Ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra, estas hortalizas son superalimentos muy beneficiosos para el organismo. Descubra más.
Que lleva o tiene la insignia de la cruz. Así son las plantas crucíferas, una variedad de vegetales versátiles con flores de cuatro pétalos dispuestas en forma de cruz. Suelen consumirse en ensaladas, al vapor, cocidas o a la plancha.
No son nuevas. De hecho, forman parte de recetas ancestrales y se utilizan desde hace siglos. Coliflor, brócoli y repollo son tres ejemplos de verduras crucíferas, muy habituales en nuestro día a día.
Las propiedades antioxidantes de estas verduras, además de su elevado valor nutricional, las convierten en ingredientes muy apreciados en una dieta sana y equilibrada.
Propiedades de las crucíferas
Como hemos dicho, estos vegetales tienen un gran poder antioxidante y son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro, y vitaminas A, B, C, E y K. Al poder antioxidante de las crucíferas se suman estos otros beneficios:
Depurativas. Estas verduras favorecen la eliminación de toxinas y mejoran el funcionamiento del organismo. A su efecto depurativo se suma su bajo aporte calórico, lo que las convierte en ideales en una dieta de adelgazamiento.
Antiinflamatorias. Las crucíferas contienen compuestos como el sulforafano y glucosinolatos, que reducen el estrés oxidativo y la inflamación crónica y protegen contra enfermedades, como el cáncer.
Digestivas. Por su riqueza en fibra, estas verduras previenen el estreñimiento y mejoran la digestión y el tránsito intestinal.
Buenas para los huesos. Estos vegetales contienen nutrientes esenciales, como calcio, magnesio, fósforo y zinc, fundamentales para fortalecer los huesos y mantener la densidad ósea y ayudan a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
6 crucíferas que no pueden faltar en su mesa
A las mencionadas coliflor, brócoli y repollo se añaden otras crucíferas que no pueden faltar en su dieta. Destacamos estas seis:
Coliflor. Es, probablemente, la más popular de las crucíferas y la más utilizada en la cocina. Esta variedad de col, de sabor y textura suaves, es rica en agua, vitamina C, fibra y antioxidantes y tiene pocas calorías, por lo que es una buena aliada para el corazón y el estómago, y un potente antiinflamatorio natural.
Además de la variedad blanca, existen coliflores moradas, amarillas y verdes. En cocina, esta hortaliza de sabor dulzón y aroma fresco y limpio puede consumirse al vapor, al horno, cocinada con bechamel, al ajo arriero o en crema.
Brócoli. Versátil y fácil de preparar, el brócoli es una fuente de vitaminas C y K y folatos, K, C y folatos, esenciales en el embarazo y en la formación de glóbulos rojos. El brócoli también es rico en fibra, por lo que resulta idóneo para mantener un sistema digestivo saludable.
Asimismo, esta crucífera de aspecto similar a la coliflor, pero con pedúnculos florales menos compactos, contiene altas dosis de sulforafano, un potente anticancerígeno. La mejor manera de aprovechar las propiedades del brócoli es cocerlo al vapor durante cinco minutos y aliñar con aceite de oliva.
Repollo. Fuente de vitamina C y antioxidantes, el repollo tiene una larga historia gastronómica y es una de las crucíferas más antiguas de Europa. También llamada col blanca, esta hortaliza de color verde claro y hojas lisas y brillantes puede tomarse cruda, en ensaladas o como guarnición.
Coles de Bruselas. Su nombre revela el origen de este vegetal, que los belgas empezaron a cultivar en el siglo XVI y 200 años después llegó a España. Las coles de Bruselas, pequeñas, compactas y firmes y con un color entre verde claro y oscuro, son ricas en vitaminas C y K, fibra y minerales como el potasio y el hierro.
El sabor de estos minirepollos es algo amargo y terroso, pero puede reducirse cuando los cocinamos al vapor, asados o salteados en aceite o mantequilla. Las coles de Bruselas son el acompañamiento perfecto en los guisos de carne (sobre todo, de cerdo) y en ensaladas.
Lombarda. De un color violáceo inconfundible, la lombarda, también conocida como col morada, debe su tonalidad a las antocianinas, pigmentos vegetales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y mejoran la salud visual y cognitiva.
De tamaño pequeño y compacto y con las hojas muy juntas y crujientes, la lombarda tiene un sabor algo más suave que otras coles, y ligeramente dulce, una vez cocinada. Se utiliza mucho en ensaladas, caldos, salteada y a la brasa, e incluso hay restaurantes que emplean como postre.
Kale. Mucho menos popular que las anteriores, aunque se cultiva desde hace más de 2.000 años, el kale fue el alimento básico en la antigua Grecia y Roma, y luego se expandió por Europa y América. Hace unos años resurgió como un superalimento nutritivo cada vez más presente en nuestra cocina.
Bajo en calorías, rica en vitaminas A, C y K, calcio, hierro y potasio, el kale o col rizada también es una fuente de luteína, un antioxidante muy beneficioso para las defensas, el corazón, los huesos y la vista. Se puede preparar en asados, parrilla, cocidos y salteados.
3 recetas con crucíferas
Conocidos los beneficios de estas verduras, le proponemos tres recetas para que aproveche todas sus virtudes. Para evitar posibles gases e hinchazón, le recomendamos que intente cocinarlas siempre al vapor o salteadas.
Brócoli salteado con pollo
Saltee en un wok un diente de ajo y una cebolla cortada en juliana y añada una pizca de sal. Déjelo cocinar 10 minutos a fuego medio-alto. Mientras, limpie y corte un brócoli y cuézalo en un cazo con agua durante 5 minutos para que se haga al vapor.
A continuación, añada el brócoli al wok junto con una tiras de pollo asado previamente, junto con especias como pimienta y comino. Incorpore unas tiras de pimiento rojo asado y un chorrito de soja, y cocine 4 minutos más.
Crema de repollo y patata
Ponga a cocer en un cazo con agua y sal las hojas de un repollo y dos patatas peladas y troceadas durante 40 minutos. Cuando esté cocido, retire el líquido y triture bien con una batidora hasta conseguir la textura que desee. Sirva la crema en un bol y agregue un poco de aceite de oliva virgen y unas pipas de calabaza.
Ensalada de lombarda y naranja
Limpie bien media lombarda, córtela en dos cuartos y luego en láminas finas. Ponga capas en un colador grande, salando cada capa antes de poner la siguiente. Déjelo en reposo, como mínimo, una hora. Luego, lave la lombarda en agua y escúrrala bien.
Pele una naranja y corte los gajos, sacándolos de su piel. Reserve. A continuación, saque los granos de una granada y colóquelos en un bol. Finalmente, coloque la lombarda en una bandeja, añada los gajos de naranja y la granada y aliñe con abundante aceite de oliva.
Como ve, las crucíferas son vegetales ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Añádalas a su dieta, en la que no deben faltar frutas, legumbres y cereales integrales. Recuerde hacer deporte moderado con frecuencia y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
Crucíferas: los superalimentos que velan por nuestra salud. Sánchez Romero. Mayo 2020.
Crucíferas: las reinas del invierno. Raquel Castillo. Gastroactitud. Febrero 2025. https://www.gastroactitud.com/pista/cruciferas/
10 vegetales crucíferos que no deben faltar en tu mesa. Diane Pérez. AARP. https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2016/vegetales-cruciferos-que-te-protegen-contra-el-cancer-fotos.html
