Inspirar y espirar de forma lenta y profunda mejora los pulmones y el corazón. Descubra cómo lograrlo.
Se ejecuta de forma involuntaria y constante, por lo que es normal no prestar atención a la respiración. Sin embargo, inspirar y espirar correctamente ayuda a oxigenar mejor el organismo y acelera el proceso de recuperación tras un resfriado, una bronquitis o cualquier otra infección respiratoria.
Para ello, hay que hacerlo de forma lenta y profunda, tomando conciencia en cada entrada y salida de aire. Es la mejor manera de proteger los pulmones y evitar que se debiliten o enfermen.
Beneficios de respirar bien
Con cada entrada de aire se oxigenan las células del cuerpo y, con cada salida, se desintoxican, ya que se elimina el dióxido de carbono (CO2) sobrante. Por el contrario, si no se expulsa el CO2 y se acumula en la sangre, puede causar acidosis, una afección en la que hay demasiado ácido en los líquidos del cuerpo.
Con el tiempo, podría dañar las células del organismo y provocar dolores de cabeza y envejecimiento prematuro. Estos son otros beneficios de respirar bien:
Favorece la digestión. Así como el estómago se comunica con el cerebro, también lo hace con el sistema respiratorio. Por ello, respirar profundo y desde el estómago mejora el reflujo gástrico, sobre todo, en quienes tienen digestiones lentas y mucha acidez.
Aumenta la circulación sanguínea. Una buena respiración incrementa el retorno venoso hacia el corazón, logrando que este haga menos esfuerzo.
Reduce el estrés y la ansiedad. Un estudio de la Escuela de Enfermería de la Universidad del País Vasco halló que la respiración controlada disminuye los niveles de cortisol y, por tanto, de estrés, en personas de entre 55 y 65 años.
Mejora la postura. Un estudio publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health encontró que los ejercicios de respiración guiados mejoran la postura, el equilibrio muscular y la movilidad pectoral.
Cómo respirar más profundamente
De media, solemos respirar 15 veces por minuto, aunque lo adecuado sería hacerlo 5 o 6 veces en ese tiempo (lo que equivaldría a una respiración lenta y controlada). Conozca las diferencias entre la respiración torácica (la habitual) y la abdominal o diafragmática (la más beneficiosa).
Respiración torácica o pulmonar. Es la que se suele hacer, de forma instintiva e involuntaria. Consiste en inspirar y espirar de forma rápida, utilizando sobre todo los músculos de las costillas, responsables de expandir el tórax.
Respiración abdominal o diafragmática. Con esta respiración profunda se logra que los pulmones se expandan más, al aprovechar el hueco que queda cuando el abdomen se distiende al respirar. Para iniciarse en la respiración diafragmática, tome aire por la nariz e infle el abdomen, y no el pecho.
Para que sea efectiva, cada inhalación y exhalación debería durar, como mínimo, 6 segundos. De esta manera, el cuerpo se oxigena mejor y los pulmones se limpian por completo.
Practique la hipoxia intermitente. Si la respiración abdominal es beneficiosa, aún lo es más aguantar el aire unos segundos antes de expulsarlo. Cuando el organismo responde mejor a una retención controlada de CO2, llega más oxígeno a los tejidos. Para realizar esta hipoxia intermitente, siga estos pasos:
Siéntese en una silla, con la espalda bien apoyada. Haga 30 respiraciones profundas seguidas. Tras la última y una vez vaciados los pulmones por completo, aguante la respiración todo lo que pueda. Luego, haga una inspiración muy profunda y aguante el aire de nuevo.
Repita el ciclo 3 veces, haciendo solamente 10 respiraciones cada vez. Intente llevar a cabo esta respiración varias veces a la semana y, poco a poco, podrá aguantar la respiración más tiempo.
Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar
Incrementar el volumen respiratorio está en sus manos. Pruebe estos tres ejercicios:
Ejercicio 1. Coja aire por la nariz y suéltelo suavemente y con los labios fruncidos, como si quisiera dar un beso. Concéntrese en hacer respiraciones lentas y dedíqueles 10 minutos al día.
Ejercicio 2. Respire profundamente por la nariz e infle 10 o 15 globos. Esta terapia, mediante la cual se fortalecen los músculos respiratorios e intercostales y se gana tolerancia al dióxido de carbono, se utiliza con frecuencia para mejorar la salud pulmonar de personas que han padecido covid o una neumonía grave.
Ejercicio 3. Resople varias veces con fuerza para remover las secreciones de las vías respiratorias bajas. Tome aire por la boca o la nariz y suéltelo con energía y de manera prolongada, evitando toser. Repita 7 u 8 veces este ejercicio.
Posturas para mejorar la respiración
Además de estos ejercicios específicos, la posición del cuerpo influye directamente en la respiración. Por ello, conviene poner atención en cómo nos sentamos o levantamos. Siga estas pautas para lograr una buena respiración:
Al andar. Caminar aumenta el volumen espiratorio forzado, es decir, la cantidad de aire expulsado durante el primer segundo después de una inspiración y una espiración máximas. Para beneficiarse de ello, evite andar con la espalda arqueada, los hombros hacia delante o en tensión.
Al sentarse. Evite inclinarse hacia delante o ladearse cuando esté sentado. La posición debería ser con la espalda erguida y la columna apoyada en el respaldo. Aguantar el móvil entre el hombro y la oreja también reduce la función respiratoria.
Al dormir. La postura boca abajo oprime los pulmones, por lo que es preferible dormir de lado o boca arriba. De esta manera, se reduce la presión sobre el diafragma y los pulmones se expanden más.
Como ve, respirar de forma lenta y controlada, con el abdomen y no con el tórax, es muy beneficioso para el corazón y el aparato digestivo. Por otro lado, seguir una dieta sana y equilibrada y hacer deporte con regularidad también mejora el bienestar emocional y físico.
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Fuentes:
Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años. Estudio piloto. José Ignacio Cea Ugarte, Asunción González-Pinto Arrillaga y Olga María Cabo González. Escuela de Enfermería de la Universidad del País Vasco. Marzo 2015. https://dx.doi.org/10.4321/S1134-928X2015000100005
Effects of Classical Breathing Exercises on Posture, Spinal and Chest Mobility among Female University Students Compared to Currently Popular Training Programs. Éva Csepregi, Zsuzsanna Gyurcsik, Ilona Veres-Balajti et al. International Journal of Environmental Research and Public Health. March 2022. Doi: 10.3390/ijerph19063728
Esta es la forma de respirar que alarga la vida según los médicos (con ejercicios para lograrlo). Dra. Blanca Rodríguez Ayala. Saber Vivir. Mayo 2024. https://www.sabervivirtv.com/salud-activa/esta-es-la-forma-de-respirar-que-alarga-la-vida-segun-los-medicos-con-ejercicios-para-lograrlo_9759
Cómo respirar mejor para sentirnos mejor. Ana Bulnes. El País. Enero 2024. https://elpais.com/salud-y-bienestar/2024-01-24/como-respirar-mejor-para-sentirnos-mejor.html
