quemar calorías y trabajar todos los músculos del tren inferior, las sentadillas mejoran la funcionalidad, es decir, movimientos cotidianos, como agacharnos o levantarnos de una silla. Las sentadillas también mejoran la postura general del cuerpo y previenen lesiones, sobre todo, en rodillas y tobillos.
Cómo hacer sentadillas correctamente
Aunque la mayoría hace sentadillas sin reparar en la técnica, conviene saber cuál es la manera correcta de ejecutarlas para evitar lesiones, desgarros y otros problemas musculares. Hacer bien la clásica es la base para llevar a cabo otras variantes de sentadillas de forma correcta. Para ello, siga estos cuatro pasos:
Posición de inicio. El primer paso es colocar las piernas a la altura de las caderas.
Activación del abdomen. Mantenga el core y la espalda activados y firmes, con los hombros hacia abajo.
Bajada. Lleve los glúteos hacia atrás, manteniendo el torso recto y las rodillas en el centro, sin ir hacia dentro ni hacia fuera. Los brazos deben ir hacia delante para hacer contrapeso.
Subida. El impulso para ir hacia arriba debe venir de los talones. De esta manera, se trabajan más los glúteos y los gemelos.
7 variantes para hacer en casa
Explicada la sentadilla tradicional, le detallamos cómo ejecutar otras muy conocidas, que también podrá hacer en casa.
Sentadilla con rebote. Aporta un extra de intensidad a la sentadilla clásica. Parte de la misma posición y, una vez abajo, realice un par de rebotes antes de volver arriba.
Sentadilla profunda. Como la anterior, es una variante intensa, que se lleva a cabo mediante una mayor profundidad en la flexión. Una vez abajo, las piernas deben quedar en un ángulo menor de 90°. Las rodillas han de situarse justo encima de las puntas de los pies.
Sentadilla con mancuernas. Como las anteriores, añada un extra de resistencia a este ejercicio. Consiste en hacer una sentadilla tradicional, sosteniendo cada mancuerna con una mano (también puede llevarlas en los hombros o utilizar una sola mancuerna con las dos manos y pegada al pecho).
Sentadilla lateral. Esta variante hace hincapié en el trabajo de glúteos, cuádriceps y aductores. Para hacer una sentadilla lateral, coloque los pies más separados que el ancho de las caderas.
Flexione una pierna, llevando la cadera hacia atrás y desplazando el cuerpo lateralmente mientras la otra pierna queda estirada con la planta del pie apoyada en el suelo. Vuelva al centro y cambie de lado.
Sentadilla búlgara. Muy efectiva para trabajar glúteos y piernas, necesitará una silla, un banco o el sofá para llevarla a cabo. Colóquese de espaldas a ellos, de manera que pueda estirar las piernas y colocar los talones en el suelo.
Para empezar, ponga el empeine del pie derecho sobre el asiento de detrás, con la rodilla derecha lo más cerca posible del suelo. La pierna izquierda debe formar un ángulo de 90°. Manténgase un par de segundos en esta postura, con el abdomen firme. Si pierde el equilibrio, apóyese en una silla o en una mesa.
Sentadilla sumo. Activa especialmente glúteos y aductores. Para hacerla, separe los pies más allá del ancho de las caderas y lleve las puntas hacia fuera. Flexione las rodillas, llevándolas sobre la punta de los pies, hasta realizar una flexión profunda.
Sentadilla con salto. No es una sentadilla de bajo impacto, sino explosiva, ya que incorpora un salto en la elevación desde la flexión. Empieza igual que una sentadilla tradicional, pero, una vez abajo, dé un salto que le permita estirar las piernas en el aire. De ahí, vuelva a la flexión de piernas de la sentadilla, y repita.
Como ve, las sentadillas son muy efectivas y versátiles y trabajan todos los músculos del tren inferior. Combine distintas variantes para intensificar su entrenamiento, que debe incluir ejercicios de cardio y fuerza. Recuerde seguir una dieta sana y equilibrada y duerma, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
Las formas más efectivas de hacer sentadillas en casa para ver resultados. Teresa Ródenas. Revista Clara. Octubre 2025. https://www.clara.es/bienestar/como-hacer-sentadillas-casa_44521
Los beneficios de las sentadillas en tu entrenamiento. Ángel Merchán. Men’s Health. Enero 2023. https://www.menshealth.com/es/fitness/a27223984/squat-ejercicios-santadillas-trabajar-core-tren-inferior/
