Algunos ejercicios ayudan a activar los músculos antes de entrenar, prevenir lesiones y mentalizarnos para el esfuerzo.
Las prisas nos llevan muchas veces a empezar una actividad física sin haber estirado antes. Sin embargo, preparar bien los músculos y tendones antes de entrenar puede prevenir lesiones, favorecer la circulación y mejorar el rendimiento.
Existen dos tipos de estiramientos: estáticos y dinámicos. Los primeros se hacen en reposo y trabajan los músculos por separado. Los estiramientos dinámicos, por su parte, son ejercicios activos en los que las articulaciones pasan por un rango completo de movimiento.
De esta manera, en los estiramientos estáticos los músculos se extienden y se mantienen así durante unos segundos, mientras que los dinámicos incluyen movimiento y no requieren mantener una postura durante un tiempo.
Beneficios de los estiramientos dinámicos
Calentar los músculos. Ayudan a calentar los músculos a su «temperatura de trabajo», lo que hace que mejore su función general, ya que adquieren el calor óptimo para hacer ejercicio.
Bombear sangre. Ayudan a que la sangre bombee, es decir, a preparar el sistema cardiovascular para hacer ejercicio. Esto hará que sintamos más energía y nos cansemos menos.
Reducir el riesgo de leisón. Gracias a estimular la circulación y calentar los músculos, estos estiramientos reducen significativamente el riesgo de lesión durante el entrenamiento.
Mentalizar. Ayudan a prepararse mentalmente para el entrenamiento. Y es que brindan un tiempo de transición para deshacerse de preocupaciones y concentrarse en el próximo entreno.
Acortar la recuperación. No solo pueden reducir el riesgo de lesionarse mientras se entrena, sino que también ayudan a acelerar el tiempo de recuperación y a prevenir agujetas.
¿Cuáles son los estiramientos dinámicos?
1. Skipping. Es un clásico antes de correr. Consiste en elevar las rodillas por encima de la cintura, manteniendo la cadera en una posición elevada. Puedes realizarlo sobre un punto fijo o con una carrera suave para trabajar también el tren superior.
2. Círculos de cadera. Ponte de pie, eleva una pierna y realiza con ésta 20 círculos suaves hacia un lado. Cambia de pierna, y haz otros 20. A medida que avances, amplía el diámetro de los círculos, haciéndolos más grandes.
3. Zancada con giro. De pie, da un paso amplio hacia delante con una pierna y lleva la rodilla contraria al suelo. Estira el brazo por encima de la cabeza y gira el torso hacia el mismo lado. Vuelve a la posición de inicio y repite con la otra pierna. Repite cinco veces con cada pierna.
4. Círculos de brazos. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos. Empieza a hacer círculos alrededor de tus brazos lentamente y ve ampliando los círculos. Haz 20 en una dirección y otros 20 en otra.
5. Balanceo de brazos. Extiende los brazos a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia abajo. Da un paso hacia delante mientras llevas ambos brazos a la derecha, manteniendo el torso recto. Cambia de lado y haz 10 repeticiones en cada dirección.
6. Rotación espinal. Sitúate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Lleva los brazos hacia los lados, a la altura de los hombros. Con el torso quieto, empieza a rotar lentamente hacia delante y hacia atrás, de derecha a izquierda. Repite 10 veces este ejercicio.
7. Péndulo de pierna. Balancea una pierna hacia delante y hacia atrás mientras mantienes el equilibrio sobre la otra (también puedes apoyarte en la pared). Repite 10 veces con cada pierna.
8. Gato-vaca. Colócate a cuatro patatas sobre una esterilla. Arquea la espalda y baja la cabeza, como un gato. Mantén esta posición 10 segundos, inhalando y exhalando lentamente. Después, sitúate en posición de vaca, bajando el vientre y levantando la cabeza. Repite el ejercicio 5 veces.
Como ves, los estiramientos dinámicos son una opción inteligente para preparar el cuerpo antes de hacer deporte. Compleméntalos con ejercicio combinado cardiovascular y de fuerza, una alimentación sana y equilibrada y un descanso adecuado.
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Fuentes:
The benefits of dinamic stretching and how get started. Jane Chertoff. Healthline. May 2019. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/dynamic-stretching#What-is-dynamic-stretching?
Efectividad de un programa de estiramientos sobre los niveles de ansiedad de los trabajadores de una plataforma logística: un estudio controlado aleatorizado. Jesús Montero-Marín, Sonia Asún, Nerea Estrada-Marcén, Rosario Romero y Roberto Asún. Atención Primaria. Septiembre 2013. https://doi.org/10.1016/j.aprim.2013.03.002
Guía completa de estiramientos dinámicos. Sport. Julio 2018. https://www.sport.es/labolsadelcorredor/guia-completa-estiramientos-dinamicos/
Estiramientos dinámicos previos a tu ejercicio. Luis Mesa. Lifestyle.fit. Septiembre 2022. https://lifestyle.fit/entrenamiento/estiramientos/estiramiento-dinamico
9 Benefits of Dynamic Stretching. Origym. https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/dynamic-stretching-benefits
