Cómo lograr un peso saludable y mantenerlo a largo plazo

Cómo lograr un peso saludable y mantenerlo a largo plazo

Tomar más fibra, llevar una vida activa y descansar lo suficiente ayuda a lograr un peso sano y duradero. 

Con la llegada del buen tiempo vienen las prisas por perder peso de manera rápida. Las dietas estrictas y los suplementos quemagrasas están a la orden del día. Aunque ofrecen resultados en poco tiempo, pronto se recupera el peso perdido e incluso se ganan kilos de más.

La clave para evitarlo es modificar los hábitos alimenticios y empezar un estilo de vida sano, que incluya dieta y ejercicio físico. Merece la pena invertir tiempo y esfuerzo, ya que mejorará nuestra salud general.

10 maneras de promover la pérdida de grasa a largo plazo 

Si quieres bajar de peso de forma progresiva y mantener los resultados durante tiempo, toma nota de estos consejos. Este decálogo te resultará muy útil para lograrlo.

  1. Toma más proteínas. Reducen el apetito y el riesgo de grasa abdominal. La Universidad de Sant Louis (EE.UU.) encontró que aumentar la dosis de proteínas (legumbres, pescados, huevos) disminuye el riesgo de obesidad y preserva la masa muscular durante la pérdida de peso.
  1. Dieta mediterránea. Sigue este patrón alimenticio, ya que incorpora grasas saludables. La Universidad McGill (Canadá) descubrió que el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas estimulan la pérdida de peso a largo plazo.
  1. Elimina el azúcar y el alcohol. Las bebidas azucaradas y las alcohólicas aumentan el riesgo de grasa abdominal. Además, se ha comprobado que el alcohol estimula el apetito. Reemplaza estas bebidas por agua y té verde, que favorece la quema de grasa.
  1. Aumenta la ingesta de fibra. Come más frutas, verduras, legumbres y semillas, ya que son ricas en fibra. La Universidad de Toronto halló que esta sustancia ayuda a sentirse saciado, aumentar la pérdida de grasa y reducir el peso corporal.
  1. Opta por cereales integrales. Los granos refinados (blancos) son bajos en fibra y nutrientes. Además, tienen un índice glucémico alto, con picos en los niveles de azúcar que pueden estimular el hambre. Cámbialos por granos integrales como quinoa, trigo sarraceno y avena.
  1. Añade probióticos a tus menús. Son bacterias beneficiosas del tracto digestivo que ayudan a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa. Puedes tomar probióticos a través de alimentos como yogur, kéfir, tempeh, kombucha y chucrut o mediante suplementos.
  1. Haz entrenamientos de fuerza. Ejercicios como planchas, sentadillas o burpees ayudan a aumentar el gasto de energía en reposo y a disminuir los niveles de grasa. Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza es más efectivo para perder grasa que el ejercicio aeróbico.
  2. Aumenta el cardio. Caminar, correr, ir en bicicleta o nadar son actividades físicas muy útiles para reducir la circunferencia de la cintura y aumentar la masa muscular. Intenta practicar entre 20 y 30 minutos diarios de estos ejercicios.
  1. Prueba el HIIT. Combinar la actividad intensa con periodos cortos de recuperación ayuda a acelerar la quema de grasa y a perder peso de forma sostenible. En un par de meses notarás los resultados, si practicas HIIT tres veces por semana.
  1. Duerme más. La Universidad de Roma concluyó que los que duermen menos de 7 horas al día tienen un 41% más de riesgo de obesidad. Para evitarlo, sigue un horario de sueño regular, reduce el consumo de cafeína y el uso del móvil antes de acostarte.

Como ves, para lograr un peso adecuado y mantenerlo a largo plazo es necesario seguir unos hábitos saludables y una dieta sana y equilibrada. Practicar deporte de modo regular y llevar una vida activa también es esencial para perder grasa de manera duradera.

Recuerda que el servicio de nutrición del Centro Médico Claudio Coello de Nueva Mutua Sanitaria puede ayudarte a llevar una dieta equilibrada.

Fuentes:

Preservar el músculo saludable durante la pérdida de peso. Edda Cava. Nai Chien Yeat y Bettina Mittendrofer. Nutrición Avanzada. Mayo 2017. DOI: 10.3945/an.116.014506

Revisión sistemática de la dieta mediterránea para la pérdida de peso a largo plazo. Mancini JG, Filion KB, Atallah R y Eisenberg MJ. The American Journal of Medicine. Abril 2016. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Estimulación del apetito por el alcohol. Marion M Hetherington, Fiona Cameron, Deborah J Wallis, Linda M Pirie. Physiology & Behavior. Octubre 2001. https://doi.org/10.1016/S0031-9384(01)00598-4

¿Puede la fibra viscosa dietética afectar el peso corporal independientemente de una dieta restrictiva en energía? Una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Blanco Mejia S, Khan T, L Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, L Sievenpiper J, Vuksan V.  The American Journal of Clinical Nutrition. Febrero 2020. DOI: 10.1093/ajcn/nqz292

12 maneras de promover la pérdida de grasa a largo plazo. Rachael Link. Healthline. Noviembre 2021. https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat

Duración del sueño y obesidad en la edad adulta: una revisión sistemática actualizada y un metanálisis. Bacaro V, Ballesio A, Cerolini S, Vacca M, Poggiogalle E, Donini LM, Lucidi F, Lombardo C. Julio 2020. Obesity Research & Clinical Practice. DOI: 10.1016/j.orcp.2020.03.004

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