Combinar ejercicios de cardio y fuerza ayuda a reducir el estrés y quemar grasa corporal, sin perder masa muscular.
En los últimos años, el mundo del fitness se ha popularizado y cada vez más personas practican deporte. Mientras los runners apuestan por el ejercicio cardiovascular y la resistencia, otros prefieren centrarse en desarrollar la fuerza, mediante ejercicios específicos y exigentes.
Ambas opciones ayudan a mantenernos en forma y mejoran nuestro bienestar físico y emocional. Elegir una u otra depende del objetivo que queramos lograr, aunque fusionar las dos es la mejor alternativa. De ahí que haya surgido el entrenamiento híbrido, que combina ambas modalidades.
¿Qué es el entrenamiento híbrido?
Es una alternativa que permite trabajar más de una capacidad física a la vez. El entrenamiento híbrido combina distintas técnicas y modalidades, como levantamiento de pesas, yoga, Pilates y sesiones de intervalos de alta intensidad, para mejorar nuestra forma física y salud general.
El objetivo de este entrenamiento tan completo es aprovechar los beneficios de cada método y mejorar los resultados al hacer ejercicio físico. Asimismo, la variedad de ejercicios es un estímulo y evita la monotonía. Al ser una rutina divertida y motivadora, resulta más fácil ser constante y no desistir.
Cuatro beneficios del entrenamiento híbrido
Además de divertido y variado, este entrenamiento aporta otros beneficios al organismo. Destacamos estos cuatro:
Pérdida de peso. La combinación de cardio y fuerza aumenta la cantidad de calorías quemadas, lo que se traduce en una mayor pérdida de grasa.
Mantenimiento de la masa muscular. El entrenamiento de pesas genera masa muscular. Como el músculo quema más calorías que la grasa, al crecer la masa muscular, aumenta también el metabolismo basal. Esto significa que a nuestro organismo le costará menos quemar calorías estando en reposo.
Menor riesgo de lesiones. Al trabajar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo, se reduce el riesgo de lesiones.
Estrés bajo control. El entrenamiento híbrido puede incluir yoga y Pilates, dos actividades que ayudan a combatir el estrés y la ansiedad.
Entrenamiento híbrido: cómo llevarlo a cabo
Como hemos indicado, esta modalidad combina distintos ejercicios en una sola rutina. Si eliges actividades que te gustan será más entretenido y motivador. No existe un entrenamiento híbrido cerrado, sino muchas opciones que combinan cardio y fuerza, con las que podrás bajar de peso sin perder masa muscular.
Te proponemos una rutina semanal para iniciarte en esta variante deportiva. Recuerda estirar y hacer entre 5 y 10 minutos de cardio ligero antes de empezar.
Lunes. Realiza ejercicios de fuerza para trabajar los principales grupos musculares. Puedes hacer tres series de 10 o 12 sentadillas, flexiones y ejercicios de peso muerto. Acaba la sesión con un entrenamiento de resistencia, como correr en la cinta o andar en bicicleta estática, a intensidad moderada.
Martes. Puedes llevar a cabo un entrenamiento de alta intensidad durante media hora. Alterna periodos cortos de ejercicio intenso, como pueden ser burpees o saltos de tijera, con otros de recuperación activa o descanso completo. Acaba con 5 o 10 minutos de estiramientos estáticos, es decir, en reposo.
Miércoles. Dedica este día a descansar o, si prefieres, realiza actividades de baja intensidad, como andar, hacer yoga o nadar.
Jueves. Repite los ejercicios de fuerza del lunes, si puedes, con alguna variación. Antes de acabar, haz estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad.
Viernes. Dedica esta jornada al ejercicio cardiovascular. Empieza con una actividad de intensidad alta, como correr o montar en bicicleta entre 30 y 45 minutos y acaba con entrenamientos de agilidad, con ejercicios centrados en la coordinación y el equilibrio, como saltos de lado, saltos de caja o ejercicios con conos.
Sábado. Lleva a cabo una actividad más relajada, como yoga o Pilates, para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la estabilidad corporal.
Domingo. Tómate el día de descanso o haz alguna actividad que te guste y sea ligera y divertida.
Como ves, el entrenamiento híbrido es muy dinámico y efectivo para bajar de peso sin perder masa muscular. Iníciate en esta completa rutina, que combina ejercicios de cardio y fuerza. Recuerda seguir una alimentación sana y equilibrada, rica en frutas, verduras y legumbres, y duerme lo suficiente.
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Fuentes:
Cómo adelgazar sin perder masa muscular: el entrenamiento híbrido. Celia Pérez León. Marzo 2024. Saber vivir. https://www.sabervivirtv.com/en-forma/como-adelgazar-sin-perder-masa-muscular-el-entrenamiento-hibrido_9251
Qué es el entrenamiento híbrido y cómo puede ayudarte a ganar agilidad y masa muscular. Marta Sahelices. Revista GQ. Diciembre 2022. https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/entrenamiento-hibrido-para-ganar-masa-muscular-y-agilidad
