Yogur, kéfir, chucrut, kimchi o kombucha son algunos de los alimentos fermentados que han ganado popularidad en los últimos años. Sin embargo, la fermentación no es una tendencia nueva: es una técnica utilizada desde hace siglos para conservar los alimentos y modificar sus características.
Hoy sabemos que este proceso también puede producir cambios en su composición y en los microorganismos que contienen. Pero, ¿qué aportan realmente los alimentos fermentados y cómo podemos incorporarlos a nuestra alimentación?
¿Qué son los alimentos fermentados?
Son alimentos que han pasado por un proceso en el que determinados microorganismos, como bacterias o levaduras, transforman algunos de sus componentes.
Esta transformación puede modificar su sabor, textura, aroma y conservación. Algunos productos también pueden contener microorganismos vivos cuando llegan al consumidor.
Entre los alimentos fermentados más habituales encontramos:
- Yogur y kéfir, elaborados a partir de leche.
- Chucrut y kimchi, preparados a partir de vegetales.
- Miso y tempeh, elaborados principalmente con soja.
- Kombucha, una bebida obtenida mediante la fermentación del té.
- Algunos quesos y panes, que también pueden elaborarse mediante procesos de fermentación.
No todos tienen las mismas características. El alimento utilizado y el proceso de elaboración hacen que su composición final sea diferente.
¿Qué pueden aportar?
Uno de los principales motivos por los que los alimentos fermentados han despertado interés es su posible relación con la salud digestiva y la microbiota intestinal.
Durante la fermentación se producen diferentes compuestos y, en algunos casos, se mantienen microorganismos vivos que pueden interactuar con nuestro organismo. La investigación disponible apunta a posibles efectos beneficiosos, especialmente en el ámbito gastrointestinal, aunque los resultados dependen del alimento y todavía quedan aspectos por estudiar.
En los productos lácteos existe, además, una ventaja práctica: la fermentación reduce parte de la lactosa. Por eso, algunas personas con dificultades para digerirla pueden tolerar mejor alimentos como el yogur que la leche.
Eso sí, hay una diferencia importante: un alimento fermentado no es necesariamente un probiótico. Para que un microorganismo pueda considerarse probiótico debe cumplir unos requisitos concretos y haber demostrado un beneficio para la salud.
¿Cómo podemos incorporarlos a nuestra alimentación?
No es necesario consumirlos a diario ni hacer grandes cambios. Pueden incorporarse como una opción más dentro de una alimentación variada.
Algunas ideas sencillas son:
- Yogur natural con fruta y frutos secos para el desayuno o la merienda.
- Kéfir acompañado de fruta o utilizado en preparaciones similares a las del yogur.
- Chucrut o kimchi como acompañamiento de verduras, arroz, legumbres o pescado.
- Miso para preparar sopas o añadir sabor a determinadas elaboraciones.
- Kombucha de forma ocasional, revisando siempre su composición y contenido en azúcar.
En el caso de los lácteos, AESAN recomienda priorizar las opciones sin azúcares añadidos y dentro de una alimentación equilibrada.
Por eso, conviene mirar el etiquetado. Que un producto sea fermentado no significa automáticamente que sea saludable. También hay que tener en cuenta la cantidad de azúcar, sal, grasas u otros ingredientes que pueda contener.
¿Son adecuados para todo el mundo?
Como ocurre con cualquier alimento, la tolerancia puede variar de una persona a otra.
Quienes tienen dificultades para digerir la lactosa pueden tolerar mejor algunos lácteos fermentados, mientras que otros productos, como determinados vegetales fermentados, pueden aportar bastante sal.
También es importante tener en cuenta la conservación y manipulación de estos alimentos, especialmente cuando se preparan en casa.
Y, aunque puedan formar parte de una alimentación saludable, los fermentados no sustituyen un tratamiento médico ni deben utilizarse como tal.
Fermentados sí, pero dentro de una alimentación variada
Los alimentos fermentados pueden ser una forma sencilla de incorporar variedad a nuestra alimentación y, en algunos casos, aportar microorganismos y compuestos de interés para la salud digestiva.
El yogur y el kéfir son opciones fáciles de introducir en el día a día, mientras que alimentos como el kimchi, el chucrut o el miso permiten experimentar con nuevos sabores.
La clave está en no convertirlos en un alimento imprescindible ni atribuirles propiedades que la evidencia científica todavía no ha confirmado.
Una alimentación saludable no depende de un único alimento, sino del conjunto de nuestros hábitos.
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Fuentes
- Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf
- Etiquetado de productos de alimentación específicos y distintas normas de calidad. Consumo Responde – Junta de Andalucía.
- Clinical evidence on kefir consumption and human health. Larrosa, M. et al. Nutrición Hospitalaria. 2026.
https://doi.org/10.20960/NH.06955
- Fermented foods and gastrointestinal health: underlying mechanisms. Dimidi, E. et al. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2024.
https://www.nature.com/articles/s41575-023-00869-x
- The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on fermented foods. Marco, M. L. et al. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2021.
https://doi.org/10.1038/s41575-020-00390-5
