La calabaza, las castañas, las setas y las mandarinas dan la bienvenida a la nueva estación. Descubra sus virtudes y recetas.
Cada estación tiene sus colores, olores y sabores. Los tonos cálidos y tierra, como el naranja, el rojo, el amarillo y el marrón, son los típicos del otoño. Los verdes intensos, presentes en muchos alimentos, también configuran la paleta cromática de calabazas, setas, boniatos y caquis, entre otros.
Con todas estas frutas de temporada pueden elaborarse platos muy nutritivos y apetecibles, como las cremas de calabaza, calabacín, champiñones y brócoli. Las castañas asadas, los níscalos al ajillo, las croquetas de boletus y las magdalenas de calabaza pueden formar parte de un delicioso menú otoñal.
8 alimentos de otoño que no pueden faltar en su plato
Ya hemos adelantado algunos de los productos de temporada que darán color y sabor a sus recetas. Destacamos los siguientes:
Calabaza. Imprescindible esta temporada, la calabaza es baja en calorías y rica en agua, fibra y carotenos. El sabor dulce de la pulpa hace que esta hortaliza digestiva y beneficiosa para el corazón y la vista sea adecuada tanto en platos salados (cremas, sopas y recetas de pasta) como en repostería.
Castañas. Energéticas, saciantes y fuente de antioxidantes como la vitamina C, las castañas pueden disfrutarse asadas en la sartén o el horno o en recetas como un puré, una sopa, un flan o un bizcocho. Además, este fruto seco no tiene un índice calórico demasiado elevado.
Setas. Bajas en calorías y grasas y ricas en fibra, las castañas contienen vitaminas del grupo B, D y A y minerales como potasio, fósforo y yodo. Además de los champiñones, variedades como boletus, níscalos, rebozuelos y trompetas de la muerte son muy comunes en los platos de otoño por sus propiedades.
Boniato. El sustituto sano de la patata es rico en hidratos de carbono y antioxidantes. Al respecto, un grupo de científicos chinos halló que los boniatos morados contienen antocianinas, beneficiosas para los ojos. También contienen betacarotenos, que ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.
De sabor dulce, el boniato (también llamado batata o camote) puede tomarse al horno, al vapor o en chips o pueden formar parte de una crema, una ensalada, un pastel o un pudín.
Caqui. Jugoso y dulce, el caqui o palo santo es rico en fibra y vitamina C y tiene un aporte calórico moderado. El fruto nacional del Japón también resulta muy beneficioso para la vista, ya que ayuda a prevenir la degeneración macular, gracias a su contenido en zeaxantina.
La mejor manera de disfrutar de los caquis es comerlos solos, aunque también pueden añadirse a cremas, salsas y tartas.
Mandarinas. Este cítrico tan popular es una fuente de antioxidantes (sobre todo vitaminas C y A) y ácido fólico (esencial en la producción de glóbulos rojos y blancos y durante el embarazo). Asimismo, la fibra de la mandarina ayuda a prevenir el estreñimiento y el potasio mejora la actividad muscular y nerviosa.
Además de disfrutarse solas, las mandarinas pueden ser el ingrediente principal en zumos, mermeladas, salsas y tartas y añadirse a ensaladas y platos de carne y pescado.
Chirimoyas. Esta fruta originaria de Perú, de piel rugosa y pulpa dulce, es una aliada para regular la tensión arterial y muy beneficiosa para huesos y músculos (es rica en magnesio) y para combatir la anemia (por su contenido en hierro y vitamina C).
La chirimoya, que se suele partir por la mitad y se sacan las semillas negras antes de comerla, puede formar parte de un smoothie, una mermelada o un pastel.
Apionabo. Esta raíz comestible descendiente del apio contiene altas dosis de fibra, vitaminas y minerales y resulta idónea para mantener el peso y prevenir enfermedades cardiovasculares. No obstante, no se recomienda el consumo de este bulbo en caso de embarazo ni de afección renal.
El apionabo, del que no se aprovechan ni las hojas ni el tallo, suele tomarse cocido o en forma de puré, aunque también puede gratinarse o acompañar a carnes como el pollo y el jabalí y pescados como el salmón.
Tres recetas muy otoñales
Conocidas las virtudes de los alimentos anteriores, le proponemos tres deliciosas recetas con algunos de ellos.
Crema de calabaza y apionabo
Ponga a calentar una sartén con un poco de aceite. Dore 3 apionabos pelados y cortados hasta que cojan color. Añada 600 gramos de calabaza troceada y dore un par de minutos más. Incorpore caldo vegetal y agua, y deje cocer a fuego medio unos 30 minutos. Triture y ajuste de sal.
Finalmente, reparta la crema en bols y añada unas avellanas y almendras previamente tostadas, un poco de pimienta negra y unas pasas.
Arroz caldoso con rebozuelos
Pique una cebolla, una zanahoria, un calabacín, pimiento rojo y verde y un ajo y un puñado de rebozuelos. Añádalos a una olla con un poco de aceite, incorpore dos hojas de laurel, y cocine. Añada arroz integral, guisantes, cúrcuma y un poco de pimentón de la Vera y rehogue un par de minutos.
Incorpore agua para que quede caldoso, sazone y deje que el arroz se vaya haciendo unos 25 minutos. Como toque final, puede saltear unos rebozuelos por encima.
Magdalenas de castañas y mandarina
Vierta en un recipiente mantequilla, 400 gramos de harina, un vaso de leche y 6 huevos y bata bien todos los ingredientes. Cuando tenga una masa homogénea, añada azúcar moreno y un poco de miel.
Coloque la masa en una manga pastelera y rellene la mitad de los moldes de magdalenas. Añada unos trocitos de castaña y de mandarina y cubra el molde. Hornee unos 20 minutos a 180 grados. Saque las magdalenas del horno y decore con una castaña y un gajo de mandarina.
Como ve, el otoño trae consigo alimentos coloridos y nutritivos, que aportan a sus platos sabores y texturas únicas, además de múltiples beneficios para la salud. Incorpórelos a su dieta, en la que no deben faltar otras frutas y verduras de temporada. Haga deporte y duerma, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
The influences of purple sweet potato anthocyanin on the growth characteristics of human retinal pigment epithelial cells. Min Sun, Xiaoling Lu, Lei Hao, Tao Wu, Huanjiao Zhao and Chao Wang. Food and Nutrition Research. June 2015. Doi: 10.3402/fnr.v59.27830
Las mejores recetas de otoño. Paula Caeiro. Bon viveur. Noviembre 2024. https://www.bonviveur.es/recetas/lista/otono/
Los ingredientes que no pueden faltar este otoño en tu cesta de la compra. Iraide Almudí. Hola. Septiembre 2024. https://www.hola.com/cocina/noticias/20240924719435/ingredientes-temporada-otono-frutas-verduras-pescados-carnes/
