Los frutos rojos, las zanahorias, el té verde y el chocolate negro protegen de los radicales libres. Descubra más alimentos antioxidantes.
Se habla de ellos con frecuencia y cada vez se tienen más en cuenta en la alimentación diaria. ¿Por qué son fundamentales los alimentos antioxidantes? Porque ayudan a combatir el envejecimiento celular producido por los radicales libres y pueden prevenir algunas enfermedades.
¿Qué son los radicales libres? Muy nombrados hoy en día, son moléculas inestables que se generan de forma natural en el organismo como resultado de procesos metabólicos normales, aunque también pueden aparecer por factores externos, como la contaminación, el tabaco y los rayos ultravioleta.
Como hemos adelantado, los radicales libres pueden dañar las células, las proteínas y el ADN, provocando envejecimiento prematuro, patologías cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Los antioxidantes frenan ese efecto al neutralizar la acción de los radicales libres.
Por ello, seguir una dieta rica en alimentos antioxidantes ayuda a prevenir el daño celular y mejora la salud general. No obstante, no se trata de consumir el mayor número posible, sino la cantidad adecuada según la situación, ya que un exceso podría ser contraproducente.
La clave es que haya variedad de alimentos antioxidantes y que la mitad de nuestra ingesta diaria sean frutas y verduras, un 25% proteína saludable y, el resto, cereales y granos integrales.
Los alimentos más antioxidantes
Conscientes de su función e importancia, es hora de conocer los alimentos con mayor poder antioxidante, que deberían formar parte de nuestra alimentación diaria.
Brócoli. Bajo en calorías y rico en vitamina A, luteína y zeaxantina, el brócoli es un gran aliado para la vista y el aparato digestivo, ya que contiene altas dosis de fibra. En general, los vegetales de hojas verdes, como las espinacas y la acelga, son una fuente de antioxidantes.
Arándanos. Junto con fresas, frambuesas, cerezas y otras frutas y hortalizas de color rojizo o morado, los arándanos son ricos en antocianinas, un pigmento muy beneficioso para reducir el colesterol en sangre y regular la presión arterial.
Zanahorias. Destaca su riqueza en betacarotenos, un precursor de la vitamina A que contribuye a reducir el riesgo de enfermedades como diabetes, cataratas y algún tipo de cáncer. Las zanahorias también son diuréticas y contienen mucha fibra. El pimiento, el boniato y la calabaza también contiene betacarotenos.
Tomates. Fuente de licopeno, el antioxidante que le aporta el color rojizo y actúa como escudo frente a enfermedades cardiovasculares y contra el colesterol. Un estudio publicado en Nutrición Hospitalaria halló que el licopeno tiene efectos contra tumores como el de mama, cérvix, ovario y pulmón.
Además de los tomates, frutas como la sandía, el pomelo y el albaricoque también contienen licopeno.
Uva. Entre sus componentes más destacados se halla el resveratrol, un potente antioxidante que refuerza las defensas y ayuda a reducir enfermedades como el cáncer o el Alzheimer.
Té verde. Contiene catequinas, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias e inmunoestimulantes. Un reciente estudio japonés reveló que el consumo regular de té verde protege el cerebro en las personas mayores, mejorando la salud cognitiva. Pistachos y aguacates también contienen catequinas.
Pimiento rojo. La vitamina C es un antioxidante muy potente, por lo que debería estar muy presente en nuestra alimentación. El pimiento rojo contiene buenas dosis de esta vitamina, también está presente en el kiwi o las fresas.
Chocolate negro. Aparece también en la lista de los alimentos más antioxidantes. Tomado con moderación, el chocolate negro (con un porcentaje del 70% o más de cacao) tiene efectos vasodilatadores, vasoprotectores y antiinflamatorios, gracias a su alto contenido en polifenoles.
Almendras. Son especialmente ricas en vitamina E (un puñado diario cubre la dosis necesaria de este antioxidante, que protege las membranas celulares). Las nueces, los pistachos y los frutos secos en general contienen vitamina E.
Cúrcuma. Esta especia de color anaranjado, de la misma familia que el jengibre, contiene curcumina, un compuesto que actúa como antiinflamatorio natural. La curcumina alivia el dolor de la artritis, protege el cerebro contra enfermedades neurodegenerativas y es una buena aliada para el corazón.
Como ve, los antioxidantes son alimentos necesarios, ya que nos protegen y ayudan a mantener el buen estado del organismo. Incorpórelos a su dieta habitual, en la que no deben faltar frutas, verduras y legumbres. Recuerde hacer deporte moderado con frecuencia y duerma, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Reyna María Cruz Bojórquez, Javier González Gallego y Pilar Sánchez Collado. Nutrición Hospitalaria. 2013. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013000100002
Green tea consumption and cerebral white matter lesions in community-dwelling older adults without dementia. Shutaro Shibata, Moeko Noguchi-Shinohara, Ayano Shima et al. Nature. January 2025. https://doi.org/10.1038/s41538-024-00364-w
Los 9 alimentos con más poder antioxidante. Laura Conde. La Vanguardia. Agosto 2021. https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20210823/7588872/alimentos-mas-antioxidante.html
Los 12 alimentos más ricos en antioxidantes. Eva Carnero y Mari Carmen Japaz. Saber Vivir. Abril 2024. https://www.sabervivirtv.com/nutricion/alimentos-mas-antioxidantes_3418
