Correr en verano tiene muchos beneficios, pero también implica ciertos riesgos si no se toman precauciones.
Las altas temperaturas obligan al cuerpo a trabajar más para regular su temperatura interna, lo que puede afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de deshidratación o golpe de calor.
Eso no significa que debamos guardar las zapatillas hasta que llegue el otoño. Con una buena planificación, una hidratación adecuada y algunos ajustes en la rutina, es posible seguir disfrutando del running durante los meses más calurosos del año de forma segura.
Qué ocurre en el cuerpo cuando corremos con calor
Cuando hacemos ejercicio, nuestro organismo genera calor. Para evitar que la temperatura corporal aumente en exceso, activa mecanismos de refrigeración como la sudoración y el aumento del flujo sanguíneo.
Sin embargo, cuando la temperatura ambiente es elevada, estos sistemas trabajan con más dificultad. Como consecuencia, el corazón tiene que esforzarse más para mantener el rendimiento físico y regular la temperatura corporal al mismo tiempo.
Por este motivo, es normal que correr en verano resulte más exigente que hacerlo en otras épocas del año. Incluso manteniendo el mismo ritmo, la sensación de esfuerzo suele ser mayor y la fatiga aparece mucho antes.
Los especialistas destacan que no siempre conviene obsesionarse con mantener las mismas marcas o tiempos durante los días más calurosos. Adaptar la intensidad al contexto es una estrategia inteligente que ayuda a entrenar con seguridad y evitar sobrecargas innecesarias.
¿Es peligroso correr con altas temperaturas?
No necesariamente. El problema aparece cuando el calor es extremo o cuando no se toman medidas suficientes.
Las temperaturas elevadas aumentan el riesgo de sufrir deshidratación, agotamiento por calor y, en los casos más graves, un golpe de calor. Esta situación médica requiere atención urgente y puede poner en peligro la vida.
Algunas señales de alerta son:
- Mareos o sensación de desvanecimiento.
- Dolor de cabeza intenso.
- Náuseas o vómitos.
- Debilidad extrema.
- Confusión o dificultad para pensar con claridad.
- Escalofríos.
- Ausencia de sudor
- Piel caliente y enrojecida.
Si aparecen estos síntomas, es fundamental detener el ejercicio, buscar un lugar fresco y solicitar atención médica si las molestias no remiten.
Consejos para correr de forma segura en verano
Elija bien el horario: La recomendación principal es evitar las horas centrales del día, cuando la radiación solar y las temperaturas alcanzan sus máximos niveles.
Las primeras horas de la mañana y el final de la tarde suelen ser los momentos más adecuados para entrenar. Además de resultar más cómodos, permiten reducir considerablemente el estrés térmico.
Hidratación antes, durante y después: Esperar a tener sed no es una buena estrategia. La sensación de sed aparece cuando ya existe cierto grado de deshidratación.
Lo ideal es hidratarse bien antes del entrenamiento y reponer líquidos después de correr. En sesiones largas o especialmente intensas, puede ser conveniente complementar el agua con bebidas que ayuden a recuperar electrolitos.
Adapte el ritmo: En verano no siempre es posible correr a la misma velocidad que durante los meses más frescos.
Reducir ligeramente el ritmo permite controlar mejor la temperatura corporal y disminuir el riesgo de agotamiento. Escuchar las sensaciones del cuerpo es más importante que perseguir una marca concreta.
Utilice ropa adecuada: Las prendas ligeras, transpirables y de colores claros favorecen la evaporación del sudor y ayudan a disipar el calor.
También es recomendable utilizar gorra o visera y proteger la piel con protector solar cuando la exposición al sol sea prolongada.
Busque recorridos con sombra: Parques, zonas arboladas o rutas cercanas al agua suelen ofrecer condiciones más agradables para correr durante el verano.
Siempre que sea posible, conviene evitar superficies que acumulen mucho calor, como el asfalto expuesto al sol durante varias horas.
El calzado también importa: Las zapatillas de running desempeñan un papel importante durante los meses cálidos. Los modelos con tejidos ligeros y una buena ventilación favorecen la transpiración y ayudan a mantener los pies más frescos y secos.
Además de mejorar la comodidad, una correcta evacuación del calor y de la humedad puede contribuir a prevenir rozaduras y ampollas, problemas relativamente frecuentes cuando aumentan las temperaturas.
Adaptarse al calor es posible
La buena noticia es que el cuerpo tiene capacidad para adaptarse. Con una exposición progresiva al ejercicio en ambientes cálidos, el organismo mejora su eficiencia para gestionar el calor, optimiza la sudoración y reduce parte del esfuerzo cardiovascular asociado a las altas temperaturas.
Eso sí, este proceso requiere tiempo. Por ello, al inicio del verano conviene ser especialmente prudente y aumentar la intensidad de los entrenamientos de manera gradual.
Correr en verano puede seguir formando parte de una rutina saludable siempre que se haga con sentido común. Elegir bien el horario, hidratarse, adaptar el ritmo y prestar atención a las señales del cuerpo son las claves para disfrutar del running con seguridad incluso en días calurosos.
En Nueva Mutua Sanitaria, contamos con los mejores profesionales de la salud para cuidar de usted y de los suyos.
Fuentes
- How delaying fatigue when running in the heat helps us perform better. Runner’s World. https://www.runnersworld.com/es/training/a71405911/fisiologos-ejercicio-explican-retrasar-fatiga-correr-calor-corremos-mayor-es-temperatura-corporal/
- Los errores que aumentan el riesgo de golpe de calor al correr y las claves para entrenar seguro en verano. Mundo Deportivo. https://www.mundodeportivo.com/running/consejos/20260510/1004180500/errores-aumentan-riesgo-golpe-calor-correr-claves-entrenar-seguro-verano.html
- ¿Es bueno correr a 30 grados en verano? Sport. https://www.sport.es/es/noticias/outdoor/bueno-correr-30-grados-verano-118293334
- Correr con calor: lo que dice la ciencia sobre sus riesgos y efectos. WeLife. https://www.welife.es/cuerpo/ejercicio/correr-calor-riesgos-ciencia-adelgazar-resistencia/
- Running en verano: cómo debes correr de forma segura. El Periódico. https://www.elperiodico.com/es/deportes/20240226/running-verano-debes-correr-forma-evg-118498242
