¿Por qué recomiendan caminar 10.000 pasos al día?

¿Por qué recomiendan caminar 10.000 pasos al día?

Varios estudios han avalado esta cifra para poder prevenir enfermedades, mantener un peso sano y sentirse más animado. 

Caminar es un ejercicio muy saludable: ayuda a reducir la presión arterial, mantener un peso equilibrado y prevenir dolencias cardiovasculares. Pero, ¿por qué 10.000 pasos?

Este número tiene su origen en una campaña publicitaria japonesa de los años 60 que, sacó a la venta el primer podómetro de la historia. El aparato fijaba el objetivo de 10.000 pasos (7km).

Más tarde, varios estudios han establecido que 10.000 pasos es una cifra que puede brindar beneficios para la salud. Recientemente la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha avalado los 10.000 pasos al día, un número que superaría los 150 minutos de ejercicio que aconseja.

¿Qué beneficios tiene andar 10.000 pasos al día?

Promueve la pérdida de peso. Caminar 3.000 pasos de los 10.000 en total a un ritmo más rápido y ligero puede ayudar a quemar más calorías y a perder peso.

Despeja la mente. Andar puede abrir la mente y favorecer el flujo de ideas. Asimismo, puede influir en la creatividad y ayudar a mejorar la capacidad de pensamiento.

Sube el ánimo. La Universidad de Boston encontró que el ejercicio físico (como caminar) puede tener efectos positivos sobre el estado de ánimo y disminuir los síntomas de la depresión.

Ayuda a dormir. Dar más pasos en el día puede mejorar el sueño nocturno. Así, siempre está en nuestra mano agregar un paseo de 20 minutos en la pausa del trabajo, o pasear al perro por una manza adicional.

Mejora la presión arterial. Si el corazón puede trabajar menos para bombear, la presión arterial disminuye. Volverse más activo puede reducir la presión arterial sistólica entre 4 y 9 puntos.

Estabiliza la glucosa. Caminar hace que los músculos usen más glucosa y, con el tiempo, reduce los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede hacernos más sensibles a la insulina.

Reduce el riesgo de muerte prematura. La Universidad de Massachussets concluyó que quienes andan entre 7.000 y 9.999 pasos diarios tienen un 50% -70% menos de tasa de mortalidad.

Puede prevenir la demencia. La Universidad de Dinamarca halló que caminar puede reducir un 50% el riesgo de demencia si andamos 10.000 pasos, y hasta un 25% si se suman 4.000 más.

Refuerza las defensas. La Universidad de los Apalaches descubrió que que andar media hora al día puede elevar el consumo de oxígeno y aumentar los parámetros inmunitarios.

¿Cuántos pasos hay que dar para estar sano?

No cabe duda de que hay que caminar para estar sano. Y cuánto más, mejor. Además, es una actividad gratuita y sencilla, que no requiere de material y puede hacerse tanto en entornos urbanos como rurales (en este último caso se potencian aún más sus efectos emocionales beneficiosos).

Asimismo, caminar no exige un estado físico concreto y cualquiera puede adaptar la marcha a su condición. Hoy día, además, las pulseras de actividad y los móviles pueden registrar el número de pasos, el ritmo e incluso la frecuencia cardíaca.

Si se es principiante, los expertos aconsejan andar de 500 a 1.000 pasos más al día que nuestro promedio actual durante dos semanas. Una vez adaptados a este cambio, deberíamos llevar a cabo otro aumento ligero y repetir el proceso hasta alcanzar los 10.000 pasos al día.

A partir de ahí, podemos permanecer en este nivel o seguir agregando pasos cada día para aumentar el recuento y lograr nuestros objetivos. Acelerar el paso durante la caminata y llevar una intensidad moderada también nos aportará beneficios extra.

Como ves, caminar 10.000 pasos al día tiene muchos beneficios físicos y emocionales. Ponte en marcha y ve aumentando progresivamente el número de pasos y el ritmo. Complementa esta actividad con otras actividades físicas y recuerda seguir una dieta sana y equilibrada. 

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Fuentes:

Actividad física. Organización Mundial de la Salud. Octubre 2022. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

Immune response to a 30-minute walk. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Medicine and Science in Sports and Exercise. January 2005. Doi: 10.1249/01.mss.0000149808.38194.21

The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Lynette L. Craft and Frank M. Perna. Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry. 2004. Doi: 10.4088/pcc.v06n0301

Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Dementia in 78 430 Adults Living in the UK. Borja del Pozo Cruz, Matthew Ahmadi, Sharon L. Naismith et al.  JAMA Neurology. September 2022. Doi:10.1001/jamaneurol.2022.2672

Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. Amanda E. Paluch, Kelley Pettee Gabriel, Janet E. Fulton et al. JAMA Network Open. September 2021. Doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516

No hay excusas: por qué tienes que cumplir con los 10.000 pasos diarios recomendados. Mila Fernández. Huffington Post. Marzo 2022. https://www.huffingtonpost.es/entry/no-hay-excusas-por-que-tienes-que-cumplir-con-los-10000-pasos-diarios-recomendados_es_623c898ee4b019fd8138bc08 

Confirmado: caminar 10.000 pasos diarios es lo ideal, pero también depende de cómo los demos. Borja del Pozo Cruz. The conversation. Octubre 2022. https://theconversation.com/confirmado-caminar-10-000-pasos-diarios-es-lo-ideal-pero-tambien-depende-de-como-los-demos-192416 

How many steps do I need a day? Sara Lindberg. Healthline. March 2019. https://www.healthline.com/health/how-many-steps-a-day

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