Sigue estas pautas básicas para depurar el organismo y retomar el orden en tu alimentación tras las Fiestas.
Uno de los propósitos de Año Nuevo más recurrentes es mejorar la alimentación y perder peso. Máxime cuando se han cometido excesos durante las celebraciones navideñas, en las que son comunes las comilonas y el exceso de bebidas alcohólicas y dulces.
La abundancia alimentaria de Navidad pueden provocar−además de un aumento variable de grasa y peso corporal− la aparición de malestar y diversos síntomas. Destacan, especialmente, los trastornos gastrointestinales como estreñimiento, diarrea, flatulencias e hinchazón abdominal. También pueden determinar el empeoramiento de parámetros como el colesterol, los triglicéridos y la glucemia, que se relacionan con diversas patologías (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades reumáticas, entre otras).
En definitiva, más que una línea más en una larga lista de propósitos de Año Nuevo, una alimentación sana debe ser un deseo necesario que nos acompañe durante todo este 2021.
¿Subimos de peso en Navidad?
En muchas personas puede darse un aumento de peso durante las Navidades. Sin embargo, los estudios llevados a cabo al respecto no señalan un aumento especialmente elevado. Seguramente, este incremento de peso queda diluido dentro de la tendencia general de ganancia de peso que se produce durante la edad adulta a lo largo de todo el año. De este modo, suelen excederse más en estas fechas las personas que tienen una actitud menos cuidadosa durante el resto del año con respecto a su alimentación.
El riesgo de las dietas détox
En este periodo posnavideño suelen proliferar las típicas dietas milagro o remedios que prometen rápidas pérdidas de peso que no tienen ningún fundamento y que pueden, incluso, poner en riesgo la salud.
Dentro del gran abanico de soluciones milagrosas están las dietas Détox. Este tipo de planteamientos dietéticos se basan, sobre todo, en la ingesta de vegetales con propiedades depurativas, es decir, con la facultad de “limpiar toxinas”, al tiempo que contribuyen a la pérdida de peso. Todo ello, dentro de un semiayuno imposible de alargar en el tiempo.
Sin embargo, no hay ninguna evidencia científica que respalde la acción depurativa de estas dietas (ya sea en forma sólida o líquida). En nuestro cuerpo hay un órgano que se ocupa realmente de limpiar las toxinas, que es el hígado. Pero, tras la digestión, las dietas détox basadas en determinados vegetales y verduras no producen ningún efecto significativo sobre este órgano.
También podemos recurrir a las bebidas vegetales détox de venta en los supermercados. Se trata de licuados de verduras a base de zumos concentrados con un aporte mínimo de fibra y mucho azúcar. De este modo, se pierde el interés nutricional de las verduras presentes. La industria alimentaria utiliza reclamos en este tipo de productos como “regenerar” o “purificar” el organismo, pero estos efectos no están sustentados en la realidad.
Las verduras sí o sí
Esto no significa que las verduras no sean beneficiosas y, por lo tanto, necesarias para una buena alimentación. Los vegetales son esenciales en cualquier dieta saludable, ya que aportan muchos nutrientes (vitaminas, minerales y fibra) y antioxidantes, asociados a un aporte reducido de calorías. Por lo tanto, siempre deben formar parte importante de cualquier dieta saludable.
Lo ideal es tomar la verdura entera con un procesado o cocinado mínimo para preservar al máximo sus nutrientes. Los platos vegetales tienen que ser protagonistas cuando queremos perder peso.
Comer mejor: la mejor dieta después de Navidad
Tras los excesos de alimentos, calorías, grasa y azúcares, la simple vuelta a la alimentación habitual puede hacer que perdamos ese peso ganado.
En cualquier caso, ya es sabido que unos buenos hábitos alimentarios deben contemplar la inclusión de todos los grupos de alimentos para que la dieta sea lo más variada y equilibrada posible. De este modo, la dieta después de navidad debería tener en cuenta:
- Los alimentos vegetales deben ser la base de la dieta: 5 o más raciones diarias de verduras, hortalizas y frutas.
- Los alimentos derivados de cereales deben ser integrales y presentar el menor grado posible de refinado.
- Legumbres de 2 a 4 veces por semana.
- Pescado de 2 a 4 raciones por semana, incluyendo pescado azul.
- Aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar.
- Disminución en el consumo de carnes, derivados cárnicos y embutidos.
- Disminución en el consumo de alimentos preparados, precocinados, bollería y dulces.
- No comer a todas horas. Establecer un horario de comidas estable.
- No picotear snacks o alimentos poco saludables entre las comidas. Tomar una pieza de fruta, una zanahoria, un puñado de frutos secos (naturales), o un yogur desnatado.
- No comer a toda velocidad. Comer relajadamente y masticando bien para dar tiempo a que los mecanismos de la saciedad actúen.
- El desayuno no es indispensable, pero puede ser una buena oportunidad para empezar el día comiendo bien. Si empiezas bien, el resto del día lo tendrás más fácil.
- Reducir el alcohol y otras bebidas calóricas como los refrescos, salvo en ocasiones excepcionales. Beber principalmente agua, infusiones y bebidas sin alcohol.
No olvidar el ejercicio y el descanso
Para ayudar a perder la grasa que se ha acumulado en las diferentes partes del cuerpo, se requiere un aumento del gasto calórico que será proporcionado por la actividad física. La combinación de actividad aeróbica (caminar, correr, nadar o bicicleta) y ejercicios de fuerza (pesas, pilates o yoga) es ideal. Por un lado, el ejercicio sostenido de intensidad media contribuirá a “quemar” la grasa acumulada, mientras que el crecimiento muscular derivado de los ejercicios de fuerza determinará un mayor gasto calórico y, por tanto, una mayor pérdida de grasa.
Por otro lado, un buen descanso es esencial para conseguir unos hábitos saludables, incluyendo una salud y un peso corporal óptimos. El cuerpo necesita entre 7-8 horas para recuperar energía. Si te cuesta conciliar el sueño, intenta cenar al menos 2 horas antes irte a la cama y no ver la televisión o consultar el móvil justo antes de acostarte.
Un descanso inadecuado puede tener una respuesta metabólica negativa que puede contribuir a aumentar el riesgo de padecer obesidad y patologías asociadas como diabetes tipo 2.
Este 2021 viene acompañado de grandes expectativas. ¡Enfrentémoslo con la mejor versión de nosotros mismos!
Bibliografía
- Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000; 342(12): 861-867. doi:10.1056/NEJM200003233421206.
- Díaz-Zavala RG et al. Effect of the Holiday Season on Weight Gain: A Narrative Review. J Obes. 2017; 2017:2085136. doi:10.1155/2017/2085136.
- Bray GA, Frühbeck G, Ryan DH, Wilding JP. Management of obesity. Lancet 2016; 387(10031): 1.947-1.956. doi: 10.1016/S0140-6736(16)00271-3
