El equilibrio mejora la postura y previene el riesgo de caídas. Le proponemos una rutina para mantener la estabilidad.
Tener estabilidad ayuda a prevenir el riesgo de caídas, mejora la postura corporal, fortalece la musculatura y nos ayuda a ser autónomos. Con los años, el equilibrio disminuye debido a varios factores.
Los problemas en el oído interno, afecciones como la diabetes, enfermedades del corazón y el uso de ciertos medicamentos pueden alterar el equilibrio y aumentar el riesgo de lesiones.
Por suerte, podemos prevenir esta situación, llevando a cabo determinados ejercicios que reforzarán la musculatura de la espalda y el core, lo que se traduce en una mejora del equilibrio.
Antes de entrar en materia, valore su equilibrio. Para ello, sitúese de pie y mire un punto fijo. Ponga su mano izquierda en la cadera y suba la pierna derecha, formando un ángulo de 90 grados con la rodilla. Sujétela e intente rotar la pierna hacia la derecha, sin mover nada más.
Si no puede hacerlo, hay que empezar a entrenar el equilibrio y ganar seguridad. Acciones cotidianas como equilibrarse en un pie mientras está en posición vertical durante un tiempo o intentar levantarse de la silla o del sofá sin usar las manos son acciones cotidianas que ayudan a mejorar el equilibrio.
Tres ejercicios sencillos para ganar equilibrio
Le proponemos tres ejercicios que puede hacer en casa una vez al día (o más) para mejorar la estabilidad corporal. Ponga atención:
Desplazamiento del peso corporal. Sitúese en posición vertical, con los pies separados al ancho de las caderas. Desplace su peso hacia el lado derecho, mientras levanta el pie izquierdo del suelo. Intente mantenerse así 30 segundos. Después, vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con el otro lado.
Equilibrio sobre una pierna. Desde la misma posición que el ejercicio anterior, coloque las manos en las caderas, eleve la pierna izquierda y flexione la rodilla. Si le cuesta, póngase de pie con una pierna mientras se apoya en algo. Manténgase así el máximo tiempo posible (30 segundos es lo ideal).
Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con el otro lado. También puede modificar el ejercicio estirando el pie y alejándolo del cuerpo lo máximo que pueda, sin tocar el suelo.
Flexiones de bíceps. De pie, sujete una mancuerna con la mano izquierda y con la palma hacia arriba. Levante la pierna derecha y flexione la rodilla. Mantenga esta posición mientras hace flexiones con el bíceps, hasta 30 segundos.
Vuelva a la posición inicial y haga lo mismo con el otro lado. A medida que su equilibrio mejora, aumente el número de veces que hace el ejercicio o el peso que levanta. Para que el desafío sea mayor, mantenga el equilibrio con la pierna contraria al peso.
Tres posturas de yoga para ganar estabilidad
Además de los ejercicios anteriores, existen posturas de equilibrio de yoga muy eficaces para fortalecer el abdomen y mejorar la estabilidad corporal. Combínelas con las anteriores para trabajar mejor el equilibrio. Para mayor comodidad en las posturas de yoga, use una esterilla.
Plancha de oso. Colóquese en posición de cuadrupedia, con las rodillas y las caderas alineadas. Desde aquí, levante las rodillas ligeramente del suelo. Quédese en esta postura durante cinco respiraciones, vuelva al inicio y repita dos veces más.
Equilibro en plancha. Colóquese en posición de plancha alta, con el peso en las manos y las puntas de los pies. Eleve una pierna y el brazo opuesto en paralelo al suelo, simulando una línea con el resto del cuerpo. Aguante unos segundos, controlando el abdomen y la respiración, y cambie de pierna y brazo.
Perro boca abajo. Para hacer este popular ejercicio de yoga, apoye las palmas de las manos y las plantas de los pies en el suelo. Lleve la cadera hacia atrás y hacia arriba. Desde esta posición, eleve la pierna derecha hacia arriba y atrás y lleva el brazo izquierdo hacia atrás, creando una línea. Manténgase unos segundos así.
Además de estos ejercicios de yoga, el patinaje y el crossfit son otras modalidades deportivas muy beneficiosas para trabajar la estabilidad.
Como ve, aunque el equilibrio va perdiéndose con los años, puede entrenarse para mejorar nuestro día a día y evitar que podamos sufrir lesiones. Combine los ejercicios anteriores con otros de cardio y fuerza, siga una dieta sana y equilibrada y duerma, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
Xuan Lan, experta en yoga: «Estas 3 posturas de equilibrio de yoga con una mano y un pie en el suelo son ideales para fortalecer el core». Teresa Ródenas. Cuerpomente. Noviembre 2025. https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/xuan-lan-experta-yoga-3-posturas-equilibrio-yoga-mano-pie-suelo-ideales-fortalecer-core_17234
El equilibrio se puede (y debe) entrenar. Te contamos cómo y por qué. Carmen Lanchares. Vogue. Octubre 2020. https://www.vogue.es/belleza/articulos/el-equilibrio-se-puede-y-debe-entrenar-te-contamos-como-y-por-que
Ejercicios de equilibrio. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/balance-exercises/art-20546836
