7 ejercicios diarios para mejorar el dolor de la artritis reumatoide. Caminar, hacer yoga e ir en bicicleta calman las molestias provocadas por esta enfermedad reumática.
La rigidez e hinchazón articular y el cansancio son síntomas de la artritis reumatoide (AR). Este trastorno inflamatorio crónico afecta a las articulaciones, sobre todo de las manos y los pies, aunque también puede dañar otras partes del cuerpo, como la piel, los ojos, los pulmones y el corazón.
La artritis reumatoide ocurre cuando el sistema inmunitario ataca por error los tejidos del cuerpo, provocando una dolorosa hinchazón y la deformidad de las articulaciones.
Se trata de una enfermedad reumática que sufren 1 de cada 100 personas en nuestro país (casi medio millón). Dos de cada tres afectadas son mujeres, según UniMid, asociación que aúna a las principales organizaciones de pacientes con enfermedades crónicas inflamatorias inmunomediadas.
Estos datos ponen de manifiesto el alcance de la enfermedad, que provoca dolor e hinchazón articular. Los analgésicos y antiinflamatorios ayudan a calmar el dolor y la rigidez articular y las infiltraciones de ácido hialurónico mantienen el cartílago hidratado y reducen el contacto entre los huesos.
Las férulas y la cirugía (se lleva a cabo en casos muy avanzados) también alivian los síntomas de la enfermedad. Asimismo, llevar a cabo determinados ejercicios ayuda a mejorar el dolor.
Siete ejercicios que calman el dolor articular
Algunas actividades físicas son muy beneficiosas para calmar el dolor y mejorar la función articular. Realizarlas con regularidad también ayuda a fortalecer los músculos de alrededor de las articulaciones afectadas y mejora el estado de ánimo. Si padeces artritis reumatoide, pon atención a estos ejercicios.
Caminar. Aunque resulta muy sencillo, andar aumenta el ritmo cardíaco y ayuda a calmar el dolor articular, además de mejorar el estado de ánimo. Ya sea en la ciudad, en un parque o en casa con una cinta de correr, intenta caminar media hora al día para notar sus beneficios.
Actividades acuáticas. La natación y el aquagym minimizan el dolor y la sensibilidad en las articulaciones.
Taichí. Este arte marcial chino combina movimientos lentos y suaves con concentración mental y ayuda a mejorar la rigidez muscular y el estrés en personas con AR. Un estudio de la Universidad de Leeds (Reino Unido) halló que practicar taichí ayuda a reducir la ansiedad y mejora la autoestima y la motivación.
Ciclismo. Ir en bicicleta es un ejercicio de bajo impacto y suave con las articulaciones. Aumenta la fuerza de las piernas y reduce la rigidez matutina. Además, es un ejercicio que puedes hacer en casa o en el gimnasio con una bicicleta estática o bien al aire libre.
Yoga. La práctica de esta disciplina es muy beneficiosa para mejorar el dolor de las articulaciones y elevar el ánimo de quienes padecen AR, como refleja un estudio de la Universidad Johns Hopkins (EE.UU.). Además, los estiramientos de yoga mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento.
Estiramientos específicos. Los médicos recomiendan hacer estiramientos que incluyan los músculos de los brazos, la espalda, las caderas, los muslos y las pantorrillas. Doblar los dedos y la muñeca y estirar el dedo pulgar también mejora la flexibilidad y alivia el dolor en las manos.
Entrenamiento de fuerza. La artritis reumatoide suele debilitar los músculos y empeora el dolor articular. Si reforzamos la musculación, esta sostendrá mejor las articulaciones y disminuirá el dolor. Levantar pesas y hacer ejercicios con banda de resistencia es muy útil.
Cuatro consejos para frenar la artritis reumatoide
Con el paso del tiempo, las articulaciones se desgastan. Aunque este proceso es inevitable, seguir estos consejos puede ralentizar la aparición de la AR.
Mantén un peso adecuado. La obesidad aumenta la inflamación y puede influir en la efectividad de los medicamentos para aliviar los síntomas de la AR. Para evitarlo, intenta mantener un peso adecuado. Los deportes de bajo impacto de los que hemos hablado son de gran ayuda.
Dieta rica en omega 3. Estos ácidos grasos, presentes en el pescado azul, el marisco, las nueces y las semillas, reducen la inflamación de las articulaciones.
Lleva calzado adecuado. Ha de ser cómodo y de suela gruesa. Evita los zapatos muy planos, así como los que tienen mucho tacón. Llevar plantillas también puede ser una buena opción.
No cargues mucho peso. Así evitarás sobrecargar las articulaciones. Tampoco es conveniente que estés mucho tiempo en la misma postura, ya sea sentado o de pie.
Como ves, el dolor causado por la artritis reumatoide puede aliviarse con actividades y deporte de bajo impacto. Recuerda seguir una dieta sana y equilibrada y dormir suficientes horas para mantener tu bienestar físico y emocional.
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Fuentes:
Artritis reumatoide. UniMiD. http://www.unimid.es/que-son-las-imid/patologias/artritis-reumatoide
Psychosocial effects of Tai Chi exercise on people with rheumatoid arthritis. Jennifer M. Waite-Jones, Claire A. Hale and Hea-Young Lee. Journal of Clinical Nursing. September 2013. https://doi.org/10.1111/jocn.12327
Yoga in Sedentary Adults with Arthritis: Effects of a Randomized Controlled Pragmatic Trial. SteffanyMoonaz, Clifton O. Bingham, Lawrence Wissow and Susan J. Bartlett. The Journal of Rheumatology. July 2015. Doi: 10.3899/jrheum.141129
7 Essential Everyday Exercises to Manage Rheumatoid Arthritis Pain. Colleen M. Story. Healthline. August 2022. https://www.healthline.com/health/8-essential-everyday-exercises-for-ra-pain
