La avena, el centeno, la espelta, la quinoa y el trigo sarraceno aportan energía, fibra y nutrientes esenciales para el organismo. Descubra más.
Juegan un papel clave en nuestra alimentación. Los cereales son una fuente de energía, fibra y nutrientes esenciales para nuestro organismo y uno de los grupos alimentarios más saludables. De ahí que incluso tengan un día propio en el calendario, el 7 de marzo.
Una jornada para destacar la importancia de estos granos en nuestra dieta y en la sostenibilidad agrícola, y dar a conocer la diversificación en su consumo y las alternativas sin gluten.
¿Granos blancos, integrales o enriquecidos?
Antes de entrar en detalle con los granos más saludables, hay que saber qué son y qué tipos existen. Los granos o cereales son las semillas de las hierbas cultivadas para usarse como alimento. Cada grano está compuesto por tres partes: salvado, germen y endospermo.
El salvado es el revestimiento duro del exterior de una semilla y contiene mucha fibra, vitaminas y minerales. El germen es la parte que germina para formar una nueva planta, y también es rico en vitaminas, grasas saludables y otros nutrientes, mientras que el endospermo es la fuente de energía de una semilla.
Este último contiene sobre todo almidones y pequeñas cantidades de proteínas y vitaminas, pero muy poca fibra.
Conocida la composición de un grano, hay que distinguir entre los principales: los blancos, los integrales y los enriquecidos.
Granos blancos o refinados. En este caso, se extrae el germen y el salvado, por lo que se elimina casi toda la fibra y muchos otros nutrientes. Los granos blancos, como el arroz blanco, la mayoría de panes blancos y los productos de pastelería tienen una textura más fina y un periodo de almacenamiento más prolongado.
Granos integrales. Contienen todas las partes del grano del cereal. La harina integral se obtiene después de moler los granos enteros del cereal. Los granos integrales más populares son el arroz integral, la avena y el pan integral.
Granos enriquecidos. Los nutrientes extraídos de los cereales refinados pueden volver a añadirse y pasar a ser cereales enriquecidos. Por ejemplo, cuando el arroz se refina, pierde vitaminas, minerales y fibra. En el arroz blanco enriquecido, se vuelven a incorporar vitaminas y minerales.
5 cereales muy populares y beneficiosos
Los múltiples beneficios de los cereales los convierten en superalimentos, muy necesarios en una dieta sana y equilibrada. Destacamos cinco cereales integrales que deberían formar parte de su alimentación diaria: avena, centeno, espelta, quinoa y trigo sarraceno.
Avena. Este popular cereal es uno de los más completos. Rica en proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta, la avena es muy saciante y evita los picos de glucosa. Asimismo, es energética una gran aliada para el sistema digestivo, por su alto contenido en fibra.
Por otro lado, este cereal contribuye a la salud tiroidea y respiratoria, así como al buen estado del sistema nervioso y óseo, por su contenido en vitaminas del grupo B y calcio. Versátil en la cocina, puede consumirse en copos, harina o salvado, y es ideal en recetas como tortitas y galletas.
Centeno. Más oscuro que el trigo y con menos gluten que este, el centeno es el cereal integral con más fibra. También contiene altas dosis de vitaminas del grupo B y minerales como hierro, magnesio y fósforo. En concreto, 100 gramos de pan de centeno cubren el 18% de las necesidades diarias de hierro y fósforo.
Apto para diabéticos, el centeno es bajo en grasas y suele utilizarse en la elaboración de distintos panes, galletas, crepes y mueslis.
Espelta. Esta variedad antigua de trigo, considerada un supercereal por su valor nutricional y por ser fácil de digerir, es un cereal proteico y rico en hidratos de carbono. Baja en grasa y rica en vitaminas del grupo B y E y minerales como magnesio, fósforo, hierro, cobre y zinc, la espelta ayuda a prevenir el colesterol.
Asimismo, este cereal nutritivo y de sabor intenso, fortalece el sistema inmunitario, mejora la función del intestino delgado y previene el asma infantil. Se suele encontrar en grano, con su cáscara entera, o pelada.
Por su versatilidad en la cocina, la espelta se utiliza en sopas, cremas, ensaladas, risottos y salteados con verduras. Asimismo, las masas de espelta se utilizan en pizzas, empanadas, crepes, galletas o bizcochos
Quinoa. Este cereal, cada vez más común en las despensas de nuestro país, es el que contiene una mayor proporción de proteínas. Además, no lleva gluten, por lo que pueden consumirlo las personas celíacas.
La quinoa es energética y rica en vitaminas del grupo B y minerales esenciales, como hierro, magnesio, fósforo, manganeso, cinc, cobre y potasio. Como ocurre con el centeno, es apta para diabéticos, y para niños y embarazadas, y es muy beneficiosa para potenciar el rendimiento mental y calmar el estrés.
En el terreno culinario, esta semilla es muy versátil y puede utilizarse para elaborar tanto platos dulces como salados. Así, es una excelente guarnición para el seitán y puede añadirse a ensaladas, hamburguesas vegetales y salteados, así como a tortitas, pasteles y cremas dulces.
Trigo sarraceno. También conocido como alforfón, es una fuente de proteínas, carbohidratos y fibra. Libre de gluten, el trigo sarraceno es saciante y rico en vitaminas del grupo B y minerales como magnesio, hierro y potasio y flavonoides que ayudan a regular la hipertensión.
Este cereal ancestral es muy útil para mantener un buen sistema digestivo y ayuda a prevenir la diabetes y la obesidad y alivia el estrés y la ansiedad.
Para prepararlo, es necesario hervirlo en agua, leche vegetal o caldo, entre 15 y 20 minutos. Necesita el doble de su volumen de líquido y su textura siempre es firme, aunque el grano esté abierto. El trigo sarraceno combina bien con verduras, setas, cereales, legumbres y leches vegetales de sabor suave.
Como ve, los cereales aportan energía, fibra y nutrientes esenciales para nuestro organismo. Añádalos a su dieta, en la que no deben faltar frutas, verduras y legumbres. Recuerde hacer deporte moderado con frecuencia y duerma, como mínimo, 7 horas al día.
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Fuentes:
¿Qué es la quinoa y qué beneficios aporta a la dieta? Salomé García. Academia Española de Nutrición y Dietética. Marzo 2025. https://www.academianutricionydietetica.org/veggie/quinoa/
Granos o cereales integrales: opciones abundantes para una alimentación saludable. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
6 beneficios de la avena que te harán adorarla. Mayra Paterson. Cuerpomente. Febrero 2025. https://www.cuerpomente.com/alimentacion/superalimentos/beneficios-avena_2239
Trigo sarraceno. Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/guia-alimentos/trigo-sarraceno
