Entre el 1 y el 2% de la población española es intolerante al gluten. Descubra qué dieta es la mejor para evitarlo.
Ir a un restaurante y pedir un plato sin gluten o encontrar alimentos sin esta proteína en un supermercado es bastante fácil hoy en día. Hay muchas personas intolerantes al gluten, lo que ha generado la necesidad de crear productos libres de gluten y ofrecer propuestas gastronómicas que no lo contengan.
En España, entre el 1 y el 2% de la población es celíaca, lo que equivale a entre 600.000 y 900.000 personas. En la mayoría de casos, el diagnóstico es tardío, ya que los celíacos no suelen tener síntomas digestivos. De hecho, el 75% están sin diagnosticar, según la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE).
¿Qué es la celiaquía?
Es un trastorno digestivo y autoinmune provocado por el gluten, presente en el trigo, la cebada y el centeno. Si es celíaco, comer gluten desencadena una respuesta inmunitaria en el intestino delgado, cuyo revestimiento acaba viéndose dañado. Esto impide al intestino delgado absorber nutrientes (malabsorción).
Con el tiempo, esta situación provoca diarrea, fatiga, pérdida de peso, hinchazón y anemia. En los niños, la malabsorción puede causar náuseas, diarrea crónica, abdomen hinchado y gases, entre otros síntomas, además de afectar a su crecimiento y desarrollo.
En adultos, la celiaquía provoca síntomas no relacionados con el sistema digestivo, como dolor de cabeza, anemia, pérdida de la densidad ósea, úlceras en la boca, dermatitis y dolor articular.
En cuanto a su origen, se desconoce la causa exacta. Las prácticas de alimentación infantil y las infecciones gastrointestinales pueden fomentar su aparición. A veces, la enfermedad se vuelve activa después de una cirugía, un embarazo, un parto, una infección viral o un estrés emocional grave.
Por otro lado, investigadores de la Universidad de Valencia hallaron que la enfermedad celíaca se diagnostica con mayor frecuencia en mujeres y a edades más tempranas que a los hombres.
Alimentos permitidos y prohibidos
Seguir una dieta estricta libre de gluten de por vida es la única manera de controlar la enfermedad. Esto significa prescindir de todos los alimentos que contienen trigo, cebada, centeno y sus derivados.
Asimismo, se debe evitar la contaminación cruzada, que ocurre cuando los alimentos sin gluten entran en contacto con otros que sí lo contienen, ya sea en la preparación, el almacenamiento o la cocción. Para evitarlo, use utensilios, superficies y electrodomésticos separados.
Tener un seguimiento médico y tomar suplementos de vitaminas y minerales también mejora la vida de las personas celíacas. ¿Qué alimentos están permitidos y cuáles no para quienes padecen esta enfermedad? ¡Tome nota!
Alimentos permitidos
Frutas, verduras, carnes frescas, pescados, huevos y legumbres son alimentos sin gluten, así como aquellos derivados de arroz, maíz, patatas, quinoa, amaranto y trigo sarraceno. En cuanto a las harinas, actualmente existe una amplia gama para celíacos, como la harina de arroz, de maíz, de almendra y de coco.
Por su parte, y siempre que no contengan aditivos con gluten, las personas celíacas pueden tomar leche, queso, yogur y otros productos lácteos.
Alimentos prohibidos
Por el contrario, los alimentos que contienen trigo, cebada, centeno están prohibidos. Forman parte de este grupo el pan, la pasta, la repostería y los productos elaborados con harinas de estos cereales. La cerveza y otras bebidas con cebada y los alimentos procesados (como embutidos y salsas) también deben evitarse.
Tres recetas fáciles sin gluten
Por suerte, cada vez hay más alimentos, restaurantes y tiendas especializadas que ofrecen menús y productos certificados sin gluten. Le proponemos tres recetas sencillas sin este ingrediente:
Tortitas de harina de arroz
Ingredientes:
2 huevos, 150 gramos de harina de arroz, un vaso de leche, 50 gramos de mantequilla, una taza de azúcar de coco sin gluten, sal y miel.
Preparación:
Coloque en un bol grande los huevos, la harina de arroz, la leche, la mantequilla, el azúcar de coco y una pizca de sal. Bata bien hasta que quede una masa homogénea.
Vierta un poco en una sartén con un poco de mantequilla y ponga la masa a calentar. Deje que se vaya haciendo y dele la vuelta. Luego, vaya incorporando más masa para hacer el resto de tortitas, que podrá acompañar con miel, plátano o fresas troceadas.
Croquetas de pollo
Ingredientes:
200 gramos de carne de pollo, un huevo, una cebolla, un ajo, perejil picado, pan rallado sin gluten, aceite de oliva y sal.
Para la salsa bechamel:
250 gramos de almidón de maíz, mantequilla, leche, aceite de oliva, sal y pimienta negra.
Preparación:
Para hacer la bechamel, funda en un cazo la mantequilla con el aceite de oliva, añada el almidón de maíz y rehogue un par de minutos.
Incorpore la leche, la sal y la pimienta y cocine a fuego suave hasta conseguir una bechamel espesa.
Sofría la cebolla y el ajo, añada la carne de pollo y el perejil picado y salpimente. Rehogue todo hasta que la carne esté cocinada y mezcle con la bechamel.
A continuación, vierta la mezcla en una bandeja y deje que la masa se enfríe. Con las manos, dé forma a las croquetas, páselas por huevo y pan rallado y fríalas en una sartén con aceite de oliva.
Cuando estén doradas, colóquelas encima de una bandeja con papel absorbente para que empape el exceso de aceite.
Galletas de avena sin gluten
Ingredientes:
2 tazas de avena sin gluten, un huevo, mantequilla, miel, extracto de vainilla, canela y sal.
Preparación:
Precaliente el horno a 180 grados.
Mientras, mezcle en un bol la avena, la canela y la sal. En otro, bata bien el huevo y agregue la mantequilla derretida, la miel y el extracto de vainilla.
Incorpore esta mezcla al bol de avena, canela y sal y remueva hasta que quede todo bien mezclado.
Con esta masa, forme bolitas, aplánelas con un tenedor y colóquelas en una bandeja con papel para hornear. Déjelas en el horno hasta que los bordes estén dorados, sáquelas y deje que se enfríen.
Como ve, cada vez hay más ingredientes que permiten elaborar recetas tradicionales, como croquetas o galletas, sin gluten. Si es una persona celíaca, siga la dieta que le hemos indicado y evite loas alimentos prohibidos. No olvide hacer deporte con frecuencia y duerma lo suficiente.
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Fuentes:
Conoce la enfermedad celíaca. Federación de Asociaciones de Celíacos de España. https://celiacos.org/recien-diagnosticados/conoce-la-enfermedad-celiaca/
Estudios clínicos sobre la enfermedad celíaca (2014-2019): revisión sistemática de la prevalencia de la presentación clínica y enfermedades asociadas por edades. Marta Miró, Manuel Alonso-Garrido, Manuel Lozano y Lara Manyes. Revista Española de Nutrición Humnaa y Dietética. Agosto 2021. https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.24.3.998
Celiaquía. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/celiac-disease/symptoms-causes/syc-20352220
