Es una vitamina esencial para el sistema nervioso central, el ADN y los glóbulos rojos. Descubre más sobre este nutriente.
Forma parte del amplio grupo de vitaminas B. Aunque quizás no sea tan popular como la vitamina B9 (más conocida como ácido fólico), la B12 es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Nuestro cuerpo no la produce, por lo que la obtenemos a través de los alimentos o de suplementos.
La vitamina B12 se puede almacenar en cantidades relativamente grandes y su degradación es lenta, como recoge un estudio llevado a cabo por investigadores de CREA-Centro de Investigación en Alimentación y Nutrición de Roma (Italia).
La carne de aves y de vaca, el pescado, los huevos, la leche y otros lácteos y los cereales fortificados son fuentes de vitamina B12 o cianocobalamina, como indican los Institutos Nacionales de Salud.
¿Para qué sirve la vitamina B12?
Esta vitamina hidrosoluble es esencial para mantener sanas las neuronas y los glóbulos rojos. La vitamina B12 tiene un papel clave en la formación de estos, así como en la de diversas proteínas fundamentales para el organismo.
La cianocobalamina también contribuye a la producción de ADN, el material genético presente en todas las células, y previene la anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad.
¿Cuánta vitamina B12 necesitamos?
Como ocurre con el resto de nutrientes, las recomendaciones de ingesta diaria cambian según la edad. Los adultos necesitan más que los niños.
Hasta los 3 años, la dosis aconsejada se sitúa entre 0,5 y 0,9 mcg. De los 4 a los 8 años, asciende a 1,2 mcg y, de los 9 a los 13 años, lo ideal son 1,8 mcg diarios. De los 14 años en adelante, la ingesta diaria debería de ser en torno a 2,4 mcg.
En el caso de las embarazadas y lactantes, las necesidades son mayores, puesto que la B12 está involucrada en el crecimiento y desarrollo del feto. Por ello, las mujeres embarazadas requieren 2,6 mcg diarias, cantidad que asciende a 2,8 mcg, cuando están amamantando.
Tener en cuenta estas cantidades es importante para evitar una deficiencia. Sin embargo, para mantener unos niveles saludables de este nutriente, la ingesta diaria debería alcanzar los 5,94 mcg para los hombres y los 3,78 mcg para las mujeres de 20 años o más.
Para hacernos una idea, 100 gramos de hígado de ternera aportan más de 80 mcg de vitamina B12. La misma cantidad de sardinas en aceite, 30 y, el conejo, 11 mcg.
Comer 100 gramos de raya y jurel y supone 6 mcg de vitamina B12, por lo que estos pescados cubrirían la cantidad diaria recomendada. Si hablamos de carnes, la lengua y los sesos de cordero superan los 7 mcg, siendo una buena opción en cualquier comida.
¿Qué causa déficit de vitamina B12?
Existen varios factores que pueden provocar falta de este nutriente. Estos son los más habituales:
Afecciones autoinmunes. Algunas, como la anemia perniciosa, dificulta que el intestino delgado absorba la vitamina B12, por lo que conduce a niveles bajos.
Mala absorción. Quienes sufren un daño intestinal, se han sometido a una cirugía de derivación gástrica o les han extirpado parte del intestino no pueden absorber B12 de manera efectiva.
Ingesta dietética baja. No incluir suficientes alimentos ricos en vitamina B12 puede causar deficiencia. Las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas estrictas también podrían tener falta de vitamina B12.
Tomar ciertos medicamentos. Determinados fármacos, como los utilizados para reducir el azúcar en la sangre y para tratar el reflujo ácido, pueden interferir con la absorción de B12 y causar también deficiencia de vitamina B1.
Tener más de 60 años. El riesgo de deficiencia de vitamina B12 aumenta con la edad. A partir de los 60 años, es más difícil absorber este nutriente.
Síntomas del déficit de vitamina B12
Un análisis de sangre permite diagnosticar el déficit de B12, que suele venir acompañado por estos síntomas:
- Fatiga
- Piel pálida
- Mareo
- Falta de aire
- Labios secos
- Dolor de cabeza
- Hormigueo en las extremidades
- Dificultad para caminar
Tratamiento
Una vez diagnosticada la carencia de B12, el médico suele recetar suplementos orales, en forma de cápsulas, pastillas o aerosoles, o bien inyecciones de vitamina B12, como refleja un estudio de la Universidad de Bridgeport (Estados Unidos).
Como ves, la vitamina B12 es esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Asegúrate de cubrir la dosis diaria necesaria y consulta con tu médico, si tienes déficit. Hacer ejercicio físico con frecuencia y seguir una dieta sana y equilibrada también contribuyen al bienestar.
En Nueva Mutua Sanitaria contamos con los mejores endocrinólogos que pueden ayudarte a seguir una dieta saludable.
Fuentes:
A Brief Review on Vitamin B12 Deficiency Looking at Some Case Study Reports in Adults. Elena Azzini, Anna Raguzzini and Angela Polito. International Journal of Molecular Sciences. September 2021. doi: 10.3390/ijms22189694.
Vitamin B12. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Cristina Paul and David M. Brady. Integrative Medicine. February 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312744/
Vitamin B12 deficiency. Jillian Kubala. Health. October 2022. https://www.health.com/nutrition/21-important-facts-about-vitamin-b12-deficiency?hid=0754c3ab78a5225c4e0e17cc182205cf7aabc6e8&did=599548-20210119&utm_campaign=healthy-living_newsletter&utm_source=health.com&utm_medium=email&utm_content=011921&cid=599548&mid=49143216033
Vitamina B12. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663
