Hacer círculos con los brazos, balancearlos y posturas como la del niño refuerzan los hombros y amplían la movilidad.
La vida sedentaria y las infinitas horas que pasamos delante de un ordenador acaban pasando factura. Al cansancio, la fatiga mental y visual, un mayor riesgo de obesidad y diabetes y alteraciones en el sueño se suman el dolor articular, el de cuello, espalda y hombros.
Este último es muy común y provoca tensión y malestar en esa zona. Además de la postura frente al ordenador, con la edad disminuye la movilidad del hombro. Los ejercicios de hombro son efectivos para fortalecer la articulación y aliviar el dolor, pero los estiramientos son lo que realmente combate la rigidez.
Científicos de la Universidad de Carolina del Sur (EE.UU.) hallaron que el estiramiento regular ayuda a mantener la amplitud de movimiento, facilitando la actividad y el bienestar en la vida diaria.
10 estiramientos efectivos contra la rigidez
Como hemos adelantado, los estiramientos elongan los músculos más allá de su longitud normal en reposo, lo que permite mantenerlos flexibles, reducir la rigidez y prevenir lesiones. Le recomendamos esta rutina de 10 ejercicios para tener unos hombros sanos, móviles y fuertes:
Círculos con los brazos. Póngase de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos hacia los lados. Manteniendo los hombros abajo y el core firme, eleve los brazos y gírelos en círculos durante 30 segundos. Luego, invierta la dirección. Use mancuernas para mayor intensidad.
Postura del niño. De rodillas sobre una esterilla, apoye los glúteos sobre los talones, con las rodillas ligeramente más anchas que el torso. Extienda los brazos hacia delante el máximo que pueda, de manera que el abdomen toque los muslos, y apoye la frente en el suelo. Manténgase así un minuto.
Estiramientos de tríceps por encima de la cabeza. De rodillas, con los brazos relajados a los lados, eleve el brazo derecho, dóblelo y ponga la palma derecha detrás de la cabeza. Coloque la mano izquierda sobre el codo derecho y lleve el brazo derecho hacia atrás. Aguante 30 segundos y repita en el otro lado.
Balanceo de brazos. Empiece de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Levante los brazos a la altura de los hombros, balancéelos hacia delante, de manera que se crucen, y hacia atrás. Haga dos series de 15 o 20 repeticiones, con movimientos fluidos y controlados.
Estiramientos detrás de la espalda. Empiece como en el ejercicio anterior. Junte las manos detrás de la espalda, de manera que queden entrelazadas. Junte los omóplatos e intente extender las manos hacia la pared. Mantenga esta posición de 30 a 60 segundos y repita un par de veces.
Estiramientos cruzados. Póngase de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Sitúe su brazo izquierdo recto, extendido sobre el pecho. Ayúdese del antebrazo derecho para dirigir suavemente el brazo izquierdo hacia el cuerpo. Mantenga el estiramiento 30 segundos y repita con el otro lado.
Libro abierto. Túmbese sobre el lado derecho, con las rodillas flexionadas y la cabeza apoyada en el brazo derecho. Los brazos deben estar estirados hacia delante, con las palmas enfrentadas. Levante el brazo izquierdo, extendiéndolo hacia el techo y luego hacia la izquierda, como si estuviera abriendo un libro.
A la vez, gire la cabeza para seguir la mano izquierda hasta mirar hacia el lado izquierdo. Mantenga las caderas hacia la derecha. Cuando llegue a la posición de libro abierto, manténgase así unos 5 segundos, respirando profundamente. Vuelva a la posición inicial, repita el estiramiento 10 veces y cambie de lado.
Perro boca abajo. Apoye las palmas de las manos y las plantas de los pies en una esterilla. Eleve la cadera hacia atrás y hacia arriba, de manera que el cuerpo forme una V invertida. Manténgase unos segundos así, con respiraciones profundas. Puede flexionar las piernas. Haga 2 repeticiones.
Enhebrar la aguja. En posición de cuadrupedia, eleve el brazo derecho hacia arriba, con la mirada en la mano. Baje el brazo y el hombro derecho hacia el suelo y desplácelo por debajo del izquierdo. Puede mantenerse en esta posición 30 o 40 segundos o bien hacerla de forma dinámica y más ágil.
Estiramiento de pectorales en decúbito supino. Túmbese sobre un rodillo de espuma (o sobre una superficie que le permita está a una altura superior a la del suelo) con las rodillas dobladas y los pies y la cabeza apoyados en el suelo. Levante los brazos hacia el techo con las palmas una frente a la otra.
Abra los brazos horizontalmente en posición de T hasta que las manos descansen en el suelo con las palmas hacia arriba. Manténgase en esta posición de 30 a 40 segundos. Luego, repita un par de veces más.
Como ve, con la edad, los hombros pierden movilidad y se vuelven más rígidos. Los estiramientos anteriores le ayudarán a mantenerlos fuertes y activos. Para su bienestar general, combine estos ejercicios con otros de cardio, siga una dieta sana y equilibrada y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
The 11 Best Shoulder Stretches To Combat Stiffness And Improve Posture. Julia Sullivan and Andi Breitowich. Women’s Health. July 2025. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a38696259/shoulder-stretches/
Impact of age on shoulder range of motion and strength. J. Mattison Pike, Suvleen K. Singh, William R. Barfield, Bradley Schoch, Richard J. Friedman and Josef K. Eichinger. JSES International. November 2022. https://doi.org/10.1016/j.jseint.2022.08.016
