Desayunos saludables en familia

A pesar de lo que se suele decir, el desayuno no es la comida más importante del día.

Todas son igualmente importantes pero el desayuno es la primera y, por tanto, el primer suministro nutricional y energético de la jornada. De este modo, el desayuno es una buena oportunidad para que nuestra dieta empiece a aproximarse a una alimentación saludable.

Si además, nuestros desayunos saludables son en familia, empezaremos el día compartiendo un buen momento con los nuestros.

Desayuno saludable

Hasta hace poco se mantenía la idea de la importancia del desayuno y de que su omisión se podía relacionar con problemas para la salud como el exceso de peso y la obesidad, o con un pobre rendimiento escolar. Sin embargo, a la luz de nuevos estudios de revisión, esta relación ha quedado en entredicho.

La primera cuestión a considerar es que hay que valorar la dieta en su conjunto y no cada una de las comidas que la componen por separado.

También es preciso tener en cuenta que un desayuno no debe aportar nutrientes diferentes al resto de comidas del día. Huyamos de estereotipos y costumbres de arraigo no muy lejano que incorporan en el desayuno, básicamente, alimentos procesados con un claro exceso de azúcar y grasa (bollería, galletas y zumos, principalmente).

En una dieta saludable deberían abundar alimentos de origen vegetal, hidratos de carbono complejos a partir de cereales poco refinados, legumbres o semillas, fuentes saludables de proteínas, vitaminas y minerales.

En consecuencia, es necesario que el desayuno sea una comida estructurada a partir de los alimentos más adecuados, aunque no existe un único modelo de desayuno saludable.

Desayunos en familia

Las dinámicas familiares son esenciales para el desarrollo de los más pequeños y para que asuman su rol como miembros de la familia de pleno derecho. Además, las comidas en familia son necesarias para estructurar la relación de los más pequeños con la alimentación y que ésta sea saludable.

Uno de los patrones alimentarios más saludables, la mundialmente famosa dieta mediterránea, no sólo se caracteriza por los alimentos que la componen, sino por cómo se toman y con quién.

Los horarios no siempre lo permiten, pero compartir un buen desayuno mientras se disfruta y se conversa con la familia es la mejor forma de comenzar el día.

Alimentos para un desayuno saludable

Cereales

Los cereales de desayuno son una opción interesante en su versión más natural (muesli sin azúcar añadido, copos de avena, etc.). No ocurre lo mismo con los cereales de desayuno de las marcas comerciales más conocidas, cuya composición está dominada por cantidades excesivas de azúcar y sal.

Lácteos

Los lácteos son fáciles de tomar y una fuente importante de calcio. Se puede incluir leche (sin cacao azucarado ni azúcar, ya que la leche es dulce de forma natural), un trozo de queso fresco, o yogur al que se pueden añadir frutos secos o tropezones de fruta fresca.

Frutas

La fruta es uno de los alimentos que debería estar más presente en nuestra dieta. El desayuno es un momento del día ideal para darle más protagonismo. Es esencial hacer presentaciones de las frutas atractivas, especialmente para los niños, y variar con frecuencia el tipo de fruta. También es importante que la fruta se incluya entera y no en forma de zumo, para poder incluir todos sus nutrientes, en especial la fibra.

Una buena iniciativa para animar a los más perezosos es presentar una fuente con diferentes tipos de fruta pelada y cortada.

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos muy interesantes cuyas propiedades saludables han podido ser probadas en diversidad de estudios relacionados con la salud cardiovascular, mental, etc. Un puñado de frutos secos al natural, sin freír ni salar, es una buena costumbre a incluir en la primera comida del día.

Proteínas

Fuentes saludables de proteínas son también bienvenidas en el desayuno: legumbres, semillas o los ya mencionados frutos secos (fuentes vegetales), así como pescado, huevos y carnes magras (fuentes animales).

Una combinación de todos estos alimentos para desayunar en familia puede ser la combinación perfecta para que nuestros vínculos se fortalezcan al igual que nuestra salud.

Desayunos para no engordar

Si bien la presencia del desayuno no tiene por qué relacionarse directamente con un peso adecuado, es recomendable desayunar todos los días, tanto en el caso de adultos como de niños.

En el caso de que algún miembro de la familia presente sobrepeso u obesidad, el desayuno deberá contemplar esta circunstancia. La clave de una dieta de adelgazamiento es que sea capaz de establecer buenos hábitos alimentarios que puedan perdurar en el tiempo. Por tanto, no servirá de nada hacer un desayuno correcto si el resto de las comidas del día no responden a una estrategia común.

Un desayuno sano de dieta debería huir de alimentos excesivamente grasos o calóricos y apostar por alimentos más ligeros, con menos grasa y no refinados.

Desayunos para niños

Los desayunos infantiles en nuestro país todavía están muy ligados a alimentos estereotipados, en muchas ocasiones poco saludables, cuando no es una comida inexistente en la jornada.

Según el estudio Aladino, llevado a cabo por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en el año 2019, hasta un 30% de los escolares no desayuna todos los días.

El alimento más presente en los desayunos de los niños es la leche, que más del 80% incluyen en la primera comida del día. Cerca del 60% toma galletas, más de la mitad pan o tostadas y un 45% cereales de desayuno. Solo un 20% incluyen fruta fresca.

De igual modo, la bollería está presente en el 12% de los desayunos infantiles, el cacao o chocolate en el 25% y el zumo natural o envasado en el 17%.

Por lo tanto, en el desayuno de los niños se aprecia un exceso de alimentos procesados y azucarados como galletas, bollería y zumos, mientras que las frutas o frutos secos brillan por su ausencia.

En cuanto a la tasa de obesidad infantil, los datos han mejorado ligeramente en la última década, pero todavía más del 40% de los niños de 6 a 9 años presentan exceso de peso, con un 23% de niños con sobrepeso y un 17% de obesidad.

Desde una perspectiva educativa, es importante que los niños vean en sus padres una alimentación sana y equilibrada, así como buenos hábitos que puedan imitar. Aprovechemos, pues, el desayuno como la primera oportunidad del día para comer bien.

Nueva Mutua Sanitaria próximamente pondrá a disposición de sus asegurados un servicio de Nutrición situado en el Centro Médico Claudio Coello.

Referencias y Bibliografía

• Betts JA et al. Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016; 75(4): 464-474. doi: 10.1017/S0029665116000318.
• Adolphus K et al. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr 2016; 7(3): 590S-612S. doi: 10.3945/an.115.010256.
• Estudio Aladino 2019. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Ministerio de Sanidad.