Rotaciones, estiramientos y remo refuerzan el hombro dañado y alivian el dolor. Le proponemos una rutina efectiva.
Esguinces, distensiones y desgarro del manguito rotador pueden causar una lesión en el hombro, una articulación de la que forman parte la clavícula, el omóplato y el húmero.
Con los años, los tendones que rodean el hombro pueden desgarrarse y provocar una lesión. El uso excesivo y la sobrecarga consiguiente también pueden dañar esta articulación.
Causas de una lesión en el hombro
Como hemos adelantado, la sobrecarga puede causar una lesión en el hombro, aunque existen otros factores que también pueden provocarla. Estos son los más comunes:
Sobrecarga o uso excesivo. Levantar pesas y nadar son actividades que implican movimientos repetitivos del hombro y pueden desgastarlo.
Desgaste por la edad. Con los años, los tendones y ligamentos se debilitan y aumenta el riego de lesión. Dolencias como la artritis o la osteoartritis también afectan a la articulación del hombro, causando dolor y limitación de movimiento.
Mala postura. Ya sea en el trabajo o cuando hacemos ejercicio físico. Una postura incorrecta puede generar tensión en el hombro, causando desequilibrios musculares y lesiones.
Lesiones agudas. Una caída o un golpe directo en el hombro puede causar fracturas, dislocaciones o lesiones en ligamentos y músculos. Asimismo, deportes como el fútbol, el baloncesto y el tenis suponen un mayor riesgo de lesión en el hombro.
Lesiones del manguito rotador. El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que estabilizan el hombro. Las lesiones en este grupo son comunes por los movimientos repetitivos y pueden causar dolor, debilidad y tendinitis.
Luxación. Se produce cuando la cabeza del húmero se sale de la cavidad del omóplato, y el hombro se disloca, dañando los ligamentos.
Seis ejercicios que mejoran una lesión en el hombro
Para fortalecer los músculos del hombro dañado hay que seguir una rutina progresiva. Consultar con un fisioterapeuta es la mejor opción para evitar que la lesión empeore. Estos ejercicios también son muy efectivos para aliviar el dolor. Basta con dedicar entre 10 y 15 minutos al día.
Rotaciones externas e internas. Consisten en rotar suavemente el brazo afectado para mejorar la movilidad de la articulación. Ejecute este movimiento lentamente durante un minuto, pare y haga otra sesión.
Estiramiento posterior. Coloque la palma de la mano del brazo afectado sobre el hombro opuesto. Con el brazo no afectado empuje el codo y manténgalo presionado unos segundos hasta donde pueda. Haga 10 repeticiones.
Estiramiento anterior del hombro. Apoye el brazo afectado en la esquina de una pared por la zona de la muñeca. Sitúese unos pasos hacia delante, dejando el brazo atrás. Mantenga esta postura unos segundos y haga 10 repeticiones.
Estiramiento con las manos sobre la espalda. Coloque la mano del hombro lesionado tocando la cintura por la parte de la espalda. Desde ahí, intente unir las dos manos. Alargue hasta donde pueda, sin dejar de tocar la espalda. Haga 10 o 12 estiramientos.
Remo con banda elástica o máquina de remo. Para el remo con banda, colóquese de pie y ponga una banda alrededor de una espaldera, a la altura de su vientre. Agarre la banda y retroceda para tensarla. Haga dos series de 10 repeticiones.
Si es en máquina de remo, inclínese hacia delante y tire del agarre en V con las dos manos hacia su cuerpo. Manténgase así un segundo y luego extienda los brazos lentamente. Haga 3 series de 10 repeticiones.
Flexiones de pecho contra la pared. A cierta distancia de la pared, apoye las manos contra esta, manteniendo los brazos firmes. Flexiónelos mientras acerca la cabeza a la pared. Vuelva al inicio y haga entre 10 y 12 flexiones.
Algunos consejos
Estos ejercicios mejoran la lesión y las molestias en el hombro. No obstante, hay que hacerlos con cuidado, observando cómo reacciona la parte afectada y evitando que generen dolor. A medida que el hombro se va recuperando, puede ir aumentando progresivamente la carga y la resistencia.
Si experimenta dolor o inflamación, la aplicación de hielo las primeras 48 horas puede ayudar a reducir la hinchazón, mientras que el calor puede aliviar la rigidez, cuando la fase aguda haya pasado. Tener paciencia también es importante, ya que los procesos de rehabilitación llevan su tiempo.
En cuanto a la prevención de futuras lesiones, conviene hacer ejercicios de fortalecimiento y movilidad, evitar los movimientos repetitivos sin descanso y hacer estiramientos antes de empezar la rutina.
Como ve, los ejercicios anteriores son muy efectivos para restablecer la movilidad del hombro y reforzarlo, siempre teniendo en cuenta las indicaciones de nuestro cuerpo y evitando la sobrecarga. Asimismo, seguir una dieta sana y equilibrada y dormir lo suficiente contribuyen al bienestar general del organismo.
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Fuentes:
Diez ejercicios para rehabilitar una tendinitis en el hombro. Joanna Guillén. Cuídate Plus. https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2023/08/14/diez-ejercicios-rehabilitar-tendinitis-hombro-112207.html
Lesión del manguito rotador. Mayo Clinic.https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/symptoms-causes/syc-20350225
5 maneras de evitar lesiones en el hombro. Patrick J. Kiger. AARP. Marzo 2022. https://www.aarp.org/espanol/salud/enfermedades-y-tratamientos/info-2022/prevenir-lesiones-en-los-hombros.html
