La plancha, la bicicleta y el escalador ayudan a reducir la grasa abdominal. Descubre otros ejercicios efectivos.
Con la edad, cuesta más bajar de peso y mantener un buen estado físico. En el caso de las mujeres, además, se suma la menopausia, un proceso de cambios hormonales que afecta, entre otras funciones, al metabolismo.
Seguir una alimentación sana y equilibrada y hacer ejercicio físico es esencial para prevenir el aumento de grasa y líquidos y ganar masa muscular.
Beneficios del ejercicio durante la menopausia
El aumento de grasa, sobre todo en la zona abdominal, es uno de los principales cambios que experimenta el organismo con la menopausia. Además del abdomen, las caderas y glúteos son zonas muy propensas a acumular grasa.
La pérdida de masa muscular, que empieza a los 40 años y se acentúa con la menopausia, y la disminución de la densidad ósea, son otros cambios irreversibles. A pesar de ello, hacer ejercicio físico de forma regular minimiza los cambios y aporta los siguientes beneficios:
Frena el aumento de peso. Con el deporte, quemamos calorías y mantenemos el metabolismo activo, lo que se traduce en una menor acumulación de grasa, sobre todo, en la zona abdominal.
Menor riesgo de enfermedades. El ejercicio disminuye el nivel de estrógenos circulantes, lo que supone una menor incidencia de cáncer de mama y de endometrio. Asimismo, cuando practicamos deporte, reducimos la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.
Fortalece los huesos. El ejercicio de fuerza mejora la densidad mineral ósea y previene la osteoporosis, que aumenta el riesgo de fracturas. Un estudio de la Universidad de Murcia halló que el ejercicio físico específico mejora salud ósea y la calidad de vida de las mujeres perimenopáusicas y menopáusicas.
Mejora el estado de ánimo. La irritabilidad y los cambios de humor propios de la menopausia (provocados por el descenso de estrógenos) pueden mejorar con el ejercicio físico. Esto se produce por la liberación de endorfinas, hormonas que ayudan a combatir el estrés y la ansiedad.
Seis ejercicios para perder barriga
Conocidos los beneficios del deporte, te proponemos una rutina de cinco ejercicios para quemar grasa y tonificar los músculos abdominales. Puedes hacerlos cómodamente en casa a diario y apenas te llevarán 15 minutos.
Plancha. Colócate en posición de tabla, con los antebrazos sobre la esterilla, los codos bajo los hombros y estos hacia abajo y hacia atrás. Coloca las caderas ligeramente debajo y aprieta los glúteos, manteniendo firme la columna. Mantén esta postura 30 segundos y repite tres veces, descansando entre cada una.
Bicicleta. En estos abdominales, el codo derecho debe tocar la rodilla izquierda, mientras mantienes la pierna derecha extendida. Alterna los abdominales tocando la otra rodilla con el codo opuesto. Haz cuatro series de 30 repeticiones, descansando un minuto entre cada una.
Tijeras. Túmbate boca arriba y eleva ambas piernas dos palmos del suelo. Crúzalas de manera alternativa y con un movimiento rápido, sin que los pies toquen el suelo. Evita arquear la zona lumbar. Haz tres series de 12 repeticiones.
Bird dog. En posición de cuatro patas y con el abdomen firme, extiende hacia delante el brazo derecho mientras elevas la pierna izquierda. Intenta llegar lo más lejos posible. Mantén esta posición un par de segundos, vuelve al inicio y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Haz 10 de cada lado.
Escalador. En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alterna, una cada vez. Realiza este ejercicio rápidamente durante un minuto. Haz dos series de 10 con cada pierna.
Movimiento circular de piernas. Túmbate boca arriba sobre una esterilla y eleva las piernas en perpendicular a tu cuerpo. Desde esa posición, traza círculos manteniendo las piernas juntas y el abdomen apretado. Realiza 10 giros hacia un lado y luego cambia el sentido.
Como ves, llevar a cabo una rutina de ejercicios específicos es esencial para reducir la grasa abdominal, que aumenta con la edad. Combina estos ejercicios con otros deportes, sigue una dieta rica en frutas, verduras y legumbres y duerme lo suficiente para mejorar tu salud, sobre todo, a partir de los 50 años.
En Nueva Mutua Sanitaria, contamos con los mejores profesionales de la salud para cuidar de ti y de los tuyos.
Fuentes:
Beneficios de un programa de ejercicio físico comunitario prescrito desde Atención Primaria en la salud de mujeres perimenopáusicas/menopaúsicas. María Alegría Avilés-Martínez, Francisco Javier López-Román, María José Galiana Gómez de Cádiz, José Arnau-Sánchez, María Teresa Martínez-Ros, María Lourdes Fernández-López, Esther García-Sánchez y Juan Francisco Menarguez-Puche. Atención Primaria. Enero 2022. https://doi.org/10.1016/j.aprim.2021.102119
5 ejercicios para perder barriga en casa muy fáciles y cortos para mujeres de 50 años. Begoña Bernáldez. Clara. Octubre 2023. https://www.clara.es/bienestar/salud/5-ejercicios-para-perder-barriga-casa-para-mujeres-50-anos-muy-faciles-y-cortos-tutoriales_30159
Los 30 mejores ejercicios para perder peso para mujeres de 50 años. Rosa Martí. Women’s Health. Abril 2023. https://www.womenshealthmag.com/es/adelgazar-perder-peso/a38578468/mejores-ejercicios-peder-peso-mujeres-50/
