Con esta rutina tonificarás y fortalecerás el tren superior e inferior y evitarás lesiones. Solo necesitas 20 minutos al día.

Trabaja todo tu cuerpo en 20 minutos con esta eficaz rutina de ejercicios

Con esta rutina tonificarás y fortalecerás el tren superior e inferior y evitarás lesiones. Solo necesitas 20 minutos al día.

Hacer deporte de forma habitual beneficia a nuestro cuerpo y nuestra mente. Además, existen rutinas específicas que fortalecen y tonifican el cuerpo, mejoran la salud ósea y cardíaca, ayudan a combatir la ansiedad y reducen el dolor de espalda. Para prevenir y aliviar este último, tan habitual y molesto, la mejor medicina es moverse.

Podemos lograr estos beneficios si seguimos una rutina específica con ejercicios correctivos, establecidos en torno a los patrones de movimiento principales. Con ellos mejoraremos la postura, trabajaremos todo el cuerpo y evitaremos lesiones.

8 ejercicios para tonificar el cuerpo

  1. Flexión de codos. En posición de tabla con brazos estirados, dobla los codos y la parte inferior del cuerpo hacia abajo. Empuja hacia arriba hasta la parte superior de la tabla. Intenta mantener siempre la columna vertebral y el abdomen firmes. Haz 10-15 repeticiones.

Flexión de codos

  1. Remo inclinado. De pie, con una mancuerna en cada mano, dobla caderas y rodillas y baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo, con los brazos colgando. Dobla los codos y tira de las mancuernas hacia la caja torácica. Estira los brazos para bajar las pesas. Repite 25 veces.

Remo inclinado

  1. Sentadillas. Sostén una mancuerna con las dos manos. Flexiona las piernas, baja el glúteo y haz como si fueras a sentarte, sin levantar las plantas de los pies. Mantente así un par de segundos y vuelve a subir. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos.

Sentadillas

  1. Peso muerto. De pie y una mancuerna en cada mano. Empieza a descender, utilizando las caderas, y baja hasta colocar las mancuernas debajo de las rodillas. Con los glúteos apretados, vuelve a la posición inicial. Repite 20 veces.

Peso muerto

  1. Peso muerto a una pierna. Baja las mancuernas y da un paso hacia atrás. Mantén una línea recta desde los hombros hasta los talones, con una ligera flexión de la rodilla izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces. Luego, haz lo mismo con la otra pierna.

Peso muerto a una pierna

  1. Plancha. En posición de tabla, colocando los antebrazos sobre la esterilla, los codos debajo de los hombros y estos hacia abajo y hacia atrás. Coloca las caderas debajo y aprieta los glúteos, manteniendo una columna firme. Mantén esta postura 30 segundos y haz dos series más.

Plancha

  1. Zancada lateral. De pie, con una mancuerna en cada mano. Da un paso con el pie derecho hacia un lado, dobla la rodilla y envía las caderas hacia atrás, manteniendo el peso en el talón y la pierna izquierda recta. Vuelve a la posición y repite 10 veces. Haz lo mismo con la otra pierna.

Zancada lateral

  1. Levantamiento de piernas. Túmbate sobre una esterilla boca arriba, con las piernas estiradas en alto, formando un ángulo de 90 grados. Baja las piernas hacia el suelo, sin llegar a tocarlo ni arquear la zona lumbar. Levanta las piernas y repite durante 30 segundos.

Levantamiento de piernas

La ejecución de estos ocho ejercicios es una serie completa. Intenta hacer tres series de cada uno 2 o 3 días a la semana, descansando un minuto entre serie y serie.

La realización de esta completa tabla debería combinarse con una alimentación sana y equilibrada, basada en el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y baja en grasas, azúcares y alimentos procesados.

En Nueva Mutua Sanitaria contamos con los mejores profesionales de la salud para cuidar de ti y los tuyos.

Fuentes: 

Consejos de fitoterapia. Muévete contra el dolor. Colegio de Fisioterapeutas del País Vasco. Abril 2016. https://cofpv.org/es/consejos/consejos16.asp

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