8 ejercicios sencillos para entrenar en el agua

8 ejercicios sencillos para entrenar en el agua

Ejercitarse en el mar o en la piscina puede ayudarnos a tonificar el cuerpo, quemar calorías y refrescarnos. 

En verano, intentamos combatir las altas temperaturas con un buen chapuzón en la playa o en la piscina.

El agua nos refresca y relaja, y también puede ser un medio excelente para practicar deporte.

Quemar calorías sin pasar calor y de una forma divertida puede ser una opción interesante para estos meses tan calurosos.

Beneficios de entrenar en el agua 

Además de ameno y entretenido, practicar ejercicio físico dentro del agua aporta muchos beneficios para la salud.

Este medio es muy beneficioso para prevenir y tratar dolencias como la osteoporosis o la artritis, así como lesiones en las articulaciones. De hecho, la Universidad de Copenhague encontró efectos muy positivos del ejercicio acuático para quienes sufren artritis reumatoide o artrosis de cadera.

Quema más calorías. El agua ofrece mayor resistencia que el aire. Esto hace que tengamos que hacer más esfuerzo muscular, lo que se traduce en eliminar más grasa corporal en menos tiempo.  

Mayor fuerza y resistencia. El ejercicio aumenta la flexibilidad, la fuerza y la resistencia. 

Fortalece músculos y articulaciones. Al flotar en el agua, se produce un menor impacto que cuando nos ejercitamos sobre tierra o asfalto. 

Apto para todos. Tanto los ancianos como quienes sufren dolor crónico pueden hacer ejercicio dentro del agua.

Asimismo, la Universidad Pablo Olavide de Sevilla concluyó que la terapia acuática mejora los síntomas de las personas con fibromialgia.

Ejercicios para entrenar en el agua 

Te proponemos una sencilla y dinámica rutina de ejercicios para mantenerte activo dentro del agua. Solamente necesitarás un gorro de baño y unas gafas. Para intensificar el ejercicio también puedes tener a mano unas mancuernas de espuma y unas pesas.

  1. Caminar. Empieza en aguas poco profundas. Muévete ejerciendo presión sobre el talón y luego sobre los dedos de los pies. Mantén los brazos a los lados y muévelos mientras caminas. Hazlo entre 10 minutos. Puedes aumentar la intensidad usando pesas en las manos o los tobillos.
  1. Levantar los brazos. De pie, con el agua cubriendo los hombros, sostén unas mancuernas de espuma, con las palmas de las manos hacia arriba. Acerca los codos al torso mientras levantas los brazos a la altura del agua. Vuelve al inicio y haz 3 series de 10 repeticiones.
  1. Elevar brazos hacia los lados. Con una mancuerna en cada mano, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén al nivel del agua y los hombros. Baja los brazos y vuelve al principio. Haz 3 series de 8 o 10 repeticiones.
  1. Deslizar la espalda baja. Agarrado al borde de la piscina y con las rodillas en el pecho, presiona los pies contra la pared. Toma impulso y flota sobre tu espalda lo más lejos posible. Trae las rodillas al pecho, empuja los pies hacia el fondo y vuelve a la pared. Hazlo durante 5 minutos.
  1. Jumping jacks. Ponte de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta, moviendo las piernas hacia afuera y llevando los brazos por encima de la cabeza. Salta de nuevo para volver a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los lados. Haz 3 series de 12 repeticiones.
  1. Alargar las piernas. Mantén los pies lejos del fondo de la piscina. Con las rodillas en el pecho, presiona pies y piernas hacia delante y flota sobre tu espalda. Lleva las rodillas al pecho y presiona las piernas, de manera que flotes boca abajo. Haz 2 series de 10 repeticiones.
  1. Subir las rodillas. De pie, levanta la pierna derecha, doblando la rodilla hasta que la pierna esté al nivel del agua. Extiende la pierna hacia afuera y mantén esta posición unos segundos. Baja la pierna, manteniéndola recta. Repite con la otra pierna. Dedica entre 8 y 10 minutos.
  1. Patadas. Apoya los brazos en el borde de la piscina, que la espalda quede pegada a la pared. Desde ahí, da patadas de tijera, primero con las piernas abiertas y luego con las piernas cerradas. Sigue moviendo las piernas 5 minutos.

Como ves, los ejercicios en el agua son una manera efectiva y refrescante de hacer deporte. Puedes hacerlos con tu propio cuerpo o incorporar algún elemento para intensificarlos. Combina el entrenamiento en el agua con otras actividades físicas y sigue una dieta rica en vegetales.

En Nueva Mutua Sanitaria contamos con los mejores profesionales de la salud para cuidar de ti y los tuyos.

Fuentes:

Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, Hagen KB, Danneskiold-Samsøe B, Dagfinrud H, Lund H. Cochrane Database Systematic Reviews. Marzo 2016. DOI: 10.1002/14651858.CD005523.pub3

Assessment of the Effects of Aquatic Therapy on Global Symptomatology in Patients With Fibromyalgia Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Diego Munguía-Izquierdo y Alejandro Lehaz-Arrese. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. Diciembre 2008. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2008.03.026

 Try These 8 Pool Exercises for a Full-Body Workout. Emily Kronkleton. Healthline. July 2019. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pool-exercises

Hacer ejercicio en el agua. Margarita Puig. La Vanguardia. Agosto 2013. https://www.lavanguardia.com/estilos-de-vida/20130809/54379164439/hacer-ejercicio-en-el-agua.html

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