Para saber cuál es el mejor aceite para cocinar hay que atender a varios aspectos. En primer lugar, sus efectos sobre la salud. No olvidemos que los aceites son mayoritariamente grasas en estado líquido −acompañadas de otras sustancias en menor cantidad− cuyo consumo se relaciona con las calorías totales de la dieta y con el riesgo de padecer diversas patologías, como las enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, está la cuestión técnica. El aceite se utiliza para cocinar y sus características fisicoquímicas influirán en el resultado final de los alimentos, su aporte nutricional y los posibles tóxicos que puedan aparecer en preparaciones en las que se alcanzan altas temperaturas como la fritura.
Finalmente, una visión puramente hedonista valora el aceite en función de sus características organolépticas y gastronómicas, determinando que uno u otro aceite agraden más o menos a los comensales.
Composición del aceite
Los diferentes aceites proporcionan energía (considerando que prácticamente el total del aceite es grasa, su aporte calórico se aproxima a las 9 kcal por gramo); grasas, mayoritariamente en forma de triglicéridos; vitaminas (especialmente la vitamina E) y, en algunos casos, sustancias antioxidantes. Estos componentes pueden variar en función del origen del aceite, su modo de obtención (prensado, refinado, etc.) y las condiciones de almacenamiento y reutilización.
Aceites vegetales en la cocina
Las grasas vegetales suelen ser líquidas a temperatura ambiente, con excepciones como la grasa de palma o coco.
Existe una gran variedad de aceites vegetales que son utilizados para cocinar. En unos casos el aceite es extraído de la pulpa de diferentes frutos, como el aceite de oliva o el de palma. En otros, el aceite se extrae de semillas oleaginosas, cereales o frutos secos, como es el caso del girasol, el maíz y las nueces, respectivamente. También se puede obtener aceite a partir de las semillas de plantas leguminosas, como el aceite de soja.
Para su obtención se pueden utilizar métodos físicos, como el prensado en el aceite de oliva virgen. También se pueden utilizar métodos químicos a partir de disolventes, como en el caso del aceite de oliva refinado o el de semillas.
Grasas animales para cocinar
Además de los aceites vegetales, desde antiguo se han venido utilizando grasas animales para cocinar. Es el caso de la manteca de cerdo o la mantequilla de la leche. Se trata de grasas sólidas a temperatura ambiente ya que su componente mayoritario son los ácidos grasos saturados.
Desde un punto de vista nutricional no se recomienda un consumo elevado de este tipo de grasas.
El mejor aceite para freír
La fritura consiste en sumergir al alimento en aceite caliente, ya sea en una sartén o freidora. Las características del aceite serán clave en un proceso culinario agresivo en el que se alcanzan temperaturas que pueden superar los 200 ºC.
Punto de humo del aceite
El punto de humo es la temperatura a la que un aceite empieza a degradarse y a humear. Cuanto mayor sea el punto de humo de un aceite más apto será para la fritura. Además, hay que tener en cuenta otros factores, como la composición, el refinado, las veces que ya ha sido utilizado, etc.
Uno de los factores que influye en el punto de humo es el grado de saturación del aceite. De este modo, cuanto más insaturado es un aceite (más dobles enlaces hay en sus ácidos grasos), menos estable resulta cuando se le aplica calor, por lo que será peor para cocinar y freír. De este modo, los aceites de semillas, al ser muy insaturados se degradan con facilidad. Por el contrario, el aceite de oliva es más estable ya que su grasa es mayoritariamente monoinsaturada (tiene un único doble enlace).
Cuanto más saturado es el aceite, su punto de humo es mayor, como es el caso del aceite de coco o palma. Sin embargo, al ser grasas saturadas éstos no son tan recomendables desde un punto de vista nutricional.
El proceso de la fritura
Durante la fritura se producen intercambios entre el aceite y el alimento. De este modo, una parte del aceite es absorbido por el alimento, modificando su composición y su cantidad de grasa.
En este sentido, existen estudios que señalan que la utilización de aceite de oliva determina una menor modificación de las grasas del alimento sometido a fritura en comparación con aceite de girasol.
Otras estrategias para impedir que el alimento absorba demasiado aceite incluyen cortar el alimento en trozos grandes y esperar a que el aceite esté bien caliente para freír, creándose una costra exterior que impedirá la entrada excesiva de aceite en el alimento.
En definitiva, para minimizar la absorción, lo idóneo son los aceites con un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, el de orujo o el de girasol alto oleico.
Consejos para reutilizar el aceite
Los aceites pueden reutilizarse varias veces en función de sus características y composición. De este modo, ciertos aceites de fritura pueden resistir hasta 25 usos. Para alargar la vida del aceite y su reutilización es preciso seguir una serie de recomendaciones como mantenerlo alejado de la luz, tapar la sartén o la freidora para evitar que el aceite se oxide, no superar los 180 ºC en las frituras y echar pocos alimentos a la vez en cada fritura.
Aceites: efectos para la salud
Los fritos no deberían estar presentes de forma habitual en una dieta que pretenda ser saludable. Su consumo excesivo se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Esto se debe, principalmente, al elevado aporte calórico y de grasas.
Los beneficios del aceite de oliva
Algunos estudios muestran que los fritos elaborados con aceite de oliva son de mejor calidad. De este modo, en algunos casos se establece una asociación inversa entre el consumo de aceite de oliva, el riesgo de diabetes tipo 2 y de hipertensión arterial. Este posible efecto podría derivarse de las propiedades antiinflamatorias de los polifenoles presentes en el aceite de oliva virgen.
De igual modo, el estudio Predimed que se ha centrado en investigar los efectos de la dieta mediterránea y el aceite de oliva sobre la salud ha señalado los efectos beneficiosos del aceite de oliva en la prevención de la enfermedad cardiovascular.
Acrilamidas cancerígenas y tóxicos del aceite
Determinados alimentos que contienen carbohidratos y aminoácidos pueden dar lugar a la aparición de acrilamidas como consecuencia de las temperaturas elevadas de frituras y horneados. La utilización de aceites de semillas para freír parece propiciar su formación.
Las acrilamidas pueden aumentar el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer, como el de riñón, útero y ovario.
Otro tipo de sustancias resultado de la degradación del aceite son los radicales libres producidos por la oxidación de la grasa, por lo que es necesario aislar el aceite del aire y de la luz.
En definitiva, el aceite de oliva virgen puede catalogarse como uno de los mejores desde el punto de vista técnico, de la salud y la gastronomía, pero no hay que olvidar una buena conservación e intentar no cocinar a altas temperaturas.
Referencias y bibliografía
- Elaboración y refinado de aceites comestibles.
- Zotos A et al. Effect of baking of sardine (Sardina pilchardus) and frying of anchovy (Engraulis encrasicholus) in olive and sunflower oil on their quality. Food Science and Technology International 2013; 19(1): 11-23.
- Guasch-Ferré M et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med 2014; 12, 78. DOI: 10.1186/1741-7015-12-78.
- Estruch R et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med 2018; 378:e34. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389.
