Nori, wakame, kombu y espirulina son ricas en fibra y minerales y muy versátiles en la cocina. Descúbralas.
Los superalimentos (es decir, aquellos que se consideran especialmente ricos en nutrientes y, por tanto, más beneficiosos para la salud) están cada vez más presentes en nuestra dieta. Si pensamos en ellos, nos vienen a la cabeza verduras de hoja verde, semillas, frutos rojos y cereales integrales como la quinoa.
Las algas también forman parte de este saludable grupo por su elevada concentración nutritiva. Por ello, su consumo ha aumentado considerablemente en los últimos años. En los supermercados, podemos encontrar más de 140 variedades de algas comestibles, fuente de proteínas y compuestos muy beneficiosos.
Un alimento milenario
Aunque se han puesto de moda en los últimos años y ahora mismo están en auge, el origen de las algas se remonta a hace más de 8.000 años. Estas fueron una parte esencial de la dieta de los europeos hasta principios de la Edad Media, según un estudio publicado en la prestigiosa revista Nature.
Según la investigación, el consumo de algas marinas estaba muy extendido por Europa durante el Mesolítico y el Neolítico, y las plantas acuáticas de agua dulce sirvieron de alimento hasta la Edad Media. Unos datos que ponen de relieve la importancia de estos alimentos que ahora incorporamos a nuestra dieta.
Propiedades de las algas
Si pensamos en ellas, las imaginamos verdes, aunque las algas también pueden ser de color marrón o rojo. En cuanto a sus virtudes, apenas aportan calorías y contienen proteína vegetal de alto valor biológico y altas dosis de minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes.
Estos nutrientes convierten a las algas en grandes aliadas para el organismo. Por su alto nivel de fósforo, calcio y magnesio, estas verduras marinas ayudan a prevenir la osteoporosis (también la anemia, por su contenido en hierro y vitamina C). Asimismo, algas como la wakame son saciantes y aligeran las digestiones.
Depurativas, bajas en grasas y reconstituyentes, las algas también refuerzan la piel, el cabello y las uñas. Son una buena alternativa vegetariana y para quienes siguen una dieta baja en calorías.
Nori, wakame, kombu y espirulina
Como hemos adelantado, existen más de 140 algas comestibles, de distintas formas y colores. Muchas de ellas forman parte de platos típicos de China y Japón, como el sushi o la sopa de miso. Analizamos las propiedades de 4 algas y le proponemos una receta con cada una de ellas.
Nori. De color negro-púrpura brillante y con un toque saldo, el alga del sushi es fácil de digerir y rica en proteínas, vitamina A y minerales como yodo, hierro, calcio y potasio. Estos nutrientes hacen que el alga nori sea un refuerzo para las defensas, el corazón, la tiroides y el aparato digestivo.
Indicada para guisos, pastas, sopas y ensaladas. El alga nori también es uno de los ingredientes estrella de los onigiris, las famosas bolas de arroz rellenas y envueltas con alga nori que se consumen como snack. Le enseñamos a preparar onigiris de forma sencilla:
Mezcle en un bol una lata de atún con dos cucharadas de mayonesa y reserve. Forme bolas con arroz y la mezcla anterior. Hágalo con las manos (use agua, si la necesita, para evitar que se peguen). Corte dos hojas de alga nori por la mitad y envuelva la base de cada onigiri con una tira de alga.
Wakame. Icono de la cocina japonesa, esta alga marina de color verde y sabor suave es baja en calorías y rica en fibra, vitaminas del grupo B y minerales como calcio, magnesio, yodo y hierro. El wakame es un aliado para los huesos y el corazón y actúa como protector frente al daño oxidativo.
Suele tomarse deshidratado, en sopas, caldos, ensaladas, guisos, batidos y smoothies. Le contamos cómo preparar una ensalada wakame, que puede ser el primer plato de su comida o el principal de su cena.
Coloque en un bol con agua fría 15 gramos de wakame seco y déjelo 5 minutos en reposo. Escurra el wakame, elimine el exceso de agua y reserve. Para la vinagreta, mezcle en un bol vinagre de arroz, salsa de soja, aceite de sésamo, azúcar y jengibre. Sirva en un plato y espolvoree con semillas de sésamo.
Kombu. También muy popular en Japón, esta alga de color marrón oscuro es rica en fibra, por lo que favorece la digestión. Por su contenido en antioxidantes y minerales como yodo, calcio y hierro, el kombu refuerza el sistema inmunológico, regula el metabolismo y ayuda a mantener la piel sana.
El alga kombu se utiliza en caldos, como el popular caldo de pescado dashi, en ensaladas, ramen y en la elaboración de seitán. Le contamos cómo elaborar el caldo japonés dashi:
Añada una hoja de kombu picada a una olla con agua fría y déjela en remojo 10 minutos. Encienda el fuego al máximo y espere a que el agua esté a punto de hervir. En ese momento, apáguela y saque el kombu. Añada 30 gramos de katsuobushi (copos de bonito seco) a la olla y lleve el agua a ebullición.
A continuación, baje el fuego al mínimo y deje la olla en el fuego 5 minutos más hasta que los copos de bonito se hundan. Escurra el caldo con un colador y ya puede servir el caldo dashi.
Espirulina. Aunque se clasifica como alga, realmente es una bacteria. De intenso color verde o azul, la espirulina es saciante, digestiva y tiene propiedades antioxidantes. Suele encontrarse en polvo, por lo que resulta ideal en ensaladas, batidos y smoothies.
Incorpórela a sus desayunos (o meriendas) preparando este fácil y saludable smoothie de espinacas y plátano con espirulina.
Coloque en una licuadora dos vasos de agua, un pepino y dos apios troceados y bata hasta que quede una mezcla homogénea. Añada un puñado de espinacas, dos plátanos y una manzana troceada, jengibre y una cucharada de espirulina en polvo, y bata de nuevo. Reparta el smoothie en vasos.
Como ve, las algas son superalimentos ricos en fibra, antioxidantes y otros nutrientes de gran valor para el organismo. Incorpórelas a su dieta, en la que no deben faltar frutas y verduras de temporada, legumbres y cereales integrales. Haga deporte con moderación y duerma, como mínimo, siete horas al día.
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Fuentes:
Human consumption of seaweed and freshwater aquatic plants in ancient Europe. Stephen Buckley, Karen Hardy, Fredrik Hallgren et al. Nature. October 2023. https://doi.org/10.1038/s41467-023-41671-2
Las algas, una nueva moda en la alimentación… que tiene más de 8.000 años. Daniel Pellicer. National Geographic. Octubre 2023. https://www.nationalgeographic.com.es/ciencia/algas-nueva-moda-alimentacion-que-tiene-mas-8000-anos_20892
Algas. Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/algas
Las mejores recetas con algas kombu. Héctor Hernández. Bon Viveur. Julio 2023. https://www.bonviveur.es/recetas/tag/algas-kombu/
