Sentadillas, flexiones y puente de glúteos mejoran el equilibrio y la estabilidad pélvica y ayudan a prevenir lesiones.
Aunque hoy en día, los 50 años son los nuevos 40 y los 60, los nuevos 50, y cada vez llevamos una vida más activa y saludable, el paso del tiempo se refleja en nuestro físico. Para mantenerlo en buen estado, hemos de llevar a cabo una rutina que se adapte a nuestra edad y circunstancias.
Con los años, uno de los aspectos que más acusamos es la pérdida de masa muscular y de fuerza. De ahí que debamos ejercitarnos para mejorar la salud general. Se ha demostrado que cuidar la musculatura es esencial para vivir más años y hacerlo con vitalidad y una buena capacidad funcional.
Por ello, y sin dejar de lado el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es clave para reducir la grasa corporal y aumentar la fuerza y la masa muscular. Con el paso del tiempo, aún es más importante no descuidarlo, ya que tener fuerza ayuda a prevenir caídas y lesiones, que se acentúan con la edad.
Tener fuerza incluso afecta al plano emocional. Un estudio publicado en Psychiatry Research halló que el entrenamiento de resistencia mejora los síntomas de depresión y ansiedad en personas mayores.
6 ejercicios de fuerza efectivos para mayores de 60 años
Conocida la importancia de los ejercicios de fuerza a nivel físico y emocional, sobre todo a partir de los 60 años, es hora de empezar a practicarlos. Las máquinas, las pesas y las bandas elásticas son elementos que suelen utilizarse en un entrenamiento de fuerza, y ayudan a intensificar sus efectos.
Lo idóneo sería llevar a cabo una rutina de ejercicios tres veces por semana y hacer dos o tres series de cada uno. Ejecutar estos 6 ejercicios es suficiente, ya que están enfocados en los músculos y patrones de movimiento que ayudan a realizar actividades cotidianas, como levantar la compra o agacharse.
Empiece a practicar esta tabla de ejercicios y descubra qué le aporta cada uno de ellos:
Sentadilla con mancuerna. Póngase de pie, con los pies separados al ancho de las caderas, sujetando una mancuerna con las dos manos a la altura del pecho. Baje en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, evitando inclinar el pecho y la mancuerna hacia adelante. Vuelva a la posición inicial y repita.
¿Por qué es efectiva? Porque fortalece las piernas y trabaja los músculos del torso para mejorar el equilibrio y la estabilidad corporal. Asimismo, esta sentadilla trabaja la movilidad de la cadera y el tobillo, y sostener un elemento con peso (en este caso, una mancuerna), ayuda a promover la densidad ósea.
Sentadilla con salto. Empiece como en el ejercicio anterior, pero sin mancuerna. Baje hasta una posición en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás, manteniendo el abdomen firme. Dese un impulso con los talones para saltar lo más alto que pueda. Vuelva a la posición de sentadilla y repita.
¿Por qué es efectiva? Se trata de un ejercicio pliométrico, es decir, que involucra movimientos rápidos y explosivos, lo que aumenta la densidad ósea y la resistencia articular y resulta efectivo para prevenir caídas y lesiones. La sentadilla con salto potencia la agilidad y la rapidez, que se van perdiendo con los años.
Remo inclinado. De pie, con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas, incline las caderas para que el torso forme un ángulo de 45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos. Lleve el codo hacia la cadera, baje la mancuerna a la posición inicial, y repita con el otro lado.
¿Por qué es efectivo? Porque desarrolla la fuerza de tracción esencial, clave para tareas como levantar la compra o abrir una puerta pesada. El remo inclinado también fortalece la parte superior de la espalda y los hombros para mejorar la postura y prevenir el encorvamiento que se produce con los años.
Puente de glúteos. Túmbese sobre una esterilla, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Empujando con los talones, levante las caderas del suelo, apretando glúteos y abdomen. Manténgase así dos segundos y vuelva al inicio.
¿Por qué es efectivo? Porque fortalece los glúteos y los isquiotibiales, grupos musculares que sostienen las caderas, la zona lumbar y la postura. El puente de glúteos también activa el abdomen y mejora la estabilidad pélvica.
Flexión inclinada. Empiece en posición de plancha alta, con las manos separadas al ancho de los hombros sobre una superficie elevada, como una silla o una mesa. Doble los codos para bajar el pecho hacia la superficie, y empuje con las palmas para estirar los brazos y volver al inicio.
¿Por qué es efectiva? Porque ayuda a mantener la fuerza funcional sin sobrecargar las articulaciones. Las flexiones son un indicador de fuerza general e incluso de longevidad, como refleja un estudio publicado en JAMA Network Open y llevado a cabo a más de 1.100 hombres.
Según el mismo, quienes fueron capaces de completar más de 40 flexiones se asociaron con un riesgo significativamente menor de riesgo de enfermedad cardiovascular que aquellos que hicieron menos de 10 flexiones.
Perro-pájaro. En posición de cuadrupedia, con la espalda firme y el core contraído, extienda el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás al mismo tiempo, sin arquear la espalda. En esa posición, haga una breve pausa, coloque la mano y la rodilla en el suelo y repita en el lado opuesto.
¿Por qué es efectivo? Porque trabaja los músculos del torso y la espalda para estabilizar la columna vertebral y previenen posibles lesiones. El perro-pájaro también mejora la coordinación y el equilibrio y ayuda a desarrollar la fuerza.
Como ve, a partir de los 60 años es fundamental realizar con frecuencia ejercicios de fuerza para aumentar la fuerza y la masa muscular, prevenir lesiones y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Lleve a cabo la rutina indicada, combínela con ejercicios de cardio y siga una dieta sana y equilibrada.
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Fuentes:
Longevity Lifts: 6 Essential Strength Moves Women In Their 60s Need To Do For Muscle And Bone Health. Patricia Greaves. Women’s Health. July 2025. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a65425595/best-strength-exercises-in-your-60s-longevity/
El entrenamiento de fuerza pensado para mayores de 60 años que es eficaz para el músculo y la mente. Álvaro Piqueras. Men’s Health. Abril 2024. https://www.menshealth.com/es/fitness/a60475518/entrenamiento-fuerza-adultos-mayores-eficaz-musculo-mente/
Can resistance training improve mental health outcomes in older adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Paolo M. Cunha, André O. Werneck, Leandro dos Santos, Max D. Oliveira, Liye Zou, Felipe B. Schuch and Edílson S. Cyrino. Psychiatry Research. March 2024. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2024.115746
Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. Justin Yang, Costas A. Christophi, Andrea Farioli et al. JAMA Network Open. February 2019. Doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
