Tomar más fibra, llevar una vida activa y descansar lo suficiente ayuda a lograr un peso sano y duradero.
Con la llegada del buen tiempo vienen las prisas por perder peso de manera rápida. Las dietas estrictas y los suplementos quemagrasas están a la orden del día. Aunque ofrecen resultados en poco tiempo, pronto se recupera el peso perdido e incluso se ganan kilos de más.
La clave para evitarlo es modificar los hábitos alimenticios y empezar un estilo de vida sano, que incluya dieta y ejercicio físico. Merece la pena invertir tiempo y esfuerzo, ya que mejorará nuestra salud general.
10 maneras de promover la pérdida de grasa a largo plazo
Si quieres bajar de peso de forma progresiva y mantener los resultados durante tiempo, toma nota de estos consejos. Este decálogo te resultará muy útil para lograrlo.
- Toma más proteínas. Reducen el apetito y el riesgo de grasa abdominal. La Universidad de Sant Louis (EE.UU.) encontró que aumentar la dosis de proteínas (legumbres, pescados, huevos) disminuye el riesgo de obesidad y preserva la masa muscular durante la pérdida de peso.
- Dieta mediterránea. Sigue este patrón alimenticio, ya que incorpora grasas saludables. La Universidad McGill (Canadá) descubrió que el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas estimulan la pérdida de peso a largo plazo.
- Elimina el azúcar y el alcohol. Las bebidas azucaradas y las alcohólicas aumentan el riesgo de grasa abdominal. Además, se ha comprobado que el alcohol estimula el apetito. Reemplaza estas bebidas por agua y té verde, que favorece la quema de grasa.
- Aumenta la ingesta de fibra. Come más frutas, verduras, legumbres y semillas, ya que son ricas en fibra. La Universidad de Toronto halló que esta sustancia ayuda a sentirse saciado, aumentar la pérdida de grasa y reducir el peso corporal.
- Opta por cereales integrales. Los granos refinados (blancos) son bajos en fibra y nutrientes. Además, tienen un índice glucémico alto, con picos en los niveles de azúcar que pueden estimular el hambre. Cámbialos por granos integrales como quinoa, trigo sarraceno y avena.
- Añade probióticos a tus menús. Son bacterias beneficiosas del tracto digestivo que ayudan a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa. Puedes tomar probióticos a través de alimentos como yogur, kéfir, tempeh, kombucha y chucrut o mediante suplementos.
- Haz entrenamientos de fuerza. Ejercicios como planchas, sentadillas o burpees ayudan a aumentar el gasto de energía en reposo y a disminuir los niveles de grasa. Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza es más efectivo para perder grasa que el ejercicio aeróbico.
- Aumenta el cardio. Caminar, correr, ir en bicicleta o nadar son actividades físicas muy útiles para reducir la circunferencia de la cintura y aumentar la masa muscular. Intenta practicar entre 20 y 30 minutos diarios de estos ejercicios.
- Prueba el HIIT. Combinar la actividad intensa con periodos cortos de recuperación ayuda a acelerar la quema de grasa y a perder peso de forma sostenible. En un par de meses notarás los resultados, si practicas HIIT tres veces por semana.
- Duerme más. La Universidad de Roma concluyó que los que duermen menos de 7 horas al día tienen un 41% más de riesgo de obesidad. Para evitarlo, sigue un horario de sueño regular, reduce el consumo de cafeína y el uso del móvil antes de acostarte.
Como ves, para lograr un peso adecuado y mantenerlo a largo plazo es necesario seguir unos hábitos saludables y una dieta sana y equilibrada. Practicar deporte de modo regular y llevar una vida activa también es esencial para perder grasa de manera duradera.
Recuerda que el servicio de nutrición del Centro Médico Claudio Coello de Nueva Mutua Sanitaria puede ayudarte a llevar una dieta equilibrada.
Fuentes:
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